Описание упражнения «бабочка»
Бабочка — одна из самых известных поз в йоге, которую включают практически во все занятия. Название позы не связано с насекомым: на санскрите её называют «Баддха Конасана», что означает «поза связанного угла». Позу назвали так потому, что положение ног напоминает бабочку: практикуя асану, человек садится на пол, сгибает колени, разворачивает бедра наружу, притягивая пятки к паху, и совершает движения коленями, чтобы расслабить и раскрыть тазобедренные суставы.
Любимую за простоту исполнения асану считают полезной для здоровья. Положение хорошо расслабляет, поэтому в нём часто проводят медитации и дыхательные практики.
Польза упражнения
Упражнение «Бабочка» полезно для растяжки и подходит всем, особенно людям с недостаточной физической активностью.
В настоящее время человек часто испытывает долговременное статическое напряжение во время пребывания в позе сидя. Наталья Павлова — фитнес-эксперт и совладелица реабилитационной фитнес-студии «Алгоритм движения». Имеет звание мастера спорта международного класса по велоспорту на треке. Часто мы проводим в таком положении не меньше восьми часов ежедневно, а если учесть время в машине и дома, общая нагрузка становится чрезмерной.
При недостатке компенсирующей физической нагрузки многие мышцы сокращаются. К примеру, это касается пояснично-подвздошной, всех мышц задней поверхности бедра, большой и малой грудной, грудино-ключично-сосцевидных мышц, а также коротких разгибателей шеи. Эти группы мышц нуждаются в растяжке, которую следует выполнять ежедневно. В противном случае существует риск возникновения не только нарушений осанки, но и головных болей, межпозвонковых грыж, компрессии седалищного нерва, а также дисфункции тазового дна, что может привести к еще более серьезным осложнениям.
Упражнения на растяжку очень полезны организму. фитнес-тренер DDX Fitness Юрий АверьяновОна облегчает боли в скелетных мышцах и готовит тело к занятиям спортом. Также рекомендуется выполнять растяжку после тренировки для ускорения восстановления организма. Упражнение «бабочка» улучшает кровообращение, что позволяет мышцам насыщаться кислородом и питательными веществами, тем самым ускоряя восстановление после физической нагрузки. Растяжка предотвращает травмы во время занятий фитнесом: растянутые мышцы менее подвержены микроразрывам.
Лесли Каминофф — авторитетный инструктор и признанный эксперт по анатомии йоги. Говоря о пользе упражнения «бабочка», объяснит, что оно в первую очередь растягивает приводящие мышцы и увеличивает амплитуду движений бедер, а также активирует мышцы тазового дна, что очень важно для здоровья.
На заметку! Упражнение «Бабочка» полезно для спины. Исследования показывают, что неподвижность тазобедренных суставов увеличивает риск боли в пояснице, поэтому данная поза может служить профилактикой проблем со спиной.
«Упражнение «бабочка» хорошо подходит для развития подвижности тазобедренного сустава, обеспечения питания клеток нижней части тела, а также расслабления спины и тазовой области, — продолжает Юрий Аверьянов. — Повысится гибкость за счёт растяжения приводящих мышц бедра и ягодиц. Регулярное выполнение «бабочки» улучшит осанку».
Гибкость повышает питание мышц таза, бедра и поясницы, поэтому упражнение предупреждает заболевания органов таза, особенно проблемы с мочеиспусканием.
Как часто выполнять
Наталья Павлова считает необходимым выполнять упражнение на растяжку как минимум раз в два дня. В идеале, каждый день, но обычно этим занимаются только те, кто уже испытывает проблемы со здоровьем. Мышечное волокно сохраняет заданную длину не более 48 часов, после чего возвращается к исходному состоянию. Поэтому посещение групповых занятий по стрейчингу или йоге или выполнение упражнений дома раз в неделю или даже дважды — это недостаточно. Хотя конечно, лучше что-то делать, чем ничего.
Кому показано упражнение
Баддха Конасану стоит рассмотреть для кого-то.
Женщинам
Инструктор Лесли Каминофф выделяет пользу упражнения «бабочка» для женщин: оно раскрывает таз, укрепляет мышцы тазового дна и улучшает кровообращение в тазовой области. В йоге асана входит во многие комплексы для беременных и женщин с дисфункцией яичников, менструальными болями, а также для общего улучшения женского здоровья. Главное условие — ежедневная практика.
Упражнение «бабочка» полезно для бедер, особенно для внутренней части бедра, которую многим женщинам сложно тренировать.
Спортсменам и физически активным людям
«Растяжка для спортсменов – обязательный элемент тренировочного процесса, – говорит Алексей Орлов, педагог по физической культуре, руководитель Центра спортивной подготовки Ленинградской области, основатель серии стартов «Tour de Vyborg» (циклические виды спорта). Она улучшает результаты занятий, снижает риск травм и ускоряет восстановление после тренировок и соревнований».
На снимке изображён Алексей Орлов, учитель физкультуры.
Тем, кто мало двигается
Алексей Орлов отмечает важность растяжки для людей, проводящих много времени за компьютером или ведя малоподвижный образ жизни.
Пожилым людям
Алексей Орлов замечает, что с возрастом гибкость и подвижность суставов снижаются. Регулярное выполнение упражнений на растяжку, особенно безопасных, таких как «бабочка», помогает пожилым людям сохранять подвижность, предотвращать боли в суставах и повышать общее качество жизни.
Людям с хроническими заболеваниями
Алексей Орлов утверждает, что растяжка полезна людям с хроническими болями в спине. Это упражнение снимает напряжение в мышцах и улучшает кровообращение, что помогает уменьшить боль.
Противопоказания
«При болевых ощущениях в области тазобедренных и коленных суставов, а также при обострении хронических заболеваний позвоночника и мочевыделительной системы выполнение «бабочки» противопоказано», — объясняет Юрий Аверьянов.
Важно! Тем, кто имел травмы коленей или паха, следует проявлять особое осторожность. Для снижения рисков во время выполнения асан положите под бедра сложенные одеяла.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения Юрий Аверьянов советует сделать разминку: общую (ходьба, бег, прыжки на скакалке) и суставную (вращение таза, бедер, коленей), чтобы подготовить тело к нагрузке.
Инструктор по фитнесу показывает, как выполняется упражнение «бабочка».
- Примите прямое положение, протяните ноги вперед.
- Согните колени и соедините ступни, медленно приближая их к тазу.
- Держите спину ровно.
- Удерживая позвоночник прямым, при выдохе постепенно наклонитесь вперёд.
- Можно дополнительно немного прижать ладонями колени к полу.
- Сохраняйте эту позу, дышите размеренной, глубокой и ровной грудью.
- Чтобы увеличить подвижность, в течение 10-20 секунд можно сокращать мышцы, отвечающие за разведение конечности, и затем расслабляться или, наоборот, сокращать мышцы, ответственные за приведение конечности.
Важно! Специалист из DDX Fitness подчеркивает необходимость выполнять движения мягко, плавно и комфортно: «Не приносите мышечным тканям дискомфорт, как и во всех остальных упражнениях на растяжку. Вы должны чувствовать приятное ощущение растяжения мышц».
При недостаточной эластичности тела начните с 30 секунд. Со временем увеличивайте время пребывания в этом положении до нескольких минут. По утверждению Юрия Аверьянова, упражнение «бабочка» можно выполнять самостоятельно и с помощью помощника, который по вашему указанию поддерживает колени для усиления растяжения тазобедренного сустава.
Различия в исполнении упражнений для мужчин и женщин нет, поскольку тренер отмечает схожесть сути асан для обоих постов.
Советы для новичков
Новичкам специалисты советуют обратить внимание на следующее.
- Не разводите колени с силой.В первый раз поза «бабочка» может не раскрыться, что вполне нормально для начинающих. Некоторые пытаются усилить эффект сильным разведением коленей, но это может вызвать боль и травмы. Лучше расслаблять колени с помощью медленного, глубокого дыхания, отпуская напряжение на каждом вдохе.
- Для раскрытия тазобедренных суставов выполните махи коленями. Расположите столы так, чтобы ладони были максимально близко к бедрам, и выполняйте быстрые движения в течение минуты или двух — это поможет расслабить мышцы.
- Придвиньте стопы наружными краями к полу. Это стабилизирует связки и активирует работу малоберцовых мышц, что снижает нагрузку на суставы и защищает стопы.
- Тянитесь вперед животом.Стремитесь к ногам животом, а не головой.
Вариации «бабочки»
Есть несколько вариаций асаны.
Упражнение бабочка лежа
Если при выполнении асаны в положении стоя поддерживать прямую спину затруднительно, практикуйте её лёжа.
- Прилечь на спину и подложить под голову свернутое полотенце или одеяло.
- Расширьте грудь, плотно прижми спину к полу.
- Соедините стопы.
- Для снятия напряжения из мышц выполните упражнение «махи крыльями», поднимая колени.
- Сохраните это положение, замечая, как таз под вашим весом медленно открывается.
На заметку! В йоге полагают, что упомянутая асана в положении лежа способствует улучшению пищеварения, поэтому её можно выполнять после приема пищи для предотвращения чувства тяжести в животе.
Упражнение бабочка для ягодиц
Инструктор Лесли Каминофф указывает: расстояние между ступнями и пахом определяет растягиваемые мышцы, отвечающие за поворот бедра наружу. Для растяжения ягодиц и приводящих мышц нужно отвести стопы от таза на 20-30 см.
Чем заменить упражнение «бабочка»
Юрий Аверьянов рекомендует заменить упражнение растяжкой с прямыми ногами и вытягиванием корпуса вперед (складка сидя), а также попеременным сгибанием одной из ног в колене с последующим наклоном корпуса поочередно к обеим ногам.
«Упражнения на растяжку составляют важную часть любого фитнес-режима, — говорит в заключение Алексей Орлов. — Помогают подготовить мышцы к физической нагрузке, улучшают гибкость и общее состояние организма». Поэтому обязательно попробуйте сделать эту асану.
Если вы желаете повысить гибкость, но опасаетесь негативного воздействия на колени, На нашем сайте доступны видеоуроки по растяжке, разработанные профессиональными тренерами с учетом безопасности и бережного отношения к вашим суставам.
