Что такое упражнение «складка на пресс»
«Складка» (также называют «раскладушка», «складочка», «дотягивание на пресс», «склепка на полу») — популярное фитнес-упражнение, которое хорошо развивает мышцы живота. Его используют в разных системах физической подготовки. Например, известно упражнение «складка» в гимнастике: базовый элемент, который должна уметь выполнять каждая юная спортсменка в положении сидя и стоя. Поэтому многие считают, что «складка» — упражнение из гимнастики.
Упражнение «складка на пресс», или «раскладушка для пресса», – одно из самых действенных для тренировки мышц живота. Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке, выступающий в Высшей школе тренеров НГУ имени Лесгафта. В нём участвуют прямые и косые мышцы пресса.
В этом упражнении поднимается одновременно верхняя и нижняя часть тела для максимального сокращения мышц пресса и создания сильного напряжения. Для его выполнения нужна хорошая координация и физическая подготовка, так как участвуют не только мышцы пресса, но и стабилизирующие мышцы корпуса.
На фотографии изображен Дмитрий Пиляк — тренер по физической подготовке и спикер Высшей школы тренеров НГУ имени Лесгафта.
Это очень распространенное движение в физкультуре, кроссфите и у спортсменов различных дисциплин. ААндрей Саблин, руководитель кафедры «Физическое воспитание» МТУСИ из Москвы. Название упражнения точно отражает его суть: поднимать верхний плечевой пояс и нижние конечности из положения лежа на полу. В верхней точке движение выполняется так, чтобы пальцы рук касались носков ног, после чего руки опускаются в исходное положение. Движение повторяется много раз, количество повторений зависит от уровня подготовки занимающегося.
На заметку!В одном исследованииИсследование длительностью шесть недель сравнивало влияние «складки» и скручиваний на выносливость и силу мышц пресса. Результаты показали, что «складка» в долгосрочной перспективе значительно лучше увеличивает эти показатели, чем скручивания.
Упражнение имеет ещё одно преимущество: оно эффективно растягивает заднюю часть бедра, поясницу и подколенные сухожилия.
Чем полезно упражнение «раскладушка»
Андрей Саблин говорит: «Упражнение действует комплексно на большую группу мускулатуры тела, в первую очередь на верхние и нижние мышцы брюшной области. Ещё особенность этого упражнения — возможность целенаправленного воздействия сразу на два этих участка. Ни одно другое упражнение для развития мышц пресса такого эффекта не даёт».
Данное упражнение благотворно влияет на развитие внутренней межмышечной координации. Для поддержания тела в устойчивом положении и равновесии необходимо координировать движения, что проявляется особенно ярко при выполнении складывания в верхней точке касания ладоней рук и носков ног.
На фотографии Андрей Саблин, руководитель кафедры «Физическое воспитание» МТУСИ в Москве.
Дмитрий Пиляк говорит: упражнение «складка» для пресса очень полезно.
- Способствует росту всех групп мышц пресса, что нужно для создания сильного и рельефного живота.
- Улучшает физическую выносливость и координацию движений.
Благодаря одновременной работе верхней и нижней части тела, «складка» — упражнение, которое улучшает гибкость поясницы и тазобедренных суставов. Это важно для сохранения здоровья и профилактики боли в спине.
Виды упражнения
Разнообразные варианты упражнения «складка на пресс» способны обогатить тренировочный процесс и выделить работу отдельных групп мышц, — делится опытом тренер по физподготовке Дмитрий Пиляк. —
- Классическая складка.Выполняется лёжа на полу, приподняв корпус и ноги.
- Усложненный вариант. Выполнение тренировки предполагает использование фитбола или резиновой ленты для увеличения нагрузки.
- «Складка» сидя на стуле. Это упрощает выполнение упражнения новичкам, но при этом оно всё равно хорошо тренирует мышцы пресса.
Совет!Необходимо помнить о подвижных вариантах упражнения, например о «складке» на велосипеде, включающей кардио и силу.
Андрей Саблин советует включать в тренировку различные варианты упражнения «складок».
- Примите исходное положение: лежите на полу, прямо выпрямленные руки поместите за голову. С помощью маховых движений руками вперед приближайте корпус к ногам, а после касания в верхней точке вернитесь в начальное положение.
- Начиная с положения лежа на полу, руки вытянуты вперед вверх, а согнутые в коленях ноги подняты вверх. Поднимите корпус, выпрямляя ноги в коленях, стремясь коснуться пальцами рук носками ног в верхней точке. Вернитесь в исходное положение.
- Лежа на полу, руки вдоль корпуса, одновременно поднимите руки и ноги, стараясь дотянуться пальцами правой руки до носка левой ноги. Левая рука остаётся рядом с корпусом и не поднимается. Добавьте небольшое скручивание. Повторите движение с другой ногой и рукой.
Коротко о главном!По мнению Денис Бе Kishi — фитнес-тренер и бодибилдер. к пользе «складки» можно отнести:
- Развивает мышцы брюшной стенки: прямые, косые и поперечные.
- повышает гибкость позвоночника;
- сжигает жир в области живота;
- формирует рельефный и плоский пресс;
- улучшает осанку и баланс.
Техника выполнения
Тренер по физической подготовке Дмитрий Пиляк демонстрирует, как правильно выполнять упражнение «раскладушка» на пресс.
- Примите положение лежа на полу, руки протяните за голову, ноги держите прямо.
- При вдохе разом поднимите ноги и туловище, пытаясь дотронуться руками ступням.
- Сохраняйте прямые ноги, не сгибайте колен. Поднимайте спину от пола плавно, без резких движений. Приведите в действие мышцы пресса на максимум.
- На выдохе плавно возвращайтесь в начальное положение, не касаясь пола руками и ногами, сохраняя напряжение в мускулах.
- Повторите упражнение».
Денис Бекиш рекомендует начать с малого числа повторений и понемногу повышать интенсивность. Важно выполнять упражнение, контролируя дыхание и применяя правильную технику, чтобы добиться наибольшей эффективности и исключить травмы.
Фотография показывает Дениса Бекиша, фитнес-тренера и действующего бодибилдера.
На заметку! Денис Бекиш, фитнес-тренер, перечисляет типы упражнений:
- В классической позе «складки» человек лежит на спине, с руками вдоль тела и прямыми ногами.
- Упражнение «Складка» выполняется лёжа, ноги согнуты в коленях.
- Во время выполнения действия производится поворот тела в направлении складочки.
- Вариант исполнения «Складки», дополненный скручиванием туловища, относится к классическому типу.
- «Складка» лежа с подъемом ног— Во время выполнения ноги поднимаются вертикально вверх.
- Для тех, кто только начинает осваивать искусство, наилучшим вариантом станет «Складочка», которая располагается на стуле.
Есть ли противопоказания
Может ли упражнение «складочка» быть вредным для поясницы?
ИсследованияУпражнение «складочка» оказывает существенную нагрузку на нижнюю часть спины. В момент полного подъема корпуса… сгибание поясничного отделаУгол сгибания позвоночника при выполнении упражнений достигает 38 градусов, а при скручиваниях — всего лишь 3 градуса. Чрезмерное сгибание и разгибание корпуса повышает давление на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что может негативно сказаться на их состоянии в будущем.
Дмитрий Пиляк отмечает: несмотря на пользу, упражнение «складка на пресс» противопоказано людям с проблемами позвоночника, особенно в пояснице. Резкие подъемы и напряжение могут ухудшить их состояние.
Люди с сердечными заболеваниями и гипертонией должны быть осторожны при выполнении упражнения, так как интенсивные нагрузки могут спровоцировать приступы и ухудшить самочувствие. Беременным женщинам и недавно родившим рекомендуется избегать выполнения данного упражнения.
Важно! Эксперт рекомендует всегда обращаться к врачу или профессиональному тренеру перед началом интенсивных тренировок для подбора подходящей программы с учетом особенностей и здоровья.
Заключение
Упражнение «Складка» для тренировки пресса подходит, если нет проблем со спиной. Его можно заменить планкой, скручиваниями или «велосипедом», если есть проблемы со спиной.
В нашей видеотеке доступны дополнительные упражнения для пресса, подходящие даже тем, кто испытывает трудности со спиной. Начни заниматься дома уже сегодня для достижения более стройной фигуры с выраженными кубиками пресса.
