Три гарнира для полного потребления клетчатки.

Клетчатка, также называемая пищевыми волокнами, — это растительные вещества, которые организм человека не способен переваривать. В зависимости от состава ее делят на растворимую и нерастворимую.

Согласно рекомендациям ВОЗ, Рекомендуется съедать 25–30 граммов клетчатки ежедневно. Это примерно 400 г овощей и фруктов. К сожалению, подавляющее число людей не употребляет достаточное количество клетчатки. В России средний объем съедаемых пищевых волокон составляет менее половины рекомендованной нормы.

Андрей Констанденков, врач-гастроэнтеролог и гепатолог СМ-Клиники Санкт-Петербурга, рассказал «Доктору Питеру», как это исправить.

Андрей КонстанденковГастроэнтерология

Гастроэнтеролог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге

Личный сайт

Растворимая и нерастворимая

При попадании в желудок первая превращается в гелеобразную массу, что даёт длительное чувство сытости. Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и понижает содержание «плохого» холестерина. Она также действует как пребиотик и служит питательной средой для полезных бактерий кишечника.

Нерастворимые волокна не взаимодействуют с жидкостями и практически не меняют свою форму при прохождении по пищеварительной системе. Подобно щетке, клетчатка очищает кишечник и ускоряет его перистальтику — движение содержимого. Нерастворимая клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварения и предупреждения запоров.

Как закрыть норму

Чтобы покрыть дневную норму клетчатки, нужно делать не только больше овощей в рационе. Чаще всего данный принцип проявляется в добавлении пары ломтиков болгарского перца к завтрашней яичнице и овощному салату с помидорами и огурцами на ужин. К сожалению, эти действия не способны решить проблему недостаточного потребления клетчатки, по крайней мере из-за ее низкого содержания в данных продуктах. Для справки: в 100 граммах помидоров содержится 1,5 грамма клетчатки, а огурцов — меньше одного грамма.

Для полноценного насыщения организму полезными веществами нужно не только увеличить потребление овощей, но и разнообразить свой рацион, используя различные виды растительной клетчатки из разных источников. В одной порции еды должно быть примерно 7-10 грамм клетчатки.

Все полезно в меру

Не стоит злоупотреблять клетчаткой в рационе. Если вам не хватает клетчатки в рационе, но вы желаете её увеличить. делать это нужно постепенноПроцесс поправки питания займёт определённое время, однако это позволит бактериям кишечной микрофлоры легче привыкнуть к новым условиям. — примерно на 2 года ежедневно.

• Источники растворимой клетчатки:Овес, бобовые (фасоль, нут, чечевица), фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, бананы), ячмень, морковь, свекла, семена льна и чиа.

• Источники нерастворимой клетчатки:Цельнозерновой хлеб, бурый и дикий рис, отруби, брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, зелень, орехи, семечки, булгур, чечевица, виноград.

Представленный список продуктов широкий и многогранный. С ним можно работать как с конструктором, создавая различные комбинации и внося новые элементы в разные виды питания.

Есть много простых способов съесть больше клетчатки.

Брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста и морковь подходят для приготовления в качестве основного блюда путем запекания или варки на пару с добавлением специй. или подать как дополнение к основному гарниру.

• Разнообразьте гарниры.

Замените белый рис бурым, а макароны — запеченной фасолью, булгуром, чечевицей или перловкой.

• Миксуйте разные продукты.

В салат из зелёных листьев можно добавить отварной нут или булгур. В омлет добавьте немного брокколи или брюссельской капусты.

• Включайте клетчатку в свой рацион на завтрак, обед и ужин.

На завтрак можно съесть кашу с семенами чиа. На обед подойдёт салат из овощей или бобов, а на ужин — цельнозерновой гарнир или овощное рагу.

• Попробуйте функциональную клетчатку.

При недостатке пищевых волокон в рационе можно принимать функциональные волокна в виде добавок. Наиболее распространенные варианты – это отруби и псиллиум (семена подорожника).

Три рецепта полезных гарниров

1. Салат из булгура с овощами и зеленью, приготовленный теплым способом.

   К теплому отварному булгуру можно добавить овощи и зелень по вкусу: болгарский перец, морковь, цукини, зеленую фасоль, шпинат, петрушку или мелко порубленную мяту. Заправкой может быть смесь оливкового масла и лимонного сока. Такой гарнир — источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

2. Тушеные овощи с нутом.

   В 150 граммах вареного нута содержится около 12 грамм клетчатки. Его можно добавлять в салаты из свежих овощей или тушеные, вареные овощи. Например, к рагу из баклажанов, кабачков, томатов и перца с чесноком. Такое блюдо можно подавать со шпинатом.

3. Чечевица с овощами и изюмом.

   Чечевица выделяется наличием клетчатки двух видов. Можно отварить ее просто, а можно тушить с мелко нарезанными овощами: морковью, помидорами, паприкой и луком. Для остроты добавьте изюм, источник клетчатки.