Какие действия выполняются с участием грудных мышц?
Крупная грудная мышца отвечает за приведение и внутреннее вращение плеча. Малая грудная мышца тянет лопаткой вперед и вниз, а также участвует в дыхании. Денис Савченко, Тренер по фитнесу, работающий в клубах «АртФитнес». Сюда же входят небольшая подключичная мышца и передняя зубчатая мышца.
Главное назначение грудных мышц — привести руку к центральной оси тела. Угол выполнения упражнения определяет часть группы, которая будет напрягаться. Как развивать нижнюю часть груди?
Сначала необходимо проработать остальные части мускулатуры. «Чтобы увеличить нижнюю часть грудных мышц, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу», — добавляет Денис Савченко.
Существует множество упражнений для развития мышц низа груди, но все их можно свести к двум типам движений. Для проработки нижней части грудной мышцы используются движения рук к нижней части корпуса. Это либо жимовые движения с участием плечевого и локтевого суставов, либо движения на сведение с опусканием локтей вниз. Тимур Мильдзихов, мастер-тренер X—Fit в России.
Нужно ли качать низ груди женщинам?
Изменить форму груди или объем с помощью упражнений невозможно. Грудь состоит из тканей: молочной железы, соединительной ткани и жира. Железистая ткань выделяет молоко и крепится к мышцам грудной клетки с помощью соединительной ткани. Жировая ткань располагается между долями железы и её количество может значительно различаться у женщин. У некоторых грудь состоит почти исключительно из жира, поэтому её размер меняется при изменении веса. Другие женщины имеют большее процентное содержание железистой ткани, размер которой практически не меняется от диет. Большая и малая грудные мышцы лежат под молочной железой, их тренируют женщины. Не вижу смысла в том, чтобы женщины выполняли такую же нагрузку, как мужчины, а разнообразие воздействий на мышцы под разными углами менее важно. По мнению Дениса Савченко, большинству женщин достаточно 3-4 подходов в неделю на грудные мышцы, таких как жимы или разведения гантелей под углом около 30 градусов, а также горизонтальные жимы или отжимания от пола.
Такие тренировки позволят сохранить грудь в форме.
Как развивать нижнюю часть грудных мышц?
Список упражнений для прокачки нижней части грудных мышц:
- Жим штанги под углом вниз;
- Жим гантелей головой вниз;
- Отжимания на брусьях с вертикальным положением;
- Соедините руки в положении кроссовера, опустив их вниз по верхним блокам.
Денис Савченко отмечает, что указанные упражнения эффективны для развития нижней части грудных мышц.
Тем не менее, тренировкой нижней части грудных мышц не ограничиваются лишь данными движениями. Тимур Мильдзихов составил и продемонстрировал комплекс упражнений для этой зоны.
Тренировка нижней части грудных мышц.
Этот сегмент мускулатуры сравнительно мал и не требует чрезмерной нагрузки. Следующие упражнения рекомендуем использовать следующим образом: выберите из списка 2-3 движения, добавьте их в обычную тренировку для «верха» и выполняйте 1-2 раза в неделю. Оптимально выполнять упражнения в 1-2 подхода по 10-12 повторов.
Для выполнения комплекса потребуется набор из гантелей, двух платформ для прыжков или скамеек, брусьев, петель TRX и резинового эспандера.
Жим гантелей лежа
Разместите две платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте на одну спиной, а на другую поставьте стопы с согнутыми коленями. Взяв гантели в руки, поднимите таз вверх до прямых линий корпуса и бедер. Вытяните руки с гантелями вверх, затем опустите их вниз, сгибая локти, до уровня груди. Двигайтесь плавно без рывков. 10-12 повторов упражнения.
Разведение гантелей лежа
Установите две платформы (или скамьи) под углом, образующим букву «Т». Лягте на одну из них спиной, а другую поставьте под ноги, согнув колени. Взять гантели в руки. Поднимите таз вверх, выпрямив корпус и бедра в прямую линию. Поднимите руки с гантелями вверх, затем разведите их в стороны, опуская локти ниже уровня платформы, соединяя лопатки. Работайте мышцами рук и груди. Вернитесь в исходное положение. Это один повторение, выполните 10-12 таких.
Обратные отжимания
Присаживайтесь на скамью или стул, упор делая ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, пятками опираясь о пол. Проскользните тазом вперед и вниз, продолжая держаться руками. Сгибая локти, опускайте корпус вниз. Затем выпрямите руки и поднимите корпус вверх. 10-12 повторов упражнения.
Отжимания на брусьях
Поместите ладони на брусья по бокам от корпуса. Согните колени, переместите вес тела на руки и поднимите стопы над полом. Немного отклоните корпус вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз, делая отжимание. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Напрягайте мышцы рук, груди и спины. Не горбитесь и не сжимайте шею. Это один раз. Выполните… 10-12 таких.
Отжимания от скамьи
Примите позицию: встаньте перед скамьей, упритесь в неё ладонями, расставив руки шире плеч. Носками прижмитесь к полу. Подтяните макушку вперед, не прогибая поясницу. Сжав локти, опустите корпус вниз, делая отжимание. Нагружайте мышцы рук, груди и пресса. Вернитесь в исходную позицию, выпрямив локти. Это один повтор. Продолжите… 10-12 таких.
Отжимания с петлями TRX
Прикрепите петли TRX к опоре. Повернувшись спиной к ней, поместите ладони в рукоятки, а стопы на пол. Наклонитесь вперед так, чтобы тело образовало одну диагональную линию от ног до головы. Руки выпрямите перед собой. Затем, сгибая локти и слегка разводя руки в стороны, еще сильнее наклоните корпус вперед (как будто выполняете отжимание). Вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами живота, рук, груди. Не сутультесь. Выпрямив локти, вернитесь в исходное положение. Это один повтор. 10-12 таких.
Разведение рук в петлях TRX
Прикрепите петли TRX к опоре. Обернитесь спиной к ней, возьмитесь за рукоятки руками, поставьте стопы на пол. Наклоните корпус вперед, создав прямую линию от ног до головы. Руки вытяните перед собой. Практически не сгибая локти, разведите руки в стороны, еще чуть-чуть опустите корпус вниз. Затем согните их, вернувшись в исходное положение. Работайте мышцами пресса, груди и рук. Это один повторение. Выполните 10-12 таких.
Сведение рук с эспандером
Прикрепите резинку к опоре. Встаньте спиной к ней, проденьте ладони в ручки, опуститесь на пол ногами. Смешно правой ступней вперёд, немного склоните корпус. Поднимите руки с ручками резинки до груди. Растягивая резинку, сведите руки и соедините ладони перед грудью. Затем разведите их в стороны, вернувшись в исходное положение. Это один повтор. Выполните… 10-12 таких.
Добавьте в упражнение два любых из предложенных движений. Можно чередовать их по мере необходимости, так как каждое воздействует на один и тот же участок грудных мышц.
