Польза упражнений «лягушка» для женщин.
Упражнение «Лягушка» сочетает элементы фитнеса и йоги и предлагает разные варианты техники выполнения. Его преимущества: укрепление мышц нижней части пресса, тазового дна и спины, улучшение гибкости, снятие нагрузки с позвоночника, развитие способности удерживать мышцы под нагрузкой долгое время, а также тонус ягодичных и бедренных мышц.
Для чего выполняется упражнение «лягушка»? — Часто его применяют для тренировки перед поперечным шпагатом. Иван Ганин — фитнес-тренер, создатель программы «Йогатроника», мастер йоги Высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500. Это вовсе не значит, что «лягушка» — лишь промежуточный этап. Это очень интенсивное и эффективное упражнение само по себе.
На фото: © Иван Ганин — фитнес-тренер, создатель программы Йогатроника, мастер высшей международной категории.
Упражнения «лягушка» и «бабочка»Растяжения, как например «лягушка», считаются основными для развития гибкости тела. Помогают быстро растянуть мышцы и связки, заставляя растягиваться даже глубокие внутренние мышцы бедра. В сочетании с другими базовыми упражнениями часто применяются при освоении поперечного шпагата.
«Лягушка» отличается от поперченного шпагата большей безопасностью. При поперечном шпагате неполной формы колени испытывают жесткую боковую нагрузку, как будто идут на излом, а при выполнении «лягушки» воздействие направлено только на целевые мышцы.
Для восстановления нормального ритма дыхания в теле можно применять упражнение «лягушка» в лечебных целях. Также его используют для растяжки приводящих мышц при укорочении их фасциального ложа, если такое диагноз был поставлен. Наталья Филимонова — кинезиолог, специалист по биомеханике парных танцев, председатель и тренер общероссийской общественной физкультурной организации «Российский танцевальный союз».
На фото: © Наталья Филимонова — кинезиолог и специалист по биомеханике парных танцев, работает тренером. 2024 год.
Эффект от упражнения «лягушка» положителен для спины и координации движений. Для женщин дополнительным преимуществом является то, что оно укрепляет мышцы рук и плеч, а также улучшает кровообращение в области малого таза, что оказывает профилактический эффект при проблемах мочеполовой системы. Это может повысить либидо и облегчить роды у молодых девушек.
Противопоказания к выполнению упражнения «лягушка»
Растяжка «лягушка», как и большинство упражнений для поддержания физической формы, имеет противопоказания.
- Болезни тазобедренных, коленных и лодыжных суставов.
- избыточный вес,
- беременность,
- травмы таза,
- Резкие проявления заболеваний мочевыделительной системы.
Важно помнить, что не все смогут выполнять упражнение «лягушка» из-за особенностей строения тазобедренного сустава. При попытке сесть в позу, напоминающую поперечный шпагат, шейка бедра может упираться в вертлужную впадину, мешая достаточной разведке бедер. Обращайте внимание на свои ощущения!
Совет! Оформите На нашем сайте представлено больше Более 10 000 видеоуроков тренировок различной интенсивности от тренеров мирового класса. Будьте активны 15-60 минут ежедневно и увидите превосходные результаты!
Виды упражнений «лягушка»
Существует множество вариантов выполнения упражнения «лягушка». Его выполнение полезно женщинам для растяжки, развития определенных групп мышц и гибкости спины, ног.
Каждый тренировочный комплекс можно скорректировать под уровень физической готовности, применяя сначала менее сложные упражнения и поэтапно увеличивая сложность. Роман Канеев, тренер DDX FitnessВ процессе выполнения важно обращать внимание на гибкость и самочувствие.
На фото: © Роман Канеев, тренер DDX Fitness, 2024
Для усиления эффекта «лягушка» во время растяжки выполните следующие действия: становитесь на четвереньки, разводите ноги в стороны, колени и бедра держите прямыми, затем касаетесь пола предплечьями, прогибаетесь в спине и прижимаете стопы к полу. Старайтесь удерживаться в этой позе 30 секунд, сделайте 8 повторов.
Чтобы усилить воздействие на ноги, можно попробовать… «обратную лягушку»Примите положение лежа на спине. Согните коленки, соединив пятки. В образовавшемся треугольнике начинайте медленно сближать колени к полу, удерживая 5-10 секунд. Затем плавно и постепенно разводите ноги шире, используя для этого руки.
Важно!Упражнение «Лягушка» на спине способствует растяжке и укреплению мышц паха.
Пошаговое выполнение упражнения «лягушка».
Для выполнения упражнения нужно выполнить активную разминку, разогреть мышцы и суставы, потянуться, чтобы не получить травму. Также потребуется коврик для йоги или одеяло. Это смягчит давление на суставы, нейтрализует дискомфорт и поможет избежать травмы коленных суставов.
Проанализируем упражнение «лягушка» и узнаем, как выполнять традиционный вариант.
- Встаньте на четвереньки.
- Поместите ковер под коленями и согните их под прямым углом.
- Расставьте ноги на ширину плеч и поверните стопы наружу.
- Вы ощутите сильное растяжение внутренней стороны бедер и ягодиц.
Внимательно выполняйте упражнение «лягушка», стараясь делать его правильно и безопасно, избегая прогиба в пояснице. Организм может пытаться компенсировать недостаточную растяжку ног изгибом в пояснице. Необходимо этого предотвращать. Для облегчения выполнения можно повернуть таз вперед или немного приподняться.
В данной позе постарайтесь передвигать таз вперед и назад, аккуратно ощущая и определяя свои пределы. Проведите 5-10 подобных движений в течении минуты. Для усиления результата повторите подход три раза по одной минуте каждое.
Помните о дыхании: вдохи должны быть глубокими и размеренными, это способствует расслаблению мышц и улучшению самочувствия. Чем дольше выполняется упражнение «лягушка» для растяжки, тем больше вероятность того, что мышцы расслабятся и удлинятся.
Это интересно! Так как упражнение «лягушка» в гимнастикЭто одна из разновидностей статической растяжки, которую рекомендуется проводить после тренировки. исследованию 2012-го года, динамические упражнения «лягушка» для растяжки для женщинЛучше выполнять в конце тренировки, так как это удлиняет мышцы и снижает их силу, увеличивая риск получения травм во время тренировки.
Упражнения «лягушка» для разных уровней подготовленности.
Новичкам рекомендуется выполнять упражнение «лягушка» в положении лёжа на спине. Для этого лягте на спину, максимально разведите ноги и соедините ступни. Такая поза поможет без лишних нагрузок расслабить мышцы бёдер.
Упор и уровень подготовки определят как частота тренировок, так и прогресс. Главное – регулярно выполнять упражнения. Новичкам следует начинать с 1-2 тренировок в неделю, интегрируя их в разминку или комплекс для нижней части тела. Со временем можно довести частоту до 3-4 раз в неделю.
Долгое выполнение упражнения «лягушка» позволяет наращивать нагрузку, добавляя груза. Более опытные спортсмены при выполнении упражнения «лягушка» могут использовать эластичные резинки и фитбол.
«Можно поместить мяч между коленями, чтобы усилить нагрузку и задействовать стабилизирующую мускулатуру, – поясняет Роман Канеев. – Такой подход повысит эффективность тренировки и улучшит контроль движений».
При выполнении упражнений важнее всего ориентироваться на комфорт. Если возникают боли в области паха, бедер или коленей, следует сразу же прекратить тренировку: мы занимаемся фитнесом для укрепления здоровья, а не для получения травм.
Читайте также:Упражнение «Бабочка»: преимущества, как выполнять
Подключайтесь к Под руководством опытных тренеров международного уровня занимайтесь фитнесом. Программы доступны по 25+ направлениям: танцы, йога, суставная гимнастика, единоборства, кроссфит, HIIT и многое другое.
