Что такое «Ветряная мельница»?
«Ветряная мельница» (Kettlebell Windmill) — упражнение, улучшающее силу, гибкость и ловкость человека. Его выполняют с гирей: наклоняя корпус в сторону, удерживая гирю над головой одной рукой, вторая рука касается пола или приближается к нему. Наклон должен быть контролируемым, чтобы избежать травм.
Ваше движение похоже на вращение лопастей ветряной мельницы, отчего и получило такое наименование.
В нём могут принять участие все желающие, как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Задействуется множество групп мышц: косие и прямые мышцы живота, широчайшие и квадратные мышцы спины, ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Интересуетесь работой мышц и подходящими для вас упражнениями? Получите доступ к более чем десяти тысячам видеоуроков от инструкторов мирового уровня!
Польза упражнения
В приседаниях задействовано много мышц, но есть ли смысл в выполнении упражнения «Мельница»? Упражнение обладает рядом преимуществ для вашего здоровья.
- Укрепление мышц кора. «Мельница» тренирует наклонные и прямые мышцы пресса, возможно, становясь альтернативой
- Развитие гибкости. Для того чтобы достать рукой до пола, требуется хорошая гибкость позвоночника. Это упражнение поможет улучшить её.
- Стабилизация плечевого сустава. Удержание статической нагрузки — один из сложнейших режимов тренировки в фитнес-сфере. Такие упражнения, как удержание гири над головой, требуют большой силы мышц-стабилизаторов плечевого сустава.
- Силовые показатели. Дополнительный вес тренировки повышает силу.
- Универсальное движение. Движение можно использовать в программах тренировок кроссфит-атлетов, пауэрлифтеров и для функционального тренинга.
Какие мышцы работают?
На фото: © Артем Опальницкий
Во время выполнения упражнения «Ветряная мельница» включаются многие группы мышц.
- При наклоне туловища внутренние и внешние косые мышцы живота выполняют основную работу.
- Прямая мышца живота поддерживает стабильность, не давая позвоночнику чрезмерно выгибаться.
- При опускании таз отдаляется назад, что стимулирует работу бицепса бедра и мышц ягодиц.
- Для удержания гири задействуются дельтовидные, трапециевидные и мышцы-ротаторы плеча.
- Квадратная мышца и выпрямители позвоночника служат стабилизаторами позвоночника.
- Мышцы шеи, такие как икроножная и четырехглавая, работают при сохранении устойчивости телодвижений.
Техника выполнения «Ветряной мельницы»
Несмотря на пользу, упражнение довольно сложное и нуждается в определенных навыках. Для правильного выполнения придерживайтесь пошагового алгоритма.
- Выберите подходящую по весу гирю.
- Поставьте ноги немного уже плеч, направляя носки наружу.
- Поднимите гирю одной рукой вверх над головой, полностью разогнуть локтевой сустав. Подбородок должен быть опущен, а локоть зафиксирован. Другая рука опущена.
- Вращайте корпус в направлении опущенной руки. Если позволяют возможности, коснуться рукой пола. Рука с грузом должна сохранять неподвижность и располагаться вертикально.
- Вернитесь в исходное положение.
- Перехватите гантель другой рукой и выполните весь комплекс действий повторно.
Видео: © Артем Опальницкий
Сначала стоит использовать меньшую нагрузку — 8-10 кг, а лучше совсем без нее, чтобы закрепить технику. В начале можно делать 6-8 повторений, постепенно повышая их количество.
Подготовительные упражнения
Если безопасное выполнение «Ветряной мельницы» пока затруднительно, можно сначала отработать упражнение поэтапно.
- Боковые наклоны с гирей над головой. Движение укрепляет косые мышцы пресса, сохраняя вес над головой. Взять можно легкую гирю или гантель. Выполнять наклоны поочередно в стороны, фиксируя максимальное растяжение.
- Жим гири стоя. Вы можете усилить плечевой пояс, частично удерживая вес над головой одной рукой. Возьмите гантель в одну руку и выполните вертикальный жим. Задержаться на верхней точке на 2-3 секунды. Сделайте 8-12 повторений. Поменяйте руку.
- Ротация корпуса. Чтобы укрепить внутренние и наружные косые мышцы пресса, выполните ротацию корпуса. Для этого становитесь на одно колено в положении выпада. В руки возьмите груз (гантель или блин). Поворачивайте корпус сначала вправо, затем меняйте ноги и повторяйте движение в другую сторону.
Распространенные ошибки и как их избежать
Упражнение «Ветряная мельница» обладает высокой сложностью и риском получения травм. Избегайте следующих ошибок, чтобы предотвратить возможные повреждения.
- Скругление позвоночникаРасслабленная спина подвержена травмам. Поддерживайте прямую осанку, напрягая мышцы спины.
- Согнутая рука с гирей. Плечо и локтевой сустав нужно держать в напряжении для устойчивости. При большой нагрузке используйте меньший вес.
- Движение таза вперед. Во время наклона ягодицы следует продвигать назад. Иначе нестабильное положение таза спровоцирует чрезмерную нагрузку на позвоночник.
- Отсутствие баланса. Ставьте вес на опору, при этом следите взглядом за гантелкой. Неверное расположение веса может стать причиной нарушения равновесия.
- Слишком тяжелый вес гири. Не стремте к большим весам, так как это повышает вероятность травм. Начинайте тренировку с лёгких гирь или гантелей и постепенно увеличьте нагрузку.
Советы для новичков
Чтобы освоить «Ветряную мельницу», новичкам рекомендуется выполнить подготовительные упражнения и следовать нашим рекомендациям.
- Начинайте тренировки с небольшого веса или вовсе без него. Сперва усовершенствуйте технику, а затем увеличивайте вес.
- Обратитесь за помощью. Если сомневаетесь в правильности техники, пусть тренер оценит выполнение упражнения вами.
- Запомните, какие мышцы задействованы в упражнении. Постарайтесь ощущать их во время выполнения. Возможно, вы будете чувствовать только руки или спину. Вероятно, это ваши слабые группы мышц. Их следует укрепить дополнительно.
- Выполняйте движения с контролем. В любой точке получится приостановить упражнение.
Кому подойдет упражнение?
«Ветряная мельница» пригодится как новичкам, так и любителям спорта, стремящимся повысить силу, гибкость и координацию. Его можно использовать, если вы:
- Кроссфит развивает силу, ловкость и выносливость, именно поэтому эти качества так важны в кроссфите.
- Фанатик тяжки с гирями. В качестве дополнения к плану занятий по гиревому спорту.
- Йоги practice «Ветряную мельницу», так как упражнение способствует повышению мобильности и контроля над телом.
- Движение полезно офисному сотруднику, так как помогает скомпенсировать сидячий образ жизни, а также улучшает осанку и гибкость.
Как интегрировать в тренировку?
«Ветряную мельницу» возможно применять как основное упражнение, так и дополнительным элементом к базовому тренингу.
- В качестве разминки. Проведите разминку с упражнениями без отягощений. Эта динамическая разминка поможет активизировать мускулатуру косы и суставов.
- В основной тренировке. Его можно добавить в тренировку плеч или в раздел функциональной тренировки.
- В круговой тренировке. Включайте это движение в суперсеты с другими упражнениями. Добавьте базовые движения: прыжки или подтягивания, для полной нагрузки всех групп мышц.
«Ветряная мельница» — прекрасное упражнение, развивающее все необходимые человеку навыки. Для него требуется максимальная концентрация и гармоничная работа мышц. Прислушайтесь к своему телу, избегайте распространенных ошибок, и вы сможете выполнять это красивое и функциональное движение с уверенностью и грацией.
