Упражнения для более стройных бёдер

Факторы, приводящие к отложению жира на бедрах.

Жировая прослойка в области бедер образуется по различным факторам, которые можно разделить на две основные категории.

Генетические. Даже у стройных девушек Жировая ткань может накапливаться в районе бедер. Когда-то эти методы помогали женщинам вынашивать детей и иметь крепкое гормональное здоровье. Времена изменились, условия жизни стали комфортнее по сравнению с теми, в которых жили предки. Тем не менее природа все еще заботится о нашем репродуктивном здоровье старыми методами.

Наследственность тоже имеет значение: если ваш тип фигуры предполагает большее объемное развитие нижней части тела (например, при типе «груша»), жировая ткань в области бедер будет накапливаться быстрее. И избавиться от нее будет труднее, чем в других зонах. Приобретенные.Низкая физическая активность негативно сказывается на крово- и лимфообращении, что приводит к застоям. При переедании и фигуре типа «груша» лишние калории откладываются именно в бёдрах.

Как бороться с жиром на бедрах

Наш организм не способен худеть локально: снизить объём одной конкретной области невозможно. Чтобы уменьшить объемы бедер, нужно запустить процесс похудения во всём теле (правильное питание, увеличение активности), тогда объём уйдёт и в зоне бедер.

Второй момент: похудение – это длительный процесс с несколькими этапами. Обещания о быстром снижении веса за три дня или неделю – лишь маркетинговые приёмы. Для стабильного и заметного результата лучше худеть медленно (не более 2-3 кг в месяц). Строгие диеты для этого неэффективны.

Для достижения эффекта похудения и уменьшения объемов тела рекомендуется изменить рацион питания и образ жизни таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество сжигаемых.

С данной позиции подготовка должна предусматривать:

• Кардиотренировки;
• Силовые упражнения;
• Массажные практики (МФР, самомассаж и пр).

В итоге всё способствует повышению затрат энергии, укреплению мускулатуры ног, бедер и ягодиц, а также оптимизирует отток лимфы в нижней части тела. лимфодренажную гимнастику.

Питание и похудение

Семьдесят процентов успеха снижения веса обусловливает питание. Если цель – похудение, исключите из рациона:

• Быстрые углеводы;
• Жирную и жареную пищу;
• Вредные снеки (чипсы, сухарики и т.п.);
• Алкоголь.

Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов, белка с низким содержанием жира. Поддерживайте баланс медленных углеводов; часто тяга к сладкому возникает из-за недостатка здоровых углеводов. Не забывайте пить не менее 2 литров чистой негазированной воды в день. в нашем бесплатном сервисе.

Упражнения для уменьшения бедер

Нет никаких «волшебных» упражнений, которые бы уменьшали только объем бедер. Это не означает, что тренироваться вовсе не нужно. Необходимо тренироваться, но разумно.

«В подготовке к любому соревнованию применяются макроцикл, мезоцикл, микроцикл», — поясняет. Инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево — Виктория Колесникова. Мезоцикл – например, месяц. За этот месяц необходимо пройти все стадии тренировочной работы, распределив акценты: когда делать упор на кардио, когда – на силовые упражнения, скоростную работу, а когда оставлять время для восстановления всех систем организма. Важно учитывать все эти фазы. В тренировках применяются все виды нагрузок – и кардионагрузки, и силовые. Периодически нужно выбирать тренировки с меньшими нагрузками для восстановления организма.

Лучший способ — выбрать программу тренировок с кардио и силовыми упражнениями.
В занятиях хорошо использовать многосуставные упражнения. Многосуставные упражнения эффективны для похудения, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые нагружают только одну группу мышц, говорит Виктория Колесникова.

Как часто заниматься, чтобы похудеть?

Главное — найти баланс между тренировками и отдыхом. «Лучше заниматься 2-3 раза в неделю, — говорит Виктория Колесникова. — Но количество занятий нужно менять: то дважды в неделю, то три раза. Это необходимо для того, чтобы все системы организма успевали восстанавливаться. Тело – не машина, мы не можем постоянно работать на максимуме. Иногда можно тренироваться и меньше по времени».

Если вы сильно устали, тренироваться не следует, так как нагрузка в данном случае не будет полезна. Мы попросили Викторию Колесникову подготовить и продемонстрировать нам комплекс упражнений для уменьшения объема бедер.

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой разминки.
• Проделывайте каждое упражнение по 20-30 секунд. При привыкании увеличивайте длительность активного движения.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Выполняйте эту программу 1-3 раза в неделю.

Чтобы выполнить комплекс упражнений, пригодится резиновый эспандер и коврик.

Выпады в сторону с ротацией корпуса

1. Возьмитесь за голову левой рукой, правой рукой придерживайтесь корпуса. Поставьте ногу левую в сторону, направляя носок вперёд.
2. Согните левое колено и опуститесь в боковой выпад. Вместе с этим повернитесь корпусом вперед и влево, коснувшись левой стопой правой рукой.
3. Держите спину ровно, используйте движение в области груди для поворотов.
4. Вернитесь к начальному положению, выпрямляя колени и повернув корпус прямо. Будет это один подход. Повторите максимально за 30 секунд, а потом измените положение и повторите действия в противоположную сторону.

Выпрыгивания из выпада

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела. Головою тянитесь вверх, напрягите мышцы живота, ног, ягодиц.
2. Сделайте шаг правой ногой назад и, согнув колени, опуститесь в присед. Оттолкнувшись ногами от пола, поднимитесь вверх.
3. Меняя положение ног в воздухе, при посадке поставьте правую стопу вперёд, левую — назад. Держите руки слегка согнутыми и чередуйте их во время подъёма.
4. Сохраняйте баланс, не прогибайтесь, вернитесь в исходную форму. Это будет один подход. Повторите как можно больше раз за 30 секунд.

Махи ногами с выпадом

1. Встаньте ровно, стопы на расстоянии плеч. Руки отведите вниз вдоль тела. Поднимите макушку, напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, сгибайте колени и опускайтесь в полуприсед.
3. Поднявшись с пола силой ног, пресса и ягодиц, притяните правую ногу к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять повторы до 30 секунд, затем переместите ноги и повторите движения в другую сторону.

Румынская тяга с эспандером

1. Прямостоя, ступни на ширине плеч. Правой ногой зафиксируй край эспандера. В левую руку возьми другой конец снаряда. Левую ногу отодвинь назад и поставь на носок. Корпус немного наклони вперед.
2. Удерживая равновесие на правой ноге и слегка приподнимая левую, плавно выпрямитесь.
3. Приводите в движение мышцы бедер, пресса и ягодиц. Вернитесь в начальное состояние, а затем опять наклоните корпус вперёд. Это будет один повторение. Сделайте как можно больше таких повторений за 30 секунд.
4. Переставьте положение ног и повторите всё с противоположной стороны.

«Альпинист»

1. Примите положение при подъеме в планке, расположив ладони под плечами. Поддерживайте тело с помощью прямых рук и носков стоп. Усилие должно прилагаться прессами, мускулатурой спины и ног.
2. Сгибаем левое колено, приближая его к животу, направляя левое колено к правому локтю. Затем выпрямляем стопу, сгибаем правое колено, направляя его к левому локтю. Это один повтор.
3. Выполняйте как можно больше повторений в течение 40 секунд. Обращайте внимание на положение поясницы — не увеличивайте прогиб и не поднимайте ее вверх.

Тяга с эспандером

1. Станьте прямо, стопы поставьте на ширину плеч. Поставьте стопы на центр эспандера, возьмите рукоятки в ладони. Руки опустите вдоль корпуса. Тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц.
2. Наклонитесь вперед, согнувшись из области талии, но не теряя гибкости коленей.
3. Растягивая эспандер и напрягая мышцы бедер и ягодиц, плавно выпрямитесь и поднимитесь вверх. После этого снова опуститесь в наклон. Это будет один повторение. Выполните как можно больше таких движений за 30 секунд.

«Мертвый жук»

1. Лягте на спину. Поднимите вверх ноги, согните колени под прямым углом, и вытяните вверх руки.
2. Плавно опустите вниз правую ногу и левую руку, поместив её за голову. В движении используйте мышцы пресса и бедер.
3. Восстановите исходную позу. Продвигайте влево ногу вперед и вниз, а вправо руку. Проводите движение плавно, заботясь о его качестве. Это будет один повторение. Выполните максимально возможное количество таких действий за 30 секунд.

Следуйте этой программе 2-3 раза в неделю для достижения ваших целей в области фитнеса.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В видеотеке «ЖИВИ!» есть разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки всех muscle groups. !