Источник:
iStockphoto
Сильные переживания могут снизить у человека внимание, способность принимать решения и критически оценивать обстановку. Врач-невролог Екатерина Демьяновская из Лаборатории «Гемотест» рассказала о способах справиться с острой тревожностью.
Екатерина Демьяновскаяневрология
Врач-невролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии, специалист Лаборатории «Гемотест».
Различайте понятия
Важно отличать два понятия: «тревога» и «патологическую тревожность». Тревога – это негативная эмоция, которая отражает чувство неуверенности и ожидания неприятностей. Ожидание плохих новостей от близких, предстоящая встреча или экзамен, а также мировые события — всё это может вызывать тревогу.
Иногда тревога оказывается слишком сильной, что приводит к выбросу большого количества кортизола — гормона стресса, повышающего уровень сахара в крови, сужающего сосуды и подавляющего иммунитет. С приступами тревоги можно справиться самостоятельно с помощью простых упражнений и практик.
Особенность личности
Тревожность — черта личности, при которой человек испытывает часто или постоянно тревогу, как по существующим причинам, так и без них. Постоянная тревога и напряжение, которые чаще всего не обусловлены какими-либо фактами, называются генерализованной тревожностью. Такая тревожность обычно не соответствует реальным жизненным обстоятельствам.
Для этого состояния характерны:
-
сильное эмоциональное напряжение,
-
сердцебиение,
-
сухость во рту,
-
повышенное потоотделение,
-
рассеянное внимание,
-
чувствительность к шуму,
-
напряжение мышц,
-
хроническое нарушение сна,
-
перепады настроения,
-
раздражительность,
-
снижение или, наоборот, усиление аппетита.
Если симптомы есть – к врачу
При регулярном проявлении симптомов обращение к специалисту – психиатру или психотерапевту – желательно. Однако чаще всего люди с подобными жалобамиЛюди обращаются к психологу или неврологу, которые направляют их к специалистам. Может понадобиться осмотр эндокринолога, потому что повышенную тревожность иногда провоцирует дисбаланс гормонов, — отмечает эксперт Лаборатории «Гемотест».
Можно справляться самому
Без вмешательства специалиста, если тревога беспокоит лишь периодически, справляться с ней можно несколькими способами.
Первым шагом должно стать осознание собственного беспокойства и наблюдение за его ростом. Для этого можно вести дневник тревожных мыслей, фиксируя всё, что начинает вызывать беспокойство, с указанием времени появления тревоги. Такой подход поможет освоить контроль над своим состоянием и вовремя применять методы релаксации.
Дыхание по квадрату поможет успокоиться
Самое простое и действенное средство — дыхательные упражненияТревога приводит к учащенному и поверхностному дыханию, увеличивая уровень стресса. Для преодоления тревоги некоторым людям помогает упражнение «дыхание по квадрату». Чтобы выполнить это упражнение, следует удобно расположиться, сесть или лечь, расслабиться и закрыть глаза. Затем совершите глубокий и медленный вдох. Сконцентрируйтесь и мысленно досчитайте до четырех, затем задержите дыхание на четыре счета. После этого сделайте медленный выдох и снова задержите дыхание — также на четыре счета. Так дышите в течение двух-трех минут, это поможет снизить тревогу.
Упражнение «напрягись и расслабься»
Во время беспокойства мускулатура часто сильно напрягается. Снижение мышечного напряжения способно также снизить уровень тревожности. Чтобы это сделать, можно выполнять упражнение «напряжение — расслабление»Эту практику проводят, сидя или лежа, с зажмуренными глазами, чтобы минимизировать воздействие внешних факторов.
На вдохе сжимают кулаки, напрягая мышцы кистей рук, задерживают дыхание и несколько секунд удерживают напряжение. Затем на выдохе расслабляют их. Поочередно так же поступают с мышцами предплечий, плеч, ног, бедер, ягодиц, спины и груди, обращая внимание на напряжение и расслабление.
Прогулка и любая физическая активность
Помощь некоторым позволяет сменить фокус и преодолеть тревогу. физические упражненияВо время выполнения упражнений человек дышит глубже, организм вырабатывает эндорфины — нейромедиаторы, ответственные за хорошее настроение, физическая нагрузка переключает психику с воображаемых угроз на реальные действия. В стрессовой ситуации, когда отжимания и приседания невозможны, прогулка может помочь. Прогулка длиной даже 15 минут способна уменьшить тревожность и освежить мысли.
Медитация
Некоторые преодолевают негативные чувства разными способами. медитацииСамостоятельное погружение снимает острый приступ паники, а постоянное выполнение такого упражнения снижает уровень тревожности. Существует множество практик и школ медитации, но все они построены на одном принципе — концентрации на настоящем моменте, теле, дыхании, мыслях, ощущениях.
Понимание собственных чувств становится глубже, реакция на них тоньше, а тревожность снижается. Вышло много книг и пособий по этой теме. можно практиковать медитацию«Можно попробовать самостоятельно или пригласить специалиста, чтобы овладеть этой практикой», — говорит Екатерина Демьяновская.
Просите о помощи друзей и семью
Общение с друзьями и роднымиТоже способствует уменьшению стресса во время волнения. При необходимости поддержки, Не стесняйтесь просить близких о поддержке. «Я нуждаюсь в поддержке, желаю ощутить объятия и просто находиться рядом, поскольку испытываю сильное беспокойство». В такой ситуации необходима лишь моральная поддержка. Советы близких, как поступать, могут усилить тревогу и стресс вместо того чтобы помочь.
