Польза упражнения «Березка» для женской физиологии.

«Березка» – стойку на лопатках с поднятыми вверх ногами, при поддержке рук в области поясницы. Это упражнение известно и в школьной гимнастике, и в йоге, где его называют «Саламба Сарвангасана», что означает «поза для всего тела с опорой».

Известный учитель йоги Б.К.С. Айенгар говорил о позе Саламба Сарвангасане, как о том, что снимает стресс и раздражительность, помогает справляться с бессонницей и убирает тревожность. Вероника Саади преподает хатха-йогу и йога-нидру. — Называл ее он «Матерью всех асан».

Какова польза упражнения «березка» для женского организма? Регулярные тренировки оказывают на него следующее воздействие:

• Улучшает гибкость, координацию движений, силу и выносливость.
• Способствует профилактике варикозной болезни за счет улучшения кровообращения в венах.
• Способствует выведению токсинов благодаря усилению кровообращения в лимфатической системе.
• Эта поза снимает стресс благодаря активации парасимпатической нервной системы.
• Упражнение «березка» в гимнастике способствует поддержанию равновесия гормонального фона, репродуктивной и иммунной систем организма.
• Смягчает симптомы предменструального синдрома во время подхода к критическим дням.
• Повышает активность ЖКТ и улучшает переваривание пищи.

Это интересно!Упражнение «березка»Предлагается выполнить женщинам, планирующим беременность.

Чем еще полезно упражнение

Упражнение «березка» укрепляет мышцы.
Оно состоит из двух фаз: динамической и статической. В динамической фазе, поднимая ноги и таз до нужной позиции, главным образом работает брюшной пресс. Самой активной становится прямая мышца живота. Нагрузка также воздействует на косые мышцы.

В позиции «березка», сохраняя статичность, задействованы мышцы спины, бедер, ягодиц и икр. Мышцы живота продолжают трудиться.

Включая «березки» в свою гимнастику, можно уменьшить дискомфорт в спине, вызванный длительным сидением. Упражнения также способствуют развитию баланса и координации, а также тренируют вестибулярный аппарат.

На заметку!Упражнение «березка» – не лекарство от всех болезней и не способ увеличить мускулатуру. Но при систематическом выполнении вместе с другими упражнениями эффект будет ощутим.

Затрудняетесь с выбором программы тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»

Противопоказания к выполнению упражнения «березка»

Как и любая физическая тренировка, выполнение упражнения «березка» имеет противопоказания.

• при повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при травмах черепа;
• При болезнях глаз, например, отслоении сетчатки, глаукоме и других.
• В случае наличия грыж и протрузий в шейном отделе.
• в остром периоде инфекционных заболеваний;
• во время менструации.

При серьёзных хронических неинфекционных болезнях, например, проблемах с почками или щитовидной железой, проконсультируйтесь с врачом перед началом практики.

Как выполнить упражнение «березка»: пошаговая инструкция.

Прежде чем выполнить упражнение «березка», нужно хорошо разогреть мышцы, подготовив их к нагрузке. Сделайте вращения головой, махи руками и ногами, приседания, а затем займите исходное положение.

Рассказываем пошагово, как правильно делать упражнение «березка»:

1. Расположитесь на спине, сгибание ног в коленях. Стопы поставьте у таза. Вытяните руки вдоль туловища.
2. Приложите ладони к полу и плавно, на выдохе, отделите таз и спину от пола, поднимая сгибшие ноги вверх.
3. Вытяните корпус и распрямите ноги под прямым углом к полу.
4. Согните руки в локтях и приложите ладони к спине, рядом с ребрами, ближе к лопаткам.
5. Приблизьте подбородок к яремной впадине, равномерно распределите вес по плечам.
6. Застыньте в таком положении. Глядите прямо и глубоко дышите. Обратите внимание на ощущения в теле. Установите стабильность, напрягая мышцы живота и ягодиц.
7. Постепенно покиньте исходное положение: осторожно перенесите ноги за голову, расшейте ладони на ширину коврикa и начинайте опускаться спиной по позвонкам, удерживая ноги прямыми.

Важно!Переходите в позу и обратно к начальному положению плавно, избегая рывков. Следите за своим состоянием. При возникновении неприятных ощущений в голове, таких как пульсация висков или давление на глаза, покиньте данную позу.

Сначала держите тело в нужном положении не более 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время — в конце можно дойти до 5 минут.

Частые ошибки

Неправильное выполнение «березки» снижает эффективность тренировки и может причинить вред организму, вызывая травмы. Избегайте следующих ошибок:

• Неправильное положение головы.Правильное положение головы во время упражнения: подбородок касается яремной впадины на груди. Голова и шея не должны испытывать лишнего напряжения — должно ощущаться естественно. Многие откидывают голову назад или поворачивают ее в сторону, что создает ненужную нагрузку на шею.
• Отсутствие поддержки плечами. В стойке необходимо акцентировать вес на плечах и лопаток, а не на шее. Слабая работа плеч может привести к перенапряжению шейных позвонков.
• Согнутые ноги. Чтобы получить максимальный результат, держите ноги прямо, не сгибая колени.
• Слабая активация кора.Во время выполнения упражнения важно акцентировать внимание на работе мышц спины и живота. Недостаточная их напряженность может привести к потере равновесия и контроля над телом.
• Неправильное дыхание.Поддерживайте равномерное и спокойное дыхание в течение всего времени удержания позы. Задержка дыхания или неритмичное дыхание могут уменьшить эффективность выполнения позы «березка».
• Неправильное положение тела. Чтобы не потерять равновесие и избежать падения, следите за тем, чтобы тело не наклонялось ни вперед, ни назад. Распределите вес между верхней частью спины и плечами, найдя баланс и сохраняя его. Обратите внимание на фото упражнения «березка» и постарайтесь повторить такое же положение.
• Неправильный выход из позицииВыходите из позы березки плавно, контролируя каждое движение, до возвращения в исходное положение.

Упражнение «березка» в разных вариантах для различных уровней тренированности

Новичкам доступны несколько вариантов облегчения позы.

• Выполняйте упражнение с опорой на стену.
• Поднимите руки повыше к чашке.
• Подложите под плечи плед, чтобы снизить нагрузку на шейные позвонки.
• При ощущении дискомфорта в шее постарайтесь отодвинуть грудную клетку от подбородка.

Если выполнение упражнения «березка» представляется затруднительным, подготовьте организм к нагрузкам. подводящих упражнений из списка нижВыполняйте данный комплекс минимум дважды в неделю в течение двух-трех недель, и вскоре сможете добавить «березку» в свою гимнастику.

Ягодичный мостик

• Прилечь на спину. Колени согнуть, стопы расположить возле ягодиц.
• Возьмите глубокий вдох, а при выдохе поднимайте бедра.
• Удержите тело наверху на пару секунд, а потом при вдохе вернитесь к начальной позиции.
• Сделайте минимум 10 повторений.

Это упражнение тренирует ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, повышая стабильность тазобедренного сустава. Важно для людей, которые не умеют выполнять упражнение «березка» или сталкиваются с трудностями в его выполнении.

Планка

• Возьмите исходное положение с опорой на руки и ноги.
• Втяните ягодицы и живот, сохраняйте прямую линию тела от головы до стоп.
• Сохраняйте это положение в течение двадцати-тридцати секунд. При каждом повторении постарайтесь удерживать его дольше.

Планка тренирует мышцы пресса, необходимые для выполнения упражнения «березка».

Скручивания

• Примите положение лежа на спине с согнутыми коленями.
• Во время вдоха сохраняйте положение тела, а при выдохе поднимитесь к коленям.
• Задержите тело в верхней позиции на одну секунду, а потом при выдохе плавно опуститесь в начальное положение.

Скручивания укрепляют мышцы живота, улучшая баланс при выполнении упражнения «березка».

Кошка

• Станьте на коленях и ладонях, поддерживая тело прямо.
• Возьмите глубокий вдох и прогибаясь назад, изогните позвоночник.
• Старайтесь тянуться лопатками вверх.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение улучшает гибкость в грудной клетке и области плеч, что упростит выполнение упражнения «березка».

Интересуетесь упражнениями, которые полезны для тела и здоровья? Запишитесь и откройте для себя программы тренировок различных направлений с участием опытных тренеров!

Сколько раз в день можно делать упражнение «березка»?

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение несколько раз в неделю. Желательно заниматься каждый день, однако не более чем один раз в сутки.

«Включите эту позу в регулярную практику, если она вам комфортна – советует Вероника Саади. Главная рекомендация – всегда прислушиваться к телу и ощущениям, не торопить события».

На фото: © Преподавательница хатха-йоги и йога-нидры Вероника Саади (2024).