Что за упражнение «кошка»?
Упражнение «кошечка» из фитнеса позаимствовано из йоги, где его называют «Марджариасана». Классический вариант движения напоминает потягивания пушистого животного. Поза выполняется легко, подходит людям с любым уровнем физической подготовки и не требует спортивного инвентаря. Но главное: оно помогает сохранить гибкость тела даже в старости.
Для того чтобы упражнение «кошка» эффективно работало для спины, важно выполнять его плавно и медленно. При дискомфорте следует уменьшить усилие или ненадолго выйти из позы. Однако полностью отказываться от упражнения не стоит. Ежедневная практика постепенно укрепит мышцы спины, сделает суставы подвижнее, и вы перестанете ощущать боль.
Рекомендуется выполнять позу утром и вечером для пробуждения или снятия усталости мускулов. Рабочим за компьютерами полезно делать ее во время перерывов для улучшения кровообращения и уменьшения напряжения в спине.
Польза упражнения «кошка» для спины
Упражнение «кошечка» полезно в первую очередь для позвоночника, но положительно влияет также и на другие органы и системы.
- Помогает снять напряжение в спине и шее. Работа в положении сидя или стоя сильно напрягает данные зоны. Поза кошки помогает быстро снять мышечное напряжение и улучшить самочувствие.
- Улучшает подвижность спины и таза. При недостаточно активном образе жизни питанию требуется улучшение. Упражнения способствуют поддержанию нормальной подвижности суставов.
- Укрепляет мышцы пресса и спины. Эта поза помогает растянуться и стать сильнее, повышая устойчивость к нагрузкам.
- Выпрямляет осанку. Укрепление мышц и развитие гибкости позвоночника поддерживают правильную осанку и благоприятствуют здоровью внутренних органов.
- Улучшает самочувствие.Растяжка и расслабление мышц снимают скованность в теле, улучшая психологическое состояние.
Это лишь некоторые преимущества упражнения «кошечка» для позвоночника.
Неочевидные бонусы упражнения «кошечка»
«Это упражнение станет хорошим средством предупреждения болезней позвоночника: от сколиоза до протрузий и грыж межпозвонковых дисков. Особенно это важно для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни,» — говорит Юрий Аверьянов работает тренером в сети московских и подмосковных фитнес-клубов DDX Fitness. Мобильность и активный приток крови способствуют поддержанию напряжения мышц, окружающих позвоночник, повышая качество жизни возможностью безболезненно выполнять наклоны, повороты и наклоны головы. Это достигается напряжением и последующим растяжением мышц-разгибателей позвоночника, что снимает зажатости и болевые ощущения.
На фотографии изображен Юрий Аверьянов, руководитель сети фитнес-клубов DDX Fitness в Москве и Московской области.
Наталья Филимонова — магистр педагогики, кандидатка в мастера спорта, тренер-кинезиолог команды по танцевальному спорту, руководитель оренбургского отделения общероссийской общественной физкультурной организации «Российский танцевальный союз». Рассмотрим упражнение «кошка» с позиций кинезиологии и физиологии человека.
По её словам, при болевых ощущениях в спине очень важно восстановить функционирование мышц, выполняющих наряду со спинными функцию поддержания человека в вертикальном положении.
- прямая и косые живота;
- поперечная живота;
- грудобрюшная и тазовой диафрагмы;
- ягодичные.
Если какой-либо элемент выходит из нормальной работы, мускулатура спины испытывает нагрузку.
Для снятия нагрузки важно вернуть функционирующие элементы в работу. Для этого необходимо лечение «выпавших» элементов и их включение в естественное движение.
Наталья Филимонова утверждает, что если мышца слаба по различным причинам и не работает, мозг не посылает ей команды, и организм просто забывает о ее существовании, привыкая выполнять движение без нее. Мышца выключается из «производственной» цепочки. Движение продолжается, но иначе. Неестественно, неоптимально и более травматично. Человек этого не замечает. Такое явление называют «сенсомоторной амнезией».
На снимке изображена Наталья Филимонова: магистр педагогики, претендентка на звание мастера спорта и тренер-кинезиолог команды по танцам.
Представьте, что вы заболели и ушли на больничный. Производство не остановилось: просто вашу работу взяли другой, перераспределили. Когда вы поправились, обнаружили, что ваше место занято, начальник привык обращаться по вопросу вашей работы к другому сотруднику, а как вас зовут — забыл. Сколько бы вы ни приходили и не стучали в дверь, вас не пускают. Так и с мышцами. Если вы решили восстановить брюшную стенку, укрепить пресс или стабилизировать лопатки, и по результатам функционального теста специалиста эти мышцы здоровы и готовы к тренировкам, то не забудьте сначала включить их в естественное движение. Тогда мозг вернет их на работу.
В природе мало таких первоначальных движений: дыхание, перемещение конечностей, жевание, походка. Упражнение «кошечка» лучше всего подходит для этого из-за правильного дыхания, которое оно воссоздает.
Наталья Филимонова считает, что выполнение упражнения укрепляет и мягко растягивает мышцы, незаметно для себя тренирует мозг и тело правильно дышать в жизни, «переписывая» рефлекс. С этого момента мышцы тренируются сами, даже во время работы или сна. При здоровом организме можно подумать о наборе мышечной массы, если есть такая цель.
Заниматься спортом эффективно можно даже не посещая спортзал. .На нашем сайте доступны различные упражнения для тренировки всех групп мышц, а также полезные кулинарные программы: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины».
Есть ли противопоказания к упражнению?
Упражнение «кошка», или «собака» для спины, практически не имеет противопоказаний. Подходит людям всех возрастов, даже беременным женщинам. Но перед началом тренировок нужно обратить внимание на несколько моментов.
Наталья Филимонова не рекомендует выполнять упражнение без контроля тренера людям с верхним перекрестным синдромом, грыжами позвоночника и нестабильностью лопаток до полного выздоровления от этих проблем. С упражнениями с опорой на колени следует быть осторожными людям с артрозом коленных суставов.
Техника выполнения упражнения «кошка»
Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК, Подробно описывает технику выполнения упражнения «кошечка» для позвоночника.
- Стартовая позиция — четвереньки. Ладони под плечами. Руки должны толкать пол вниз и растягивать его в стороны (это поможет организовать лопатки, а не провалиться между ними, и снимет нагрузку с запястий). Колени располагаются под тазобедренным суставом, бедра — перпендикулярно полу. Голени и тыльная часть стопы прижаты к полу. Крестец, пространство между лопатками и затылок параллельны полу, словно поддерживают потолок. Взгляд направлен строго вниз.
- На выдохе оттолкнуться ладонями и голенями от пола, округлить спину, лобковую кость и лоб движутся навстречу друг другу, словно к ним привязали груз. Удлинить туловище от макушки до седалищных бугров.
- Вдохните, притягивая ладони и колени друг к другу. Поднимите макушку и копчик в направлении потолка. Сделайте грудь округленной, словно обхватываете мяч, находящийся на спине, и выпрямите грудину вперед.
Видео: программа с Валерией Поклонской
Правильность техники выполнения упражнения «кошка» для спины зависит от точности её исполнения. Главное — согнуть и разогнуть позвоночник по всей длине, а не только округлить грудной отдел при выходе и провалиться в поясничном при входе. Крайние положения должны максимально вытянуть позвоночный столб, уводя его в форму дуги по задней и передней поверхности. В таком случае каждый отдельный позвонок и межпозвонковый диск будут снабжены питательными элементами, фасетки не травмируются, а получают мягкое и плавное скольжение в суставах, смазанных синовиальной жидкостью.
На фото: Анастасия Паршикова, тренер-преподаватель АФК
Нюансы выполнения упражнения «кошка»
При выполнении растяжки «кошка» Наталья Филимонова советует обращать особое внимание на дыхание: во первой части упражнения медленно сделайте глубокий вдох животом, раскрывая грудную клетку и прогибаясь в пояснице. Следите, чтобы прогиб равномерно распределялся по всей длине позвоночника: не проваливайтесь резко в пояснице и не заламывайте шею. Слегка перенесите вес вперед, на руки.
В этой части упражнения сокращаются мышцы-разгибатели: активизируются диафрагма, мышцы-стабилизаторы лопатки, а также удерживающие позвоночник от гиперкифоза и сутулости. Если выполнение прошло правильно и осознанно, то мозг научился делать правильный вдох.
Во второй части упражнения выдыхая, начните подтягивать живот. Продолжите выдох грудной клеткой, одновременно плавно округляя спину от поясницы до затылка. В конце выдоха подкрутите таз вперед. Слегка перенесите вес на ноги. Это усиливает работу мышц брюшной стенки и грудных, расслабляет диафрагму. Позволяет мышцам-разгибателям удлиниться. Это полезно, так как многие из них склонны к укорочению, особенно при сидячем образе жизни.
Анастасия Паршикова рекомендует выполнять упражнение «кошечка» для спины медленно и плавно, чтобы загрузить глубокие мышцы-стабилизаторы, а не поверхностную мускулатуру. Не спешите выполнять движение. Старайтесь делать сгибание, а затем разгибание минимум на 10 счетов с повтором круга 6-8 раз.
Варианты упражнения «кошка»
Кроме классического варианта выполнения упражнения «кошечка» для спины, упомянутого ранее, существуют и другие варианты, подходящие людям с высоким уровнем физической подготовки.
- Вытянутая нога отодвигается назад и ставится на пол стопой.
- Поднятие ноги с прямым коленным сгибом, при котором бедро остается параллельно полу.
- Отведение ноги назад, параллельно полу.
- Поднятие правой ноги и левой руки.
Встречаются также и более усложнённые варианты данного задания.
- руки расставьте широко;
- Во время вдоха сгибаем руки в локтях и опускаем грудную клетку.
- Угол локтей должен быть в сторону, бёдра располагаются выше колен.
- Во время вы exhalation поднимайте грудную клетку и поверните таз копчиком вниз.
«Кошка заглядывает под забор»
- Руки расставьте широко.
- При вдохе опустите грудную клетку максимально близко к полу. Локти разведены по бокам, таз не выходит за пределы линии колен.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
«Кошка пролезает под забором»
- Руки поставьте широко.
- При вдохе опустите грудь как можно ниже, руки поставьте широко.
- Выгните руки в локтях, поднимите туловище, голову и поясницу.
- Выдохните, при этом округните спину, расслабьте шею, подтяните копчик и подбородок к себе.
- Поставьте тази на пятки и вернитесь в исходную позицию.
Упражнение «кошечка» для спины — эффективный способ сохранять гибкость, не тратя много времени, денег и энергии.
