Укрепление спины: упражнения с гантелями и собственным весом

Благодаря прямохождению мы двигаемся – ходим, стоим и даже сидим – с преимущественно вертикально расположенным телом, не опираясь на передние конечности. Но земное притяжение никто не отменял. Поэтому наше тело должно противостоять гравитации, чтобы не падать вниз и равномерно распределить массу по всем суставам. С этим успешно справляются глубокие и поверхностные мышцы. Следовательно, их тренировка, а также упражнения для спины, полезны не только профессиональным спортсменам, но и каждому из нас, особенно тем, кто проводит весь день в сидячем положении, например, на работе.

Для равномерного распределения нагрузки на позвоночник необходимо поддерживать его в естественном положении. Алена Грибанова, эксперт XFITЭто означает, что таз, грудная клетка и голова должны располагаться друг над другом. Для успешного поддержания этой позиции как в статике, так и в динамике необходимы укрепление мышц спины. Однако выполнение может варьироваться в зависимости от конкретной задачи.

Как влияет продолжительное сидение на состояние позвоночника?

Профессия, предполагающая длительное сидение, а также недостаток физической активности вызывают трансформации в мышечной структуре тела.

«Передняя линия тела, то есть мышцы груди и живота, сокращается, — говорит Алена Грибанова. — Задняя линия, состоящая из мышц спины, наоборот, удлиняется. Ее мускулы перерастянуты, но это не означает расслабления. Наоборот, в местах прикрепления к суставам в слишком сильно вытянутых волокнах накапливается напряжение.» По этой причине человек после длительного сидения ощущает усталость в спине.

Укрепляя мышцы, можно грамотно распределить нагрузку в вертикальном положении и устранить дефекты осанки, а также избавиться от болезненных ощущений — говорит эксперт. По этой причине тем, кто проводит много времени сидя, следует сначала выровнять туловище до анатомической нормы, восстановив естественные изгибы позвоночника.

Как выбрать домашние упражнения

Программа тренировок для малоактивных людей разрабатывается с учётом специфики их состояния.

• У человека искривление позвоночника назад делает спину такой, как вопросительный знак.
• Несоответствие длины передней и задней линий нарушает баланс мышц.

Поэтому программа будет следующей:

1 этапВосстановление нейтрального положения тела достигается работой как с передней, так и с задней поверхностями корпуса для выравнивания мускульного баланса.

2 этапСиловые упражнения с дополнительным весом для увеличения выносливости или силы мышц.

Добавление отягощений, например гантелей, увеличивает нагрузку на позвоночник, который уже не всегда может правильно ее распределять. Поэтому новичкам лучше избегать упражнений со свободными весами стоя. Подходящими вариантами считаются позы лежа на спине или животе. С развитием навыков можно переходить в положение «квадрат» с опорой на руки и колени, а затем осваивать движения стоя.
Что касается веса снарядов, то лучше начинать без них, постепенно добавляя вес и увеличивая количество килограмм. Техника выполняется сначала с пустыми руками или минимальным грузом, только после этого можно увеличить нагрузку.

На что обратить внимание начинающим

• Не торопитесь брать дополнительные веса. Базовое выравнивание на полу, при котором вы даёте телу нейтральное положение с естественными изгибами позвоночника и сохраняете его — это уже нагрузка, если у вас такого навыка нет.
• Скручивания для пресса сейчас не нужны. Грудной отдел уже округлый, а такое усиление искривления только помешает. Уделите внимание выравниванию осанки. Например, при сутулости голова отклоняется вперед. Эта поза сохраняется даже на ровной поверхности без подушки. Практикуйтесь на коврике: располагайте голову, грудную клетку и таз на одной линии — это упражнение даст достаточную нагрузку.
• Упражнение «Мертвый жук» полезно для укрепления мышц всего тела. В нём нужно лежать на спине и поднимать руки и ноги, затем опускать их.
• Лёжа на животе, выполните упражнения для прогибания спины. Гиперэкстензия,Различные движения руками, ногами и корпусом в данной позе оказываются эффективными для тех, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, помогая достичь красивой осанки.

На заметку! Ложась на спину, вы прорабатываете переднюю часть корпуса. Задняя сторона также задействована, так как участвует в поддержании правильной осанки.

Для развития какой тренировки эффективнее: с гантелями или подтягивания на турнике?

О плюсах здесь сложно судить, это просто различные варианты тренировки.

Гантели,Как и резиновый амортизатор, штанга, гиря, бодибар — это… внешнее сопротивлениеС его помощью можно натренировать мышцы, повысить выносливость и увеличить мышечную массу.

Подтягиванияна перекладине — это работа с собственным весомМускулы должны преодолевать гравитацию и поднимать человека. Часто его масса превышает возможности мускул. Подтягивания — более сложная задача для продвинутых спортсменов, уже владеющих тренировками с легкими гантелями. Для освоения есть тренажеры, снимающие часть веса тела, позволяя освоить технику с неполной нагрузкой.

Подтягивания укрепляют мышцы и стимулируют их рост до тех пор, пока масса тела не будет достаточной для полноценной загрузки. Затем применяют внешнее сопротивление — гантели или штангу, вес которых превышает вес занимающегося. Также используют дополнительный отягощение, например, подвешивая диск от штанги на специальный пояс и подтягиваясь с ним.

Для существенного увеличения мышечной массы понадобится вес, превосходящий собственную массу тела. Для укрепления здоровья и повышения тонуса организма достаточно будет меньших весов.

Какими упражнениями можно пользоваться с гантелями?

Из-за широкой гаммы весов это снаряжение пригодно для решения любых задач.

Мышечные волокна делятся на два типа: быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся.
Быстрые работают в режиме интенсивных, кратковременных усилий. Для их тренировки используют большие или максимальные веса с количеством повторений от одного до шести.

Медленные волокна обеспечивают продолжительное сокращение при сравнительно невысокой силе. Тренируют их часто длительным перемещением собственного тела, например, бегом на длинные дистанции, велозаездами. Можно тренировать и с помощью небольших снарядов.

Итак, гантели пригодятся:

• Для увеличения массы и объема мышц проводят тренировки быстрых волокон, применяя большие весовые нагрузки при малом числе повторений.
• Для развития выносливости мышц используйте небольшой вес и выполняйте большое количество повторений. Это позволит развить медленные волокна и научит мускулы работать длительное время без усталости.
• Для улучшения здоровья, поддержания тонуса мышц и укрепления спины во время работы за компьютером хорошо подходят упражнения с нетяжелыми предметами.

Вес, количество повторений и частота тренировок определяются целью, — рассказывает тренер Алена Грибанова. Например, спортсмен готовится к соревнованиям по становой тяге, где задача состоит в поднятии максимального веса один раз. К этому результату подходят с помощью тренинга с большими гантелями.

Кому подойдет тренировка без оборудования

Она полезна для начального фитнеса. Для неопытных людей вес собственной руки при подъеме и удержании в воздухе силами спины — уже тренировка. Она безопасна для новичков. По мере укрепления мышц человек, желающий прогресса, может использовать внешнее сопротивление. Приобретать оборудование необязательно: достаточно наполнить пластиковые бутылки водой.

Как сохранить безопасность во время занятий спортом?

Самостоятельные тренировки дома требуют контроля положения тела на разных этапах упражнения. Для этого можно использовать большое зеркало или снимать себя на видео. С опытом вы научитесь ориентироваться по ощущениям.

Большинство упражнений для спины в положении стоя выполняются с наклоном корпуса или содержат наклон в своей структуре. становая тяга.В каждом из них требуется контроль за следующими моментами:

• плечи опущены;
• лопатки сведены;
• Голова с шеей образуют продолжение туловища, подбородок не прижат к груди.
• Поясница естественным образом изогнута вперёд и не поднимается вверх при наклоне.

Наиболее частыми являются следующие погрешности.

Наклон выполняется не в тазобедренном суставе, а в пояснице. При сидячей работе усиливается кифоз грудного отдела — прогиб назад. При таком округлении спины и наличии отягощений в руках сгибание в пояснице опасно для позвоночника. В упражнениях стоя важно контролировать движение именно в тазобедренном суставе. Поясница остается зафиксированной и прогнутой чуть вперед, соответствуя естественному лордозу.

Во время тяги плечи поднимаются к ушам. При сутулости верхняя часть трапециевидной мышцы сокращается, плечи поднимаются и отклоняются вперед, лопатки сильно расходятся. Дисбаланс между лопаткой и плечом вызывает данную ошибку. Из-за этого нагрузка ощущается в области шеи, а не ниже.

Вместо сведения лопаток происходит разгибание в грудном отделе позвоночника. Малоподвижные люди с трудом двигают лопатками и часто не раскрывают грудную клетку, а откидываются назад. Это распространенный образ движения, который сами занимающиеся не всегда замечают. При этом создаётся напряжение в области грудопоясничного перехода.

Как отследить ошибки:

• Обратите внимание на поясничную область – её не следует поднимать вверх.
• Следите за плечами — их движение от лопаток направлено к центру спины, а не вверх.
• Следите за положением грудной клетки и шеи — их линия совпадает с тазом.

Какие упражнения полезны перед занятиями спортом?

«Это важная часть занятия, — говорит Алена Грибанова, — ведь при помощи движений мышц вы прежде всего работаете с суставами. Разминка улучшает скольжение мышечных волокон, разогревает их и повышает амплитуду движения в суставах. Если люди долго сидят, у них накапливается жесткость в грудной клетке и поясничном отделе. При разминке вы восстанавливаете способность этих областей двигаться в разных направлениях».

Разминка строится по следующий схеме:

Расслабление напряжённых мышц шеи, плечей и верхней части спины после длительного сидения с помощью предварительной разминки или миофасциального релиза – самомассажа роликом из пенорезины или рельефными мячами.

Мобилизация суставов – это вращение и сгибание-разгибание подвижных соединений скелета.

Как включить комплекс в свои тренировки

Содержание программы варьируется в соответствии с уровнем подготовки.

• Без отягощений упражнения допустимо выполнять ежедневно.
• С дополнительным весом можно тренировать всё тело целиком или по группам: нижнюю часть тела, спину и плечи, грудь. Тренировки этой области при трёхкратном повторении режима проходят раз в неделю.

Программа включает работу основных мышечных групп: широчайшую мышцу, разгибатель корпуса и трапецию. Все движения направлены на них. Начинающие могут выбрать одно-два упражнения из комплекса и добавить их к тренировке всего тела. При сплит-системе можно выполнять пять-шесть элементов один-два раза в неделю, а остальные дни посвятить другим зонам.

Новичкам лучше использовать симметричные упражнения. Например, тяга вниз по животу, которая задействует широчайшие мышцы спины, и тяга к груди, где работает трапеция. Асимметричные положения на одной ноге с грузом в одной руке подходят более опытным атлетам.

Иногда новички замечают у себя асимметрию: одна сторона сильнее. Думают, что нужно активнее тренировать слабый бок, применяя асимметричные упражнения или более тяжелые гантели. Но ведь мускул с этой стороны слабее и ему нужны более легкие отягощения! Можно также уменьшить количество повторений. Если ограничиться симметричными элементами, то сначала более сильная сторона будет помогать отстающей, и постепенно та подтянется без отдельных доработок.

Упражнения для спины с гантелями

Тяга к животу

• Согните руки с гантелями, держа их параллельно друг другу, и расположитесь прямо, поставив ноги на ширину плеч.
• Равномерно распределите вес на обе ноги. Выпрямитесь, устроив таз, грудь и голову на одной прямой.
• Нагнитесь вперёд максимально возможно — до прямого угла между туловищем и ногами. Не округляйте спину.
• Подтягивайте гантели к животу.

Румынская тяга

• Примите то же исходное вертикальное положение.
• Наклонитесь вперёд от области бедер, опускайте гантели вниз плавно.
• Постепенно вернитесь в начальное положение и повторите действие.
• Растянитесь за шеей, сведите лепестки ближе друг к другу. Держите поясницу в естественном положении.

Румынская тяга с тягой к животу

• Примите то же исходное вертикальное положение.
• Нахилитесь вперёд от таза и, остановившись в самом низу, сделайте подтягивание к животу.
• Выполните упражнение румынская тяга, вернувшись в начальное положение.

Тяга в наклоне обратным хватом

• Примите указанное в первом задании описание положения.
• Наклонившись от таза вперёд, достигните прямым углом корпуса, опираясь на ноги. Спина должна оставаться прямой.
• Выполните тягу к животу, повернув руки с гантелями ладонями наружу, а локти удерживайте рядом с телом.

Становая тяга

• Взять гантели и стать, расставив стопы на ширину плеч.
• Посадитесь, опустив корпус вперёд под углом приблизительно 45 градусов. Движение начинаете ногами, заканчиваете спиной.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Притяжение к грудям с отведением локтей в стороны.

• Захватите гантели и, расставив стопы на ширину плеч, опуститесь до угла в 45 градусов.
• Расширяя локти, приближайте штангу к грудной клетке. Держите туловище прямо, сближайте лопатки.

Тяга к груди с подъемом корпуса

• Примите исходную позицию, аналогичную первой задаче.
• Наклонитесь вперед до угла приблизительно 45 градусов и выполните тягу, как в предыдущем упражнении.
• Вернитесь в исходную позицию, выпрямившись. Повторите.

Наклон с тягой рукой вниз к области живота.

• Начальная позиция неизменна. Колени немного сгибаются, а в тазобедренном суставе угол прямой.
• Держите отягощения параллельным хватом.
• Поднимите локоть правой руки вверх и тяните гантель к тазобедренному суставу или снизу живота.
• Проведите ее вниз и сделайте то же самое левой рукой.

Потянись одной рукой за грузом, хват обратный.

• Примите такое же положение, как в предыдущем упражнении, но склонитесь.
• Выполните тягу гантели одной рукой, поворачивая ладонь от себя во время движения.
• Повторите движение другой рукой.
• Не раздвигайте локти: держите их прижатыми к телу.

Поочередная тяга гантелей к груди

• Исходное положение — то же.
• Подняв локоть правой руки вверх, тяните гантель к ключице.
• Возвратитесь назад и выполните действие правой рукой.

Тяга с опорой

• В левую руку возьмите гантель параллельным хватом и расположитесь правым боком к возвышению, такому как стул или диван. Опоры на нее составят правый коленный сустав и рука.
• Став прямо, сделайте наклон вниз к животу.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Тяга к груди с опорой

• Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении. Держите груз левой рукой прямым хватом.
• Удерживая локоть левой руки в направлении вперёд, тяните гантель к ключице. Следите за поясницей, напрягайте мышцы пресса.
• Гладко возвращайте снаряд в начальное положение.
• Повторите упражнение с другой руки.

Упражнения для спины без гантелей

Тяга к низу живота без гантелей

• Встаньте, расставив ступни на ширину плеч.
• Наклонитесь вперёд, сохраняя ровную линию от таза до груди и головы.
• Ладони сложены вместе.
• Выполняйте тягу вниз, локти двигают вверх и слегка по диагонали.
• Опустите руки вниз и повторите.

Тяга к животу с подъемом корпуса

• Займите то же исходное положение.
• Выполните тягу пустых рук к животу.
• Вернитесь в исходную позу и выпрямься. Повторяйте.
• Держите растяжку от поясницы до макушки. Наклоняйтесь на прямых ногах, угол в коленях — 1-2 градуса.

Наклон с тягой рукой к животу

• Встаньте, отступив левую ногу назад на расстояние в длину стопы относительно правой. Рапределите вес тела, направляя 80 процентов на правую ногу.
• Склонитесь вперёд, почти под прямой угол.
• Вставь правую руку в бок, а левую держи опушенной вниз.
• Выполните тягу левого плеча вниз, локоть движется вверх и немного по диагонали.
• Повторите движение в другую сторону.

Поворот корпуса с тягой одной рукой.

• Примите позу с наклоном, аналогичную той, что использовалась в прошлом упражнении.
• Выполните наклон левой рукой по указанной ранее инструкции, одновременно повернув корпус влево. Движение должно происходить только в области грудного отдела позвоночника: зафиксируйте таз и поясницу.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Тяга с ротацией и наклоном

• Встаньте, выдвинув левую ногу назад на ширину стопы от правой. Сосредоточьте 80% веса тела на правой ноге.
• Согнитесь вперёд до прямого угла между верхней и нижней частью туловища. Правая рука – на поясе, левую – опустите вниз.
• Выполните упражнение с тягой и поворотом, как указано ранее.
• Вернитесь в исходную позицию, выпрямившись. Повторяйте.
• Ведите контроль над движением в тазобедренном суставе, не торопясь и при каждом наклоне возвращаясь в исходную позицию.

Подъем рук в наклоне

• Встаньте, поставьте стопы параллельно. Согните колени немного. Наклонитесь вперёд, сохраняя прямую спину, до угла 90 градусов.
• Поднимая руки вверх при поднятии, выполняйте сгибание в плечевых суставах. Следите за положением плечей.
• Снова опустите их вниз. Повторите.

«Пловец»

• Примите положение в наклоне, указанное ранее.
• Поднимите руки вверх, как в прошлом задании, и поверните ладонями вниз.
• Во время тяги согните локти, направив их к ягодицам и ребрам. Прижимайте лопатки вместе и следите за положением плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Пловец» с наклоном

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
• Прогнитесь вперёд, как сказано ранее, и поднимите вверх руки.
• В наклоне выполняйте тягу, согнув локти и направив их к ягодицам. Не приподнимайте плечи к голове.
• Снова выпрямите руки вперед.
• Опустите их вниз и выпрямитесь. Повторите.

Отжимания на животе

• Сядьте на коврик, расположив бедра на ширине тазобедренных суставов, чтобы крестцовая кость, грудная клетка и голова находились в одной прямой.
• Положите руки на область сердца. Угол локтей направлен к ягодицам и пяткам.
• Во время вдоха вытянитесь, направляя макушку в одну сторону, а стопы — в другую. На выдохе слегка толкнитесь ладонями вперед, приподнимая корпус и разгибаясь до того момента, пока сможете контролировать поясницу и таз.
• Опуститесь на коврик и повторите.

Гиперэкстензия

• Сядьте на коврик лицом вниз, как в прошлом упражнении. Двиньте руки немного вперёд, чтобы предплечья лежали на полу, и согните локти под прямым углом.
• Вдохните, а на выдохе поднимите тело и руки над полом. Протянитесь, держа плечи подальше от ушей.
• Вернитесь обратно и повторите.

«Брасс» лежа на животе

• Примите то же положение, что в предыдущем упражнении.
• Поднимите грудь и руки над полом.
• Задержавшись в этом положении, во время выдоха выполните тягу, сведя лопатки. Во время вдоха верните руки вперед.

Подъемы рук лежа на животе

• Уложитесь на живот, как указано ранее. Поднимите руки вперед, разводя их на ширину плеч, ладонями навстречу друг другу.
• При выполнении разгибания грудного отдела на выдохе поднимите левую руку в плечевом суставе.
• При выдохе вернитесь в исходную позу, а при следующем повторе выполните упражнение с противоположной стороны.

«Кроль» на животе

• Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении.
• Поднимая корпус и протянутые вперед руки, делайте выдох.
• Не опускаючи рук до коврика, двигайте прямыми руками поочередно вверх и вниз.
• Идите размеренно, не размахивайте телом.