Чем хороши тренировки с эспандером
Главное действие эспандера заключается в создании сопротивления при раз stretch нём в разные стороны. Эксперт направления групповых программ XFIT в России — Эдвард Казарян. — Функциональная, поскольку нет опоры, держимся на собственной базе. Сила же появляется из-за противодействия растягиванию резиновой ленты.
Эспандер хорош своей универсальностью и компактностью: его можно взять с собой в поездку и тренироваться в любом удобном месте, в отличие от гантелей. Эспандер помогает привести в тонус основные группы мышц, а функциональные упражнения улучшают работу опорно-двигательного аппарата, ведь выполняется движения во многих плоскостях.
Как тренироваться с эспандером
Есть несколько основных способов:
- Можно растягивать его, удерживая концы руками (при этом задействуются мышцы верхней части тела).
- Можно закреплять край или середину эспандера ступнями и тянуть его вверх и в стороны, тогда будут работать мышцы рук, ног и пресса.
- Можно крепить эспандер к опоре, используя центр или край, и растягивать его в различных направлениях. Это позволяет укрепить все основные группы мышц.
Функциональные тренировки с эспандером можно выполнять каждый день, так как это не силовые занятия и нагрузка на мышцы не слишком высокая. ЦНС задействуется, но не перегружается как при силовых.
Мы попросили Эдварда Казаряна подготовить для нас небольшой набор упражнений с эспандером, которые фокусируются на тренировке ключевых групп мышц.
Как построить тренировку
Перед занятием сделайте небольшую разминку.
Проведите тренировку, чередуя упражнения. по 30-45 секунд, оставляя между упражнениями паузу в 10 секунд. Сделайте 2-4 круга.
Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю или каждый день.
После занятий выполните небольшую разминку.
Ротация в выпаде
- Станьте прямо, расположите центр эспандера под правой ногой. Левая рука захватит ручки.
- Сделайте шаг левой ногой назад. Поднимите голову вверх.
- Сгибаясь в коленях, войдите в выпад и одновременно поверните корпус вправо, вытянув правую руку вверх.
- Разгибая колени, встаньте. Левой рукой потяните эластичную ленту. Это один повторение. Выполните как можно больше таких… 30-45 секундЗатем проделайте всё тоже самое в обратном направлении.
Латеральный выпад с эспандером
- Встаньте прямо, прикрепите конец эспандера под левую стопу. Обхватите обеими руками ручку эспандера с другой стороны. Сгибайте локти и держите ручку на уровне солнечного сплетения.
- Отведите правую ногу в сторону и согните колено, опустившись в боковой выпад.
- Вместе с этим потяните руки вперед, вытягивая резинку-эспандер. Вернитесь в начальное положение, это один подход. Проведите максимальное количество таких подходов. 30-45 секундЗатем проделайте всё это ещё раз, но в обратном порядке.
Фронтальные выпады
- Примите устойчивое положение, расставь ноги на ширину плеч. Взять в руки резиновый жгут, поднять его до уровня груди.
- Растянув эспандер в стороны, сделайте шаг левой ногой назад и, согнув колени, опуститесь в присед.
- После этого возвращайтесь в начальное положение. Это будет один подход. Сделайте как можно больше таких подходов. 30-45 секунд, чередуя стороны.
Сделав полный круг повторите его ещё два или четыре раза. Для получения устойчивого результата занимайтесь по этой инструкции регулярно.
Ищете дополнительные упражнения с резиновой тягой?
