Если шея иногда ноет, тянет, возможно, дело в осанке. Алена Грибанова, Специалист по программам X-Fit в России. Смещение головы вперед провоцирует усиление грудной кифоза, что ведет к напряжению мышц шеи и верхней части спины. Это ухудшает мобильность верхне-грудного отдела, и в итоге могут появляться изменения, такие как «вдовий горбик».
Проблемы с осанкой связаны не только с эстетикой. Смещение головы вперед перенапрягает мышцы задней части шеи, что может вызывать головные боли. Диафрагмальный нерв проходит на уровне третьего шейного позвонка и управляет диафрагмой, главной дыхательной мышцей. Из-за этого у людей, ведущих сидячий образ жизни, часто наблюдается нарушение патерна дыхания.
Как изменить ситуацию
Изменить ситуацию можно, во-первых, корректируя двигательный паттерн: учитесь сидеть в правильной, безопасной для позвоночника позе. Не сутулитесь, не наклоняйтесь к экрану ноутбука или смартфона (поднимите его до уровня глаз).
Регулярно выполняйте упражнения для спины и шеи. Это поможет уменьшить напряжение в этих областях и укрепить мышцы, поддерживающие правильную позу головы и грудной клетки.
Каждые полтора-два часа полезно выполнять простую разминку (наклоны, повороты головы и корпуса, вращение в плечевых суставах). Рекомендуется также ежедневно заниматься специальной гимнастикой для снятия мышечного напряжения, улучшения кровообращения и повышения мышечного тонуса.
Упражнения для тех, у кого затекает шея
Алена предложила три упражнения для плечевого пояса и области шеи. «Лучше выполнять их медленно, сфокусировавшись на качестве движений и дыхании, — советует Алена Грибанова. — Рекомендую делать каждый день: можно во время напряжения за компьютером. Также полезно выполнять в конце рабочего дня».
Вращение рукой
- Склонитесь на колени. Наклоните бедра к пяткам. Тянитесь макушкой вверх, стараясь не горбиться.
- Выпрямите правую руку в сторону, повернув ладонь наружу. Плавным движением вращайтесь в плечевом суставе вперед. Поверните голову влево, ощутите растяжение мышц шеи.
- Поверните плечо назад и поверните ладонь вверх. Поверните голову вправо и взгляните на центр ладони. Это один подход. Выполните… 20 таких в каждую сторону.
Сведение лопаток
- Сядьте на колени, голову поднимите, руки поднимите вверх, согните локти и соедините ладони за головой. Локти немного разведите и направьте вперед.
- Раскройте грудную клетку, не напрягайте шею.
- Разместите руки по бокам, плавно опустив их вниз, сохраняя прямые локти. Обратите ладони наружу, а локти — к телу. Чувствуйте напряжение в мышцах спины.
- Вернитесь к началу. Это одно повторение. Продолжайте. 20 таких.
Раскрытие грудной клетки
- Сядьте на колени. Поставьте таз на пятки. Держите спину прямой, поднимите голову вверх.
- Согни локти, подними руки вверх и скрести ладонями у лица.
- Расставьте руки по бокам (не сгибая локти), сведите лопатки вместе, откройте грудь и немного отклоните голову назад.
- Вернитесь в исходную позицию, это первый повторение. Выполните. 20 таких.
Можно выполнять несколько повторений каждого упражнения по желанию. Движения должны быть медленными, внимание сосредоточено на работе мышц. Постоянное выполнение упражнений позволит улучшить осанку и снять напряжение в шейно-плечевом отделе.
Статья не предназначена для самостоятельного лечения, обратитесь к врачу.
