Фасцией называют соединительную ткань, В неё, словно уплотнённая масса, заключены все мышцы человека. Умение управлять ею позволит выполнять движения эффективнее, снизить мышечную боль и улучшить осанку. Результат тренировок станет выше.
Почему не все упражнения для ягодиц эффективны?
Проблема часто не в самих упражнениях, а в том, как человек их выполняет. Не все области тела мы чувствуем достаточно хорошо, поэтому нагрузка на себя переходит на другие, не целевые мышцы. «В теле человека есть четыре группы мышц, которые называют «реактивными», — объясняет… Анна Самылина, Специалист X-Fit из России, автор программы. BodySense.Почти всегда срабатывают как «аварийная» система и мешают качественно выполнять движения. Какие это мышцы? Верхний сегмент трапециевидной мышцы, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы спины, подвздошно-поясничная мышца. Этим мышцам в современной жизни свойственна максимальная укороченность, особенно если человек ведет малоподвижный образ жизни.
До снятия напряжения с этих зон нагрузка при любых движениях будет падать на них почти полностью. «Следовательно, любой тренинг превратится в тренировку только этих мышц, которые и так укорочены малоподвижным образом жизни», — говорит Анна Самылина.
Упражнения, последовательно включающие фасциально-мышечные цепи, снимают напряжение с зон. Постепенное сгибание суставов «натягивает» соединительную ткань. В результате расслабляются реактивные мышцы, улучшается контроль над телом. Регулярное выполнение движений повышает эффективность силовых упражнений.
Мы попросили Анну Самылину продемонстрировать три упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц.
Как построить занятие
- Проведите разминку с легкими упражнениями для суставов.
- Идите от упражнения к упражнению. В начале выполняйте каждое по 4-5 раз, с развитием вы сможете увеличить количество повторений до 16.
- Двигайтесь плавно, чувствуя напряжение нужных групп мускулов.
- Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.
Первое упражнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени слегка согните, таз подкрутите вперед и вытянитесь макушкой вверх. Руки протяните вдоль корпуса. Затем разверните ладони вперёд, правую ногу выпрямите вперёд, мысок тяните к себе, колено выпрямляйте.
Сперва согните пальцы правой ноги. После этого, не разжимая пальцев, вытяните носок от себя, чувствуя напряжение мышц бедра. Затем согните колено, отведите стопу назад (носок всё ещё вытянут). Не напрягайте поясницу, почувствуйте работу ягодичной мышцы. Отводите стопу максимально назад (при этом сохраняя положение корпуса и таза). Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем разожмите пальцы стопы, натяните её на себя и плавно переведите вперёд, разогнув колено. Это один повтор, выполните… 5 таких в каждую сторону.
Второе упражнение
Упритесь коленями о пол. Наклонитесь вперед, расположите ладони под плечами, а колени — под тазом. Тянитесь макушкой вперед, слегка подкрутите таз, не увеличивайте прогиб в пояснице. Разведите пальцы правой руки и постарайтесь максимально их вытянуть вверх, чтобы ощущать работу мышц ладони.
Поднимите правую ладонь до уровня груди, согнув локоть и действуя мышцами спины, пресса и рук. Локоть движется вдоль корпуса вверх. Одновременно с этим натяните левую стопу на себя, сгибая левое колено, отведите стопу назад. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд. Ощущайте работу мышц спины, бедер и ног. Это один повтор. Выполните… 5 таких в каждую сторону.
Третье упражнение
Примите положение на коленях, опустите корпус вперед, ладони разместите под плечами, а колени — под тазом. Тянитесь макушкой вперед, слегка подкрутите таз, не прогибая поясницу. Вытяните мысок левой стопы и поднимите его вверх над полом. Затем разверните ее по диагонали влево, усиливая натяжение мышц и фасции. Плавно поднимите колено над полом, продолжая тянуться стопой вверх и влево. Остановитесь, где почувствуете максимальное напряжение в ягодице. Задержитесь 3-5 секунд, ощущая работу мышц спины, бедер и ног. 5 таких в каждую сторону.
Возможно, сначала вы не сможете хорошо чувствовать работу необходимых мышц. Но с увеличением частоты выполнения упражнений вы всё лучше будете ощущать их активность во время других движений.
