Упражнение «стульчик у стены» — не упражнения на стуле. В выполнении нагрузки мебель не нужна. Название движения более точно: приседание у стены. Представьте: у стены стоит стул, вы подошли и сели на него. Осталось убрать опору и проделать то же самое, опираясь только на стену и ноги.
Какие группы мышц задействованы во время выполнения упражнения?
Приседания у стены тренируют такие мышцы:
- Квадрицепс, расположенный на передней части бедра, несет основную нагрузку, в то время как остальные мышцы выполняют вспомогательные функции.
- ягодицы;
- икры,
- пресс (кор).
Застывая в сесть без опоры, вы сильно напрягаете четырехглавые мышцы. Эван Уильямс, специалист по тренировкам с сертификатами CSCS и CPT, основал компанию E2G Performance. — фактически за счёт вас оторвавшись от пола, чтобы не упасть, вы одновременно не даёте себе возможности встать. Борьба с гравитацией ведётся для сохранения сидячего положения.
Упражнение «стульчик» тренирует мышцы ног за счёт изометрических сокращений, которые возникают при удержании напряжения в позе без перемещения.
Во время обычного приседа, опускание ягодиц к полу приводит к удлинению мышц, что называется эксцентрическими сокращениями. При подъеме обратно мышцы сокращаются — это концентрические сокращения. Если задержиться в нижней части приседания, мышцы остаются напряженными — это изометрическая фаза, которая присутствует во всех видах планки или ягодичного моста.
В тренировке для стульчика у стены главную роль играют изометрические сокращения.
Упражнение «стульчик»: польза
Популярность этого элемента в фитнесе обуславливается его полезными свойствами. Это упражнение обладает как спортивным, так и терапевтическим эффектом.
- Укрепляет мышцы квадрицепса, что облегчает разгибание колена и сгибание бедра при подъеме со стула после работы или набирании высоты по лестнице.
- Повышает функциональность коленного сустава, поскольку получает питание исключительно из кровотока квадрицепса. Развитая четырехглавая мышца обеспечивает колено необходимой кровью и способствует его стабильности.
- Усилит сухожилие надколенника.
Это прочная связь между коленчатой чашечкой и голенью. ИсследованиеИсследования ученых из США и Австралии выявили эффективность изометрических упражнений для ног в снижении боли, вызванной данной проблемой сухожилия. Домашние тренировки с использованием стула также способствуют достижению результата. - Развивает равномерно переднюю и заднюю поверхность бедра. «Стульчик» активамирует квадрицепс спереди, а бицепс бедра — сзади. В то время как популярные выпады и приседы слабо задействуют двуглавую мышцу бедра сзади, и без… дополнительной проработкиЕё движение будет затруднено. Функциональность ног ухудшится, и внешний вид тоже изменится.
- Развивает выносливость. Приседание у стены тренирует мышцы на сдерживание напряжения в неподвижной позиции. Это актуально как для спорта, так и для повседневности, где всем периодически приходится терпеть неудобства: например, идти по гладкому льду, сохраняя равновесие благодаря напряжению ног.
В отличие от обычных упражнений со стулом, такие приседания можно выполнять где угодно: дома, на улице, в торговом центре. Для этого требуется прочная, чистая и сравнительно ровная вертикальная поверхность — стена, колонна, закрытая дверь или дерево. Необходимо также иметь нескользкую обувь, чтобы ноги не съезжали от стены.
Противопоказания к упражнению
Важно обратить внимание на состояние коленей и кровообращения.
Приседы у стены увеличивают нагрузку на связки колен. В нижней точке движения давление передается и на них, и на стену. При этом таз располагается дальше от коленного сустава, бедро действует как рычаг, что усиливает давление. Если имеются травмы связок, мениска, артрозы, артриты или деформация коленного сустава — замените упражнение, несмотря на его пользу. Можно выполнять тренировку на стуле: когда вы сидите на опоре, колени разгружены.
Если боли в колене появляются при движении, но сами суставы кажутся здоровыми, обратитесь к ортопеду. Может быть, связки жесткие, их можно адаптировать. Перед приседаниями выполняйте динамическую разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Затем осуществляйте движение в половину амплитуды — таз должен находиться выше колена. После тренировки проведите стретчинг и миофасциальный релиз. Постепенно эластичность тканей повысится, и боли исчезнут.
Теперь о сосудах.
Упомянули, что в изометрической фазе, когда удерживаете напряжение, нет сокращения мышечных волокон. Без опоры под ягодицами в мускулах ног нарастает напряжение. Кровообращение не ускоряется, так как нет удлинения и укорочения, которые работали бы как насос для крови. В капиллярах (мелких сосудах) напряженного неподвижного мускула образуется застой. Он в рамках нормы, тренирует стенки сосудов.
Но это верно только при здоровой сердечно-сосудистой системе. Если имеются заболевания, формирующие застой, усиливать его изометрическим напряжением нельзя. Поэтому упражнения сидя на стуле для похудения противопоказаны при:
- варикозное расширение вен;
- тромбоз, тромбофлебит;
- атеросклероз;
- периодическое повышение кровяного давления;
- мигрени;
- Расстройства работы сердца (аритмия, стенокардия).
- остеохондроз.
При появлении вен на ногах, боли в голени, головокружении, пульсации крови в висках или голове после приседаний у стены остановите упражнение. Пройдите диспансеризацию для исключения сердечно-сосудистых заболеваний.
Упражнение стульчик: техника выполнения
Научиться правильно двигаться просто. Разберём технику поэтапно.
- Прислонитесь спиной к стене или другой вертикальной поверхности, например, двери. Задействуйте пресса, чтобы верхняя часть ягодиц и лопаток прижались к опоре; позвоночник может немного прогнуться вперед. Выдвиньте ступни вперед так, чтобы при сгибании колени не оказались перед ними.
- Займите удобное положение, согнув колени и тазовые суставы под углом в 90 градусов. Удерживайте голени и спину вертикально, бедра горизонтально, стопы параллельно друг другу на полу. Спина должна быть плотно прижата к стене. Руки располагайте на поясе или бедрах.
- Задействуйте ягодичные мышцы и пресс, чтобы удержать равновесие. Хотя подобные приседы не предназначены для снижения жира в области живота и боков, данные зоны всё же испытывают нагрузку.
- Держите эту позу в течение 10-20 секунд.
wpiрайтесь ногами о пол для более лучшей активации квадрицепсов.
Установите спину и голени вертикально, а бедра горизонтально. При необходимости, двигайтесь и находите подходящее положение стоп.
Распространенные ошибки
Все касаются правильной техники выполнения упражнения. Среди них:
- Бедра располагаются не параллельно полу, таз возвышается над коленями.
- Бёдра располагаются под углом к стене. Угол обращённый к стене считается безопасным, в противном случае это может навредить коленям.
- Коленный и тазобедренный суставы имеют нечеткие границы.
- Ягодицы и верхняя часть спины остаются немного отстоящими от опоры.
Чтобы оценить технику, выполняйте упражнения перед большим зеркалом. Обратите внимание на правильное выполнение упражнения «стульчик». Там, где суставы сгибаются (кроме рук), должны быть прямые углы. Это поможет избежать ошибок, перечисленных ранее.
Разновидности упражнения
Постепенно приседания у стены могут показаться невыполненными задачей. Можно предложить альтернативные варианты этого упражнения, чтобы сделать тренировку более сложной и интересной.
Вот как их можно усложнить.
- Чтобы удержаться тяжелее, вытяните руки вперед, напрягите мышцы верхней части тела, потянув кисти в направлении от вас.
- Взять в руки гантели. Можно поставить их на бедра, протянуть вперед, поднять над головой. Самое трудное — держать руки с гантелями горизонтально на весу, включая в работу плечи. Ведь это не упражнения для спины на стуле: опоры под ягодицами нет.
- Загрузите переднюю часть бедра. поставьте стопы на носки, приподняв пятки без опоры. Не забудьте о прямых углах — возможно, потребуется подойти ближе к опоре.
- Для усиления нагрузки поднимите носки и переместите вес тела на пятки. Чем ниже расположение ягодиц, тем эффективнее упражнение. Если в области над коленом ощущается боль, слегка приподнимите таз вверх по стене.
- Поднимись на одну ногу, поставив другую на пол. Повтори с другой стороной тела.
Насколько эффективно упражнение для похудения
Изометрическое приседание у стены — не упражнение на стуле для похудения. Изменение длины мышечных волокон под нагрузкой и перемещение тела за счет усилий мышц здесь практически отсутствует. Почти не включается сжигание жира. Элемент предназначен в первую очередь для укрепления мышц, повышения тонуса, улучшения рельефа.
Расход калорий во время упражнений происходит. Соблюдение принципов правильного питания и контроль дефицита калорий приведут к уменьшению жировой массы тела без потери мышечной массы.
Кому подойдет упражнение
Рассмотрим упражнение «стульчик у стены»: правильность выполнения и продолжительность занятия. Определим целевую аудиторию и пользу от него.
Приседания у стены подходят следующим группам занимающихся.
- новички;
- Травмированные пациенты.
- Люди пожилого возраста с воспалениями суставов.
- Люди, желающие найти новые упражнения для тренировки бедер.
Изометрическое приседание не оказывает существенного влияния на суставы, потому что вес не давит на них, а стопы остаются на полу, — поясняет Уильямс. Поэтому такой элемент подходит пожилым людям, травмированным и тем, у кого есть заболевания суставов в стадии ремиссии.
Упражнение «стул у стены» помогает начинающим спортсменам подготовить мышцы к выполнению приседаний и выпадов, а продвинутым атлетам — сделать тренировки более разнообразными.
Упражнение можно адаптировать под разные уровни физической формы, меняя время удержания напряжения. Начинающие выполняют его 10-12 секунд, а опытные спортсмены — 40 секунд и больше. Таким образом, каждый получает подходящую нагрузку.
Как интегрировать упражнение «стульчик у стены» в тренировку?
Здесь есть несколько вариантов.
- Повторяйте упражнение несколько раз в течении дня.
- К различным программам можно добавить это дополнение. Если занимаетесь статической гимнастикой, стретчингом или упражнениями на коврике, можете включить этот элемент в тренировку. Лучше выполнять его после упражнений на ноги или в самом конце, когда мышцы максимально разогреты и растянуты. Также его можно делать после кардиотренинга для дополнительного укрепления мышц.
- В круговой силовой тренировке или фулбодиВключите упражнения на ноги в завершение тренировки. Выполняйте 2-4 подхода, постепенно увеличивая продолжительность.
- В сплит-тренингеВо время тренировок ног после основных упражнений выполняйте «стулчик» перед изолированными — например: приседания — «стульчик» — сгибание ног на бицепс бедра лежа. Не путайте с упражнениями для пресса на стуле — «стульчик» прорабатывает ноги и ягодицы.
Включите упражнение в свою программу тренировок, совершенствуйте технику его исполнения и получите максимальную пользу для здоровья.
