Вначале уточним: форма ягодиц определяется многими факторами. «На форму и объем ягодиц воздействуют генетическая предрасположенность, толщина подкожного слоя жира, мышечная масса», — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fit— Конечно, от наследственности изменить ничего нельзя. Но подкорректировать слой жира и немного накачать мышцы всё же возможно.
Как отмечает Валентин Зинин, работа с мышцами и толщиной жировой прослойки происходит не только в спортзале, но и на кухне. «Правильный рацион помогает как в «строительстве» мышц, так и в уменьшении объема подкожно-жировой клетчатки», — говорит Валентин Зинин.
Образ жизни влияет на состояние ягодиц: малоподвижный образ с частыми продолжительными периодами сидения делает эту зону менее упругой. Предпочитаете ли активный образ жизни с ходьбой, подъёмом по лестнице и минимальным временем в положении сидя? Тогда мышцы ягодиц скорее всего будут в тонусе.
Если у вас уже есть активная тренировочная программа, но результатов в работе ягодиц пока нет, в вашем фитнес-плане могли появиться ошибки.
Вы используете одни и те же упражнения
Приседания, выпады, выпрыгивания – прекрасные упражнения для тонуса мышц ног. Но при выполнении одних и тех же упражнений длительное время эффективность уменьшается.
Изменить тренировки можно, добавив упражнения, которые задействуют мышцы одной стороны тела. Это даст им больше нагрузки при каждом движении.
Какие упражнения можно использовать? Приседания «Пистолетик», отведение ноги с эспандером, становая тяга на одной ноге и так далее.
Вы не используете весь потенциал кардиотренировок
Бег по дорожке или в парке повышает физическую активность, но для развития ягодиц эффективнее использовать другие упражнения, так как при беге больше всего работают мышцы бедер.
Для усиления работы мышц ягодиц рекомендуется увеличить нагрузку: движение по склону (регулируется углом наклона дорожки), подъем по лестнице (в зале можно использовать тренажеры типа «Клаймбер»), спринт и ходьба (более длинный шаг, чем при беге).
Чтобы улучшить тонус ягодиц, пройдите 10-15 тысяч шагов в день. Добавляя к этому ежедневно 1500 шагов «в горку», результат будет заметен раньше.
Вы проводите много времени в положении, которое создаёт напряжение мышцам ног.
Длительное сидение более трех часов, например, при работе за компьютером, негативно влияет на состояние мышц. Сгибатели бедра в таком положении сокращаются, что препятствует полноценному вовлечению ягодичных мышц в упражнения.
После длительных периодов сидения, а также перед тренировкой ягодиц целесообразно выполнить ряд упражнений для растяжения мышц передней поверхности тела.
Мобилизационный прогиб назад
Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено. Некоторое приподнятием левой пятки от пола. Сделайте прогиб в грудном отделе и слегка отклонитесь назад корпусом. Сложите левую ладонь в кулак и положите на крестец слева. Чувствуйте растяжение передней поверхности с левой стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды. Затем переставьте ноги местами. Это один повтор, выполните 10-12 таких.
Подъем бедер
Усаживайтесь спиной к скамье (или дивану), упритесь плечами в опору. Прижмите ступни к полу. Оттолкнувшись от пола ступнями и напрягая мышцы ягодиц, поднимите бедра вверх до уровня пола. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и опустите бедра вниз. Это один повтор, выполните 10-12 таких.
Для повышения эффективности тренировок по укреплению нижней части тела придерживайтесь этих рекомендаций. попробовать вот эти изолированные упражнения для ягодиц, чтобы проработать их форму.
