Что такое выносливость
Кроссфит и повышение кардиовыносливости: насколько это важно?
«Выносливость — способность организма сохранять высокую работоспособность длительное время, — объясняет Илья Франк, эксперт-методист XFIT России. — В кроссфите это важное качество, потому что кроссфит — не только тренировки общей физической подготовки, но и вид спорта. Для кроссфита оптимальная выносливость нуждается в развитии как физическом, так и психологическом».
Специалисты выделяют три фактора оптимальной выносливости.
- Организм способен получать энергию из креатинфосфата, а также без кислорода — из углеводов, и с помощью кислорода — из углеводов и жиров.
- Правильное выполнение упражнений минимизирует лишнюю мышечную нагрузку и уменьшает утомляемость.
- Спортсмены с высоким уровнем выносливости оказываются более устойчивыми к неблагоприятным условиям вроде жары, духоты и ветра.
Какие виды выносливости существуют
Общая выносливость.Аэробные нагрузки, или кардио, предполагают продолжительную активность на низком уровне.
Силовая. Способность мускулатуры неоднократно прилагать силу, например, поднимать груз, называется мышечной анаэробной выносливостью.
Специальная. Способность долго противостоять нагрузкам, характерным для конкретного вида спорта. Спринтеру требуется скорость выносливости, гимнасту — координационная, и так далее.
Помимо общей выносливости, называемой аэробной базой, в кроссфите требуется специальная выносливость, — утверждает Илья Франк. Это скоростные и силовые качества помогают не только противостоять усталости, но и эффективно выполнять поставленные спортсмену задачи. Кроссфит больше опирается на анаэробную выносливость, однако упражнения, развивающие аэробную базу, также будут полезны.
Чем полезно повышение выносливости на тренировках
По мнению Ильи Франка, спортсмены могут получить следующие преимущества от занятий в аэробных базах.
- Быстрая регенерация после интенсивных тренировок.
- Более скорострельное восстановление перед следующими тренировками и соревнованиями.
- Гликолитический стресс во время тренировок и соревнований развивается из-за того, что при работе мышц на субмаксимальной интенсивности в течение 2-3 минут организм не успевает перерабатывать продукты бескислородного обмена углеводов в энергию. Тренированное тело выполняет эту функцию эффективнее и меньше подвержено закислению.
- Похудение и использование жира как источника энергии.
- Восстановление функций центральной нервной системы.
После соревнований или длительных интенсивных тренировок, для восстановления спортсмены наращивают аэробную основу.
Улучшенная специальная выносливость (скоростная и силовая) позволяет кроссфитерам выполнять специальные движения или блоки упражнений быстрее и с большим весом.
Известны случаи, когда ведущие спортсмены по кроссфиту, пренебрегали работой на низкой интенсивности, проигрывали международные турниры из-за недостаточной выносливости, не позволившей справиться с тренировками в жаре. У них была хорошо развита гликолитическая система энергообеспечения мышц (за счет получения энергии из углеводов без кислорода). Но воркауты были составлены так, что мышцы вынуждены переходить на кислородный способ получения энергии, который как раз и развивает аэробная база. У части спортсменов она была не очень хорошо развита, и в условиях жары и духоты организм не справлялся: теряли темп, некоторые даже не доделывали упражнения до конца.
Как поднять выносливость: советы экспертов
В кроссфите для укрепления аэробных способностей используют тренировки с умеренной интенсивностью, длительностью более 20 минут.
- бег;
- гребной тренажер;
- велотренажер;
- тренажер «лыжник».
Тренировка длится как марафонский бег: продолжительное время (не меньше часа), умеренный темп без резких скачков, пульс 60-70% от максимума. Оптимальное время для таких занятий — межсезонье, когда нет необходимости в интенсивной подготовке к соревнованиям.
Продолжительная тренировка в такой зоне полезна для сердца и сосудов. Она приводит к структурным изменениям в сердечно-сосудистой системе, которые повышают ее работоспособность и запас прочности. В покое такое сердце работает более экономично, с пониженной частотой сокращений, что не является патологией. Под нагрузкой оно может выдавать куда большую частоту ударов, чем сердце новичка.
Для повышения специальной выносливости применяют «метаболическое кондиционирование», или меткон, — говорит Илья Франк. Это система упражнений, которая позволяет спортсмену достичь максимальной производительности (скорость, сила, выносливость) и увеличить время пребывания под максимальными нагрузками. В целом меткон-комплексы состоят из упражнений на все группы мышц из разных видов спорта: гимнастика, гиревой спорт, тяжелая атлетика. Комплексы выполняют с высокой интенсивностью и чередуют с отдыхом.
В методе применяется классика кроссфита.
- интервальный тренинг;
- Спринтерский комплекс за минимальное время.
- Выполнение максимального числа повторений за заданный промежуток времени.
- Каждую минуту выполнять упражнение.
Активные нагрузки побуждают организм приспосабливаться, что повышает особую выносливость.
Как повысить выносливость на тренировках: методы
Выносливость, по словам Ильи Франка, является физическим качеством, которое применяется и развивается с учетом особенностей и направления спорта. В кроссфите она необходима для выполнения специализированных комплексов, поэтому тренировки выносливости проводятся на их основе.
Несколько программ, способствующих повышению специальной выносливости.
Метод 10х10 (на повторения)
Протокол развития выносливости для выполнения высокоинтенсивных динамических упражнений с гирями. Необходимо выполнять упражнение рывок гири с виса: опущенную между расставленных и согнутых ног гирю поднимать над головой.
- Проведите десять взрывных повторений с гантелей в правой руке.
- Отдых от 1,5 до 3 минут
- Выполните десять мощных повторений с гантелей в левой руке.
Выполнить десять подходов.
Метод 14:45 (на время)
В данном протоколе применяются разнообразные высокоинтенсивные упражнения, такие как спринт или толкание саней.
- Проведите высокоинтенсивное упражнение в течение 15 секунд.
- Отдых 45 секунд отдыха.
- Сделать еще 15 секунд высокоинтенсивной активности.
- Отдых 3 минуты.
Провести 6 таких серий.
Противопоказания к тренировке выносливости
Общая выносливость — фундаментальное свойство организма, поэтому в ее развитии нет противопоказаний. Однако выбор нагрузки должен соответствовать физической форме человека. Например, новичку без подготовки выносливость может помочь развить даже обычная или быстрая ходьба, так как его организм к этому не привык и от простого подъема по лестнице он задыхается. Повышать выносливость на кроссфит-тренировках ему нельзя: это метод для уже тренированных спортсменов.
Кроссфит на выносливость противопоказан при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно суставов) и сердечно-сосудистой системы. В случае с болезнями сердечно-сосудистой системы другие методы развития выносливости, например, ходьба, не отменяются. Только врач должен назначить длительность и интенсивность нагрузки. Ходьба рекомендована для восстановления после инфаркта и нормализации давления.
Илья Франк отмечает: по поводу кроссфита важное противопоказание — непонимание системы и необоснованная самоуверенность в физических возможностях. В таком случае кроссфит приводит к серьезным травмам. Оцените свои способности здраво и развивайте их постепенно под руководством опытного тренера.
