Что такое упражнение «Ласточка»?
«Ласточка» — это поза, где человек стоит на одной ноге, а другую выпрямляет и поднимает вверх, руки размещаются по бокам. В финальной точке упражнения тело становится параллельно полу и удерживается только на одной ноге.
Упражнение «Ласточка» способствует формированию тела, так как задействует мышцы всей брюшной зоны от груди до паха, а также спины. Кроме того, оно улучшает ориентацию в пространстве и равновесие. Элемент применяется в йоге, пилатесе, гимнастике и других видах фитнеса.
Упражнение «Ласточка» преподаётся в школе по физической культуре, несмотря на свою сложность.
Чем полезно упражнение «Ласточка»?
Гимнастическое упражнение «Ласточка» благотворно влияет на множество областей организма.
Это упражнение не только развивает координацию движений, но и укрепляет мускулатуру живота, поясницы, верхней части спины, ягодиц, ног и рук.
Чтобы сохранить равновесие в такой позе придется задействовать множество мышц: дельтовидные, клювовидно-плечевую, переднюю зубчатую, сгибатели предплечья, большую грудную, разгибатели позвоночника, стабилизаторы корпуса и брюшного пресса. Такое длительное напряжение определённых групп мускулов способствует развитию их выносливости и значительно укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела. «Ласточка» также мягко растягивает мышцы задней поверхности бедра, что положительно влияет на гибкость.
Это упражнение способствует стабилизации суставов.
Имеет значение как профилактика вывихов и растяжений, стабилизирует коленные, тазобедренные, голеностопные и плечевые суставы. Как любая физическая активность, «Ласточка» положительно влияет на снижение стресса и улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов — гормонов «счастья».
Поза «Ласточка» в гимнастике полезна тем, кто испытывает трудности с балансом и равновесием. В упражнении важно удерживать все тело на одной ноге. Регулярные занятия улучшат работу вестибулярного аппарата.
Все эти аспекты благотворно действуют на организм в целом. Регулярное выполнение упражнений приводит к улучшению осанки, уменьшению боли в спине, усилению кровообращения в крупных мышцах, а также профилактирует развитие остеопороза и других костных заболеваний.
На заметку! «Упражнение «Ласточка» полезно для развития устойчивости и равновесия, может выполняться как самостоятельно, так и как подготовка к силовой тренировке.
Есть ли противопоказания к упражнению
У «Ласточки» противопоказания к занятиям гимнастикой: беременность, заболевания и травмы позвоночника, ног, голеностопа, повышение внутриглазного давления, отслоение сетчатки, болезни и травмы суставов, тяжелые хронические заболевания в стадии обострения, вирусные инфекции и высокая температура тела.
Эти противопоказания чаще всего встречаются у людей, занимающихся гимнастическим упражнением «Ласточка». Все же советуем ориентироваться на состояние здоровья, оценивать возможности и, если нужно, обратиться к врачу.
При выполнении упражнения правильно оно оказывается безопасным и рекомендованным докторами лечебной физкультуры даже на последних стадиях восстановления после заболеваний и операций на позвоночнике. Наталья Рудакова — доктор наук, дипломированный учёный и тренер АФК, а также действующий спортсмен. В качестве профилактики болезней этот инструмент незаменим и бесценен для укрепления мускулатуры, которая поддерживает спину.
На нашем сайте доступно ещё больше нестандартных заданий. Получите доступ к 10 тысячам видеоуроков различной сложности в более чем 25 областях фитнеса.
Виды упражнения «Ласточка»
Кроме традиционного исполнения упражнения «Ласточки» в гимнастике есть варианты, оказывающие более сильную нагрузку и воздействующие на другие мышечные группы.
Выполнение «Ласточки» с закрытыми глазамиПоможет сделать больший акцент на поддержании равновесия и развитии вестибулярного аппарата, ощущения собственного тела в пространстве без зрительной опоры.
Вариант «Ласточки» в динамикеТребует изменить положение тела, сохраняя равновесие на одной ноге. После выполнения классического упражнения «Ласточка» без прикосновения второй ноги к полу, выпрямиться и перенести свободную ногу вперед, вытянув её.
В гимнастике упражнение «Ласточка» тоже возможно выполнить. с приседанием.В момент параллели туловища с полом медленно присядьте на одной ноге и вернитесь в исходное положение. Это усилит акцент на развитие мышц бедер и ягодиц, а также стабилизацию коленного и голеностопного суставов, которые возьмут на себя большую нагрузку.
Упражнение из положения лежаВыполняйте упражнение «Ласточка», лежа на полу лицом вниз. Равномерно распределите тело, вытянув руки вверх вдоль корпуса. Затем поднимите руку и ногу, перпендикулярные полу.
Гимнастика «Ласточка» выполняется с разными положениями рук: назад отведенными или согнутыми в локтях. Амплитуда движения регулируется до появления болевых ощущений. Для усиления нагрузки на спину в позу добавляют активные движения руками, поясняет Наталья Рудакова.
Чтобы добиться этого, став на одну ногу, приведите корпус параллельно полу, вытяните руки вперёд, затем разведите в стороны и согните. Можно также поочерёдно вытягивать каждую руку вперёд. Так вы ещё больше развиете координацию движений, укрепите мышцы спины.
Если обычные варианты усиления сложности не подходят, можно использовать дополнительные инструменты. В частности, во время выполнения стандартной версии упражнения держать мяч или груз в вытянутых руках.
Совет! Желаете интенсивных впечатлений? Попробуйте выполни́ть упражнение с зажмуренными глазами на неустойчивой поверхности, к примеру, на платформе BOSU.
Техника выполнения упражнения «Ласточка»
Как выполнять «Ласточку»? Для классического упражнения выполните следующие действия.
- Встаньте прямо, разведите руки в стороны и равномерно перенесите вес на одну ногу.
- Начинайте наклоняться вперед, выдвигая назад свободную ногу.
- Найдя себя в горизонтальном положении, попытайтесь удержать равновесие, равномерно распределяя центр тяжести.
- Поддержите это положение пятнадцать секунд и выполните два до четырёх подходов на каждую ногу. С течением времени возможно увеличение продолжительности выполнения упражнения и количества повторений.
Наталья Рудакова отмечает важность постепенного увеличения времени выполнения упражнения и регулярности тренировок. Начните с 30 секунд и постепенно доведите время до 60, выполняя 2-3 подхода с динамичной нагрузкой, а затем задерживаясь на 15-60 секунд в статическом режиме.
Во время выполнения упражнения «Ласточки» важно сохранять ровную спину, прямые колени и таз направлен в сторону, чтобы нагрузка распределялась равномерно по задней поверхности бедер, что упростит удержание равновесия и даст максимум пользы от тренировки.
По возникшим вопросам выполнения упражнения «Ласточка» обратитесь к тренеру для избежания ошибок и травм.
Ищете, как начать домашние тренировки по видео?
Сделайте тест «Какой тренинг для вас?». Для оценки вашей физической формы и выбора подходящих видеоуроков тренировок.
Желаете узнать о действенных тренировках подробнее? Начните заниматься спортом дистанционно! В нашем Для спортсменов любого уровня — от начинающих до профессионалов — доступны интересные видеоуроки.
