От чего зависит здоровье стоп
Большинство людей не придают должного внимания здоровью стоп. Однако от нормального функционирования ступней зависит не только походка, но и общее состояние организма. Биомеханика стопы оказывает влияние на все тело. Даже незначительные отклонения способны вызвать ряд проблем:
- Появление сутулости, нарушений осанки.
- Искривление поясничного отдела позвоночника и тазовые дисфункции.
- Искривления позвоночника от его нормального положения (лордоз, кифоз).
- Появление болевых ощущений в коленях, ощущение тяжести в ногах.
- Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Отрицательно сказывается на росте и общем развитии организма.
Не многие осознают, что стопа представляет собой весьма сложную структуру объединяет состоящий из 33 суставов, 26 костей, 19 мышц, множества сухожилий и связок, а также большого количества нервных окончаний и кровеносных сосудов, питающих сердце, позвоночник и мозг, он требует своевременной заботы.
«Состояние здоровья стоп в значительной степени определяется нашим образом жизни, питанием и перенесенными ранее травмами, — рассказывает Юрий Аверьянов – тренер DDX Fitness, клуб DDX Митино . — Значительный вес, сидячий образ жизни и некомфортная или неподходящая обувь могут негативно сказаться на формировании свода стопы и тонусе мышц, расположенных вокруг стопы.
Наиболее распространенным прогнозом является развитие плоскостопия, которое затрудняет длительное передвижение пешком и провоцирует болезненные ощущения в коленях при беге».
«В настоящее время уменьшение продольного свода стопы обозначают как «мобильное плоскостопие» и рассматривают как физиологически нормальное состояние — по словам Владимир Фролов — доктор медицинских наук, профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова, а также член правления Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». — В данном случае мышцы стопы задействованы в движении, однако их силы недостаточно для выполнения необходимых задач при нагрузке, такой как поддержание веса тела во время ходьбы).
Эффективная работа мышц стопы (и всей нижней конечности) определяет правильность паттерна шага — рисунка ходьбы, при котором мышцы последовательно активируются в необходимых фазах: при соприкосновении с опорной поверхностью пяткой, во время опоры и при отталкивании».
«Юрий Аверьянов отмечает, что заботиться о здоровье стоп необходимо с раннего детства, выбирая подходящую обувь (при необходимости — ортопедическую, с супинатором), чтобы нервная система и опорно-двигательный аппарат адаптировались к текущему неправильному положению стопы. Он также подчеркивает, что даже взрослым рекомендуется регулярно выполнять упражнения для стоп. Одним из таких упражнений является элемент «Гусеница».
«Эффективность локальных тренировок стоп не всегда высока, — предупреждает Ангелина Ковтун — врач травматолог-ортопед, остеопат, специалист по прикладной кинезиологии и нутрициолог, — поскольку все мышцы тела взаимосвязаны, образуя единую мышечную цепочку, интегрированную с фасциями. Даже если какая-то область тела кажется изолированной, эти связи остаются прочными. Поэтому важно не пренебрегать регулярными занятиями спортом.
Что такое упражнение «Гусеница»
«Упражнение «Гусеница» является простым и эффективным способом укрепления мышц стопы, подходящим для людей всех возрастов. По словам врача Ангелины Ковтун, его можно начинать выполнять уже в возрасте полутора-двух лет. Однако оно полезно для людей любого возраста, особенно для тех, кто испытывает значительную ежедневную нагрузку на стопы».
«Чтобы оценить влияние упражнений на здоровье, особенно при регулярных занятиях, необходимо проанализировать, какие группы мышц задействованы в поддержании свода стопы, — отмечает доктор Владимир Фролов. В первую очередь, это мышцы, формирующие свод: отводящая мышца большого пальца стопы и сгибатели и разгибатели пальцев. Также важна сила мышц голени, поскольку они обеспечивают равновесие. Упражнение «Гусеница» с этой точки зрения является эффективным инструментом, доступным для людей любого возраста».
В чем польза этого упражнения
При ходьбе наши стопы контактируют с различными поверхностями, такими как асфальт, ковры, лёд, трава, земля, щебень и песок. Каждая из этих поверхностей требует от стопы разную степень участия в движении. По словам врача Ангелины Ковтун, «мышцы стопы стремятся максимально компенсировать возникающие нагрузки, что может привести к избыточному напряжению в тех её областях, где оно нежелательно». В результате это напряжение может распространяться на другие группы мышц тела, включая голени, бедра, поясницу и выше. Правильно подобранные упражнения помогают нивелировать эту нагрузку и оказывают общее оздоровительное воздействие.
«При активации мышц улучшается кровоснабжение и питание, что способствует поддержанию здоровья стоп и сосудов, — отмечает эксперт. — Поэтому упражнение «Гусеница» особенно рекомендуется людям с сосудистой «сеточкой» или «звездочками» на ногах. Оно помогает сократить их количество и выраженность благодаря улучшению кровотока и повышению тонуса вен».
Кроме того упражнение «Гусеница»:
- Укрепляет мышцы стоп и голеней.
- Повышает гибкость и подвижность стопы.
- Помогает уменьшить проявления определенных заболеваний стопы.
- Помогает в коррекции плоскостопия.
- Помогает уменьшить напряжение, дискомфорт и утомление, возникающие после продолжительного пребывания в статичном положении, будь то стояние, сидение или ходьба.
- Способствует улучшению координации и помогает предотвратить падения.
На заметку! Исследование исследование, проведенное в 2016 году с применением магнитно-резонансной томографии, продемонстрировало, что регулярные целевые упражнения способны повысить активность внутренних мышц стопы на 9-35%. Это, в свою очередь, способствует улучшению координации и уменьшает вероятность травм.
Регулярность выполнения упражнений для стоп зависит от индивидуальных потребностей и целей
«Стопы нуждаются в движении, поскольку в них сосредоточено множество суставов, — объясняет Ангелина Ковтун. — Модельная обувь и гладкие полы ограничивают амплитуду движений. Поэтому необходимо регулярно проводить специальные упражнения. В частности, упражнение «Гусеница» рекомендуется выполнять каждый день, как минимум один раз, однако оптимальнее – дважды (утром и вечером) по 15 повторений. Детям можно начинать с 10 повторений, постепенно наращивая их количество».
Эффективность упражнений напрямую зависит от регулярности занятий, внимательной проработки мышц, постепенности выполнения и контроля каждого движения, отмечает Владимир Фролов. Перед началом тренировок для укрепления стоп необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. При наличии хронических заболеваний костей и суставов, свежих травмах стопы и голеностопа, обострении артрита, некоторых кожных заболеваниях и выраженных деформациях стоп возможны противопоказания».
На заметку! В исследовании в 2020 году исследования показали, что регулярное выполнение упражнений для стоп, даже дважды в неделю, может существенно повысить силу мышц, сгибающих пальцы, и уменьшить вероятность падений, причем уже через шесть недель тренировок.
Техника выполнения упражнения «Гусеница»
Для оптимального контроля над выполнением элемента рекомендуется тренироваться без обуви или в носках.
Юрий Аверьянов демонстрирует, как выполнять классическое упражнение: сидя на стуле и поставив стопы на пол, необходимо напрячь мышцы пальцев ног и попытаться сдвинуть пятки вперед. После этого расслабьте пальцы и попробуйте согнуть их, чтобы снова продвинуть пятки и, соответственно, стопы вперед.
Рекомендуется уделять этим и аналогичным упражнениям от 5 до 10 минут ежедневно. Проводите их перед тренировкой, особенно если в программе предусмотрены упражнения, требующие устойчивой постановки ног: приседания, жим ногами, становая тяга».
«Доктор Владимир Фролов рекомендует включать в тренировки упражнение «Гусеница», заключающееся в «сборе» полотенца пальцами ног. Для его выполнения сядьте на пол, прижмите пятки к полу и поместите пальцы ног на расстеленное полотенце. Медленно «собирайте» полотенце пальцами, не отрывая пятки от пола, и продвигайтесь вперед. Повторите это упражнение 10-15 раз. Если вы выполняете его регулярно и чувствуете, что оно вам под силу, увеличьте количество повторений».
Какие упражнения для стоп стоит добавить в тренировочный комплекс
«Упражнения – важный элемент улучшения двигательной функции, поэтому ортопеды и подиатры включают их в комплексный план лечения и профилактики различных заболеваний, как и массаж, физиотерапевтические процедуры, ортезирование и рекомендации по выбору обуви», — отмечает Владимир Фролов. Не стоит пренебрегать пользой даже самых базовых упражнений.
«Для укрепления стопы эксперт рекомендует выполнять такие упражнения, как подъемы на носки, ходьбу на носках или пятках, а также прокатывать стопу по теннисному или массажному мячику.
«Ангелина Ковтун рекомендует выполнять прокатывание теннисного мяча или мячика с пупырками стопой, используя пятку, свод и переднюю часть стопы (область возле пальцев). Чтобы улучшить координацию, попеременно поднимайтесь на носки и пятки, а также выполняйте ходьбу, перенося вес на боковые части стопы. Если у вас есть склонность к растяжениям связок голеностопного сустава, это упражнение нежелательно. Используйте кирпичик для йоги и выполняйте по нему ходьбу «навыворот»: располагайте пальцы на полу, а пятку – на кирпичике. Кроме того, можно разложить на полу небольшие предметы и поочередно их поднимать. Это упражнение может понравиться детям».
«Юрий Аверьянов рекомендует добавить в тренировки упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, например, стойку на одной ноге с закрытыми глазами, выпады на подушке или полусфере, ходьбу вдоль каната и подобные. Также необходимо выполнять растяжку мышц голени и стоп. Сочетание растяжки, разминки и упражнений для окружающих мышц поможет укрепить мышцы ног и снять в них зажимы, что положительно отразится на повседневной активности и на тренировках».
Вот еще 5 упражнений, которые стоит добавить в свои тренировки:
Видео из коллекции «Живи!»:
