От чего зависит здоровье стоп
Немало людей недостаточно чтут здоровье своих ног. От правильной работы ступней зависит не только осанка, но и благополучие всего организма! Биомеханика стопы человека оказывает влияние на все тело. Самые незначительные сбои могут спровоцировать целый комплекс проблем. К ним относятся:
- Появление сутулости, нарушений осанки.
- Аномалия строения пояснично-крестцового отдела позвоночника и таза.
- Изгибы позвоночника могут отклоняться от нейтральной позиции (лордоз, кифоз).
- В коленных суставах появляется боль, ноги ощущаются тяжелыми.
- Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Влияние отрицает рост и развитие всего организма.
Редко кто задумывается о том, что стопа – это самый сложный орган. объединяет Тридцать три сустава, двадцать шесть костей, девятнадцать мышц, сотни сухожилий и связок, большое количество нервных окончаний и кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, позвоночнику и мозгу. Потому так важна своевременная забота о нем.
Состояние здоровья ног главным образом определяется образом жизни, питанием и прошлыми травмами, — говорит . Тренер спортивного клуба DDX Fitness из Митино — Юрий Аверьянов. Крупный вес, недостаток физической активности и неудобная либо неверно подобранная обувь могут влиять на развитие формы свода стопы и мышечного тонуса вокруг стопы.
На фотографии: Юрий Аверьянов, тренер из фитнес-клуба DDX Fitness в Митино (2025).
Чаще всего предсказывают развитие плоскостопия, из-за чего ухудшается способность длительное время ходить пешком, а во время бега возникают боли в коленных суставах.
«Снижение свода стопы сегодня называют «мобильным плоскостопием» и относят к физиологически доброкачественному состоянию,» Владимир Фролов — доктор медицинских наук, профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова, член правления Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». При таком состоянии мышцы сводов задействуются, однако слишком слабы для выполнения своих обязанностей под весом.
На фото: Владимир Фролов, доктор медицинских наук, профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, член правления Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». 2025 год.
От точного функционирования мышц стопы и всей нижней конечности зависит правильность шага – рисунка ходьбы. Мускулатура активизируется поочередно в нужные моменты: при касании опорной поверхности пяткой, при опоре и при отталкивании.
Юрий Аверьянов советует заниматься стопами с детства, подбирая правильную обувь (если потребуется — корректирующую с супинатором), пока нервная система и опорно-двигательный аппарат не привыкли к текущему неправильному положению стопы на поверхности. Взрослые также должны включать в ежедневную гимнастику упражнения для стоп, например, элемент «Гусеница».
Необходимо осознать, что локализованная подготовка стоп не всегда приносит желаемый результат, — предостерегает Ангелина Ковтун — травматолог-ортопед, остеопат, прикладной кинезиолог и нутрициолог. Все мышцы тела образуют единую цепь через фасции. Каждая часть связана с другими, даже если это кажется отдаленным. Из-за этого важно заниматься физическими упражнениями регулярно.
Фотография: Ангелина Ковтун. Врач-травматолог-ортопед, остеопат, прикладной кинезиолог и нутрициолог (2025).
Что такое упражнение «Гусеница»
Упражнение «Гусеница» простое и полезное для укрепления мышц стоп, подходит людям всех возрастов. Врач Ангелина Ковтун отмечает: его можно выполнять с 1,5-2 лет. Полезно оно для людей любого возраста, особенно при большой ежедневной нагрузке на стопы.
Чтобы узнать воздействие упражнения на здоровье (особенно при постоянном выполнении), необходимо рассмотреть, какие мышцы поддерживают свод стопы, — говорит доктор Владимир Фролов. Во-первых, это мышцы, образующие свод — мышца отводящая большой палец стопы и сгибатели-разгибатели пальцев. Также важны крепкие мышцы голени, обеспечивающие равновесие. С этой точки зрения упражнение «Гусеница» — прекрасный инструмент для людей любого возраста.
В чем польза этого упражнения
Во время движения ступни соприкасаются с разными поверхностями: асфальтом, ковровым покрытием, льдом, травой, землёй, щебнем или песком. Каждая поверхность требует от стопы разной работы. «Мышцы стопы стараются компенсировать возможные нагрузки, поэтому может появиться чрезмерное напряжение в тех зонах стопы, где его не должно быть, — говорит врач Ангелина Ковтун. — Напряжение в стопе распространится и на другие мышцы тела (голени, бедра, поясничный отдел позвоночника и выше)». Правильно подобранные упражнения помогают смягчить эту нагрузку и оказывают оздоравливающий эффект.
Включённые в работу мышцы способствуют улучшению кровообращения и питания, что сохраняет здоровье стоп и сосудов — подчеркивает эксперт. Поэтому упражнение «Гусеница» особенно полезно для людей с «сеточкой» или «звездочками» на ногах: оно уменьшает их количество и интенсивность за счёт улучшения кровотока и повышения мышечного тонуса в венах.
Кроме того упражнение «Гусеница»:
- Укрепляет мышцы стоп и голеней.
- Повышает гибкость и подвижность стопы.
- Улучшает состояние при определенных болезнях ступней.
- Помогает в коррекции плоскостопия.
- Уменьшает напряжение, боль и утомление от долгого пребывания в позе стоя или сидя.
- Способствует улучшению координации и снижает риск падений.
На заметку! Исследование Исследование 2016 года с помощью МРТ выявило, что систематическое выполнение специальных упражнений повышает активность внутренних мышц стопы на 9-35%. В результате улучшается координация движений и снижается вероятность случайных травм.
Как часто следует выполнять упражнения для стоп?
«Стопы любят движение из-за большого количества суставов, — рассказывает Ангелина Ковтун. — Модельная обувь и ровные полы ограничивают диапазон движений. Поэтому важно регулярно выполнять специальные упражнения. Например, упражнение «Гусеница» следует делать ежедневно, хотя бы раз, но лучше дважды (утром и вечером) по пятнадцать раз. Детям можно начать с десяти повторений, постепенно увеличивая их количество».
Любые упражнения эффективны только при регулярном выполнении, проработки мышц без спешки с контролем каждого движения – указывает Владимир Фролов. Перед началом упражнений для укрепления стоп обратитесь к врачу. При хронических болезнях костей и суставов, травмах стопы и голеностопа в острой фазе, обострении артрита, некоторых кожных заболеваниях и серьезных деформациях стоп могут быть ограничения.
На заметку! В исследовании В 2020 году учёные выяснили, что два раза в неделю выполняемые упражнения для укрепления стоп существенно повышают силу сгибателей пальцев и уменьшают вероятность падений уже через шесть недель тренировок.
Техника выполнения упражнения «Гусеница»
Для лучшего контроля техники элемента тренироваться предпочтительнее босиком или в носках.
Юрий Аверьянов демонстрирует классическое выполнение упражнения: «Сидя на стуле с ногами плотно поставленными на пол, напрягите мышцы пальцев ног и попытайтесь отодвинуть пятки вперед. После расслабьте пальцы и вновь согните их, продвигая пятки и стопы еще дальше».
В течение дня отведите 5-10 минут на выполнение подобных упражнений. Рекомендуется проводить их перед тренировкой, особенно если она включает упражнения с плотной постановкой ног по отношению к опоре: приседания, жим ногами, становая тяга.
«Я обычно советую выполнять упражнение «Гусеница», собирая пальцами ног полотенце, — говорит доктор Владимир Фролов. — Для этого в положении сидя прижмите пятки к полу, а пальцы поставьте на расстеленное полотенце. Начинайте «собирать» полотенце пальцами, не отрывая пятки от пола, и без спешки продвигайтесь вперед. Повторите 10-15 раз. Если занимаетесь регулярно, и упражнение дается легко, увеличьте количество подходов».
Какие ещё упражнения для ног можно добавить в тренировку?
Упражнения улучшают двигательную функцию, поэтому ортопеды и подиатры обязательно включают их в план лечения и профилактики многих заболеваний вместе с массажем, физиопроцедурами, ортезотерапией и рекомендациями по выбору обуви. Владимир Фролов советует не недооценивать пользу даже простых упражнений.
«Попробовав «азбуку» ортопедии, например подъем на носки, ходьбу на носках или пятках, прокатывание теннисного или массажного мячика под стопой, можно добиться успеха», — добавляет специалист.
Раскатывайте теннисный мяч или мяч с пупырками пяткой, сводом стопы и передней частью (рядом с пальчиками), — советует Ангелина Ковтун. Поочередно поднимайтесь на носки и пятки, аккуратно шагайте, опираясь на боковые части стопы. Если есть склонность к растяжениям связок голеностопного сустава, это упражнение лучше не делать. Возьмите кирпичик для йоги и по нему шагайте «навыворот»: пусть пальцы будут на полу, а пятка на кирпичике. Разложите на полу мелкие предметы и последовательно их собирайте. Такое развлечение особенно понравится детям.
Добавьте в программу тренировок упражнения на неустойчивой опоре: стойку на одной ноге с закрытыми глазами, выпады на подушке или полусфере, ходьбу вдоль каната и другие. Помимо этого, выполняйте растяжку мышц голени и стоп. Сочетание разминки, упражнений для окружающих мышц и неустойчивой опоры укрепит ноги, устранит зажимы в них, что положительно повлияет на повседневную жизнь и тренировочный процесс.
Ещё пять упражнений стоит добавить в тренировки.
Видео из коллекции «Живи!»:
