Для здорового питания необходим баланс белков, жиров и углеводов. Но как их правильно употреблять? Мы начинаем серию статей о важных компонентах пищи. Сегодня поговорим о том, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.
Что такое медленные и быстрые углеводы?
Углеводы Углеводы являются главным источником энергии для организма. Скорость получения энергии определяет классификацию: быстрые или медленные (простые или сложные).
При поступлении в кровь сахара, составляющего основу углеводов, уровень глюкозы возрастает, даря организму энергию. Снижение же уровня глюкозы провоцирует чувство голода и утомление.
С медленными углеводами уровень сахара в крови медленно повышается за 30-40 минут и постепенно снижается в течение 3-4 часов. В результате долгое время сохраняется ощущение сытости и работоспособности.
Простые углеводы, наоборот, ускоряют эти процессы: поэтому шоколадный батончик быстро (через 10-15 минут) даёт заряд энергии, который затем так же быстро (в течение двух часов) исчезает. И потом снова хочется. перекусить.
Уменьшает повышенный уровень сахара в крови инсулинПри употреблении медленных углеводов (например, каши или овощей) гормон вырабатывается планомерно, без нагрузок для организма. Быстрые углеводы заставляют тело работать в экстренном режиме, инсулин выделяется обильно и быстро переносит поступивший сахар в жировую ткань.
Бывает, что быстрые углеводы приносят пользу. Например, если нужно быстро повысить уровень сахара в крови: после напряжённой тренировки натощак или долгого перерыва (более 6 часов) между едой. Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».
Продукты, богатые быстрыми углеводами
Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни. Ростислав Молодыко«Фруктовые фреши, как и пирожные, содержат много быстрых углеводов. Их структура даёт возможность сахару быстро попасть в кровь», — говорит эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”.
Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктахСодержание сахара в консервированных фруктах больше, чем в свежих. Кроме того, при изготовлении их часто дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. В связи с этим эксперт не рекомендует увлекаться ими, особенно диабетикам.
Стевия и другие заменители сахара не относятся к быстрым углеводам. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Ростислав Молодыко.
Гликемический индекс продукта указывает на тип содержащихся в нем углеводов.
Быстрые углеводы без вреда для фигуры
Чтобы быстроусвояемые углеводы не увеличили объемы вашей талии, запомните основные правила их потребления.
Правильное время. Любите сладости? Позвольте себе их до обеда. В первой половине дня организму проще переработать сахар, поэтому десерт можно съесть только утром или днем. Чем ближе вечер, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов.
Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют усвоение сахара. Ищите альтернативу любимым сладостям. Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом безопаснее торта или кремовых пирожных, — заключает Марина Аплетаева.
Две простые рекомендации помогут сохранить привлекательный вид без вреда для фигуры. Подробнее о медленно усваиваемых углеводах — в следующей статье. «Правила питания: медленные углеводы».
