Тренировочная программа «Планка» для дома

Планка — это статическое изометрическое упражнение. Изометрический термин означает напряжение без изменения длины мышцы. Когда поднимаете отягощения или делаете приседания, мышечные волокна то укорачиваются, то удлиняются, производя усилие. В статичном положении нет сокращений-расслаблений, не перемещается ни вес, ни тело. Изометрическая нагрузка идет за счет удержания туловища и конечностей в нужном положении.

Все знакомы классической позой – упором на ладони и носки, из которой принято начинать отжимания. Существуют и другие варианты этой позиции, о которых пойдёт речь далее.

Планка: какие мышцы работают

— Называя это упражнение универсальным, автор имеет в виду… фитнес-тренер Марина Морева.Это упражнение задействует почти всё тело: от маленьких мышц стоп, когда вы стоите на носках, до мышц рук. В работе участвуют как крупные, так и мелкие мышечные группы.

Мышечные группы, работающие во время выполнения упражнения:

Поверхности бедра (передняя, внутренняя и внешняя), а также ягодицы поддерживают таз и поясницу.

Сильный брюшной пресс поддерживает равновесие и предотвращает падение.

Широчайшие, квадратные и другие мышцы спины и поясницы поддерживают прямоту позвоночника. Из-за них вы не приподнимаете таз и не гнитесь в пояснице.

Длиннейшая мышца и трапеция поддерживают шею. Шея удерживает голову, предотвращая падение ее на грудь и придавая прочность воротниковой зоне.

Плечевые дельты, бицепс, трицепс, грудные мышцы и мускулы рук поддерживают верхнюю часть тела и голову. Если спина, пресс, ягодицы и бедра работают для сохранения прямого положения позвоночника, таза и ног, то перечисленные в этом пункте берут на себя вес всего, что находится выше бедер, и не дают вам пасть на коврик без опоры.

Икроножная и камбаловидная мышцы голени, равно как и свыше ста мелких связок и сухожилий стопы, поддерживают вес ног и части нижней части тела.

В выполнении упражнения одни мышцы отвечают за технику, другие же, словно опоры, поддерживают вас.

Как делать планку

Подробно рассмотрим различные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у всех планок одинаков: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках», — рассказывает Марина Морева. — Разница кроется в постановке ладоней и стоп. Кроме того, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С помощью этих вариаций можно придумать несколько десятков разновидностей упражнения, сделать его легче или, наоборот, сложнее. Изменение положения опорных конечностей меняет напряжение мышц и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».

Планка на прямых руках

Всем знакомая классика.

Расстелившись на животе, поставьте ладони на пол под грудью, слегка расставленные друг от друга.

Поднимите корпус и таз, опираясь на руки и стопы, выровняв их в прямую линию. Естественные изгибы позвоночника при этом сохраняются.

Вытяните шею, чтобы она была прямой линия с позвоночником, и посмотрите вниз (для удобства можно под глаза положить секундомер).

Следите за положением таза: избегайте подъема вверх и провисания вниз. Для поддержания позы, втяните и напрягите живот.

Держите голову прямо, не опускайте подбородок и не запрокидывайте её назад.

Если становится тяжело стоять, живот и бедра сильно дрожат, расставьте носки шире — будет легче. Чтобы укрепить запястья, можно стоять на кулаках. Опирайтесь на них так, чтобы кулак и предплечье образовывали прямую линию. При этом большие пальцы должны быть снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.

Планка на локтях

Эта разновидность отличается тем, что опору делают на предплечья, а не на ладони. Пошаговый процесс принятия стойки аналогичен предыдущему варианту. Необходимо контролировать положение локтей: их нужно держать под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, а плечо перпендикулярно полу.

Марина Морева предупреждает: «Как ни странно, удерживать свой вес на локтях тяжелее. Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее носят постоянно. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи — это трудно дается без подготовки».

Планка с вытянутой ногой или рукой

Вариант отличается сложностью из-за трех опорных точек. Тренирует баланс и равновесие. Поднятие ноги проще, чем руки.

Встаньте в классическую стойку, ноги поставьте вместе.

Поднимите одну ногу, сохранив колено прямым.

В будущем постарайтесь поднять пятку выше уровня таза.

Повторите другой ногой.

Поставьте руки ближе под собой.

Выпрямите руку вперёд, раздвинув пальцы.

Повторите с другой рукой.

Боковая планка

В данном типе нагрузки нагружаются поочерёдно две части тела: сначала пресс, спина и верхняя часть плечевого пояса с одной стороны, а затем с другой.

Прилягте на бок. Ноги расположите друг на друга, или верхнюю стопу на пол впереди (так удобнее).

Поддерживая таз одной рукой и ступнями, воспользуйтесь второй рукой в качестве дополнительной опоры спереди.

Ноги нужно расположить прямо по отношению к туловищу, не разводя таз назад.

Повторите с другой стороны.

Можно выполнять боковую стойку на прямой руке или на локте. Второе выполнение проще, поскольку подъем корпуса более ограничен.

Обратная планка

В этой позе тело располагается животом вверх, спиной вниз. Мускулатура выполняет те же задачи, что и в классической позе, но с обратным направлением работы. Такое положение хорошо снимает нагрузку с области воротника и шеи после продолжительного сидения за компьютером, однако запрокидывать голову всё ещё запрещено.

Усаживайтесь на пол и выпрямите ноги вперёд.

Поставьте руки сзади. Можно опираться на ладони или локти, если удобнее.

В упоре на стопы и ладони поднимите бёдра и живот вверх, выравнивая корпус с ногами.

Следите, чтобы таз не провисал вниз!

Чтобы сохранить равновесие, втяните живот, напрягите бёдра и ягодицы.

Устремите взгляд вверх. Не наклоняйте голову назад, шея должна продолжать позвоночник прямой линией.

Эта поза отлично разгружает область шеи и воротниковой зоны после рабочего дня за компьютером. Однако запрокидывать голову все еще не рекомендуется.

Как правильно стоять в планке: время

Сколько времени нужно удерживать позу планки – вопрос, который часто интересует новичков. Предлагаем подробные рекомендации.

Начинающим рекомендуется выполнять стойки в коротких подходах с небольшими паузами. Длительность первых сессий обычно составляет от 10 до 30 секунд. Выполните 2-3 серии, между которыми сделайте перерыв на 10-20 секунд.

Постепенно увеличивайте время удержания каждой позиции до одной или двух минут. «Более двух минут никто не должен держать статические стойки», — отмечает Марина Морева. — Нагрузка без сокращения и расслабления мышечной ткани повышает давление в сосудах, поэтому насиловать организм не следует. Всевозможные онлайн-марафоны, призывающие фиксироваться в упоре на 10-15 минут — опасный эксперимент».

При варикозном расширении вен, предрасположенности к повышению давления и болях в спине, позиция занимаемая менее 20 секунд.

Что дает планка?

Тренировка с использованием различных стоек удобна тем, что ее можно проводить в любом месте: квартире, на даче, газоне, пляже, около дома, в гостинице или спортивном комплексе. Место меняется, а планка остается неизменной. Совет: на улице для избегания загрязнения рук стойку можно устанавливать от скамейки, низкой перекладины или пляжного лежака.

В стойках задействованы представители практически всех групп мускулатуры. Польза таких тренировок очень велика.

Польза для спины

Недостаточная сила мышц спины и поясницы часто приводит к разным болезням. Боль в спине от длительной работы за компьютером, усталость шейных и плечевых мышц при сидячем труде – отражают эту проблему. гиперлордоз— Все это следствие слабости или неправильной тренировки мышц пресса, — заявляет Марина Морева. — Проблема не решится только силовыми упражнениями: нужен баланс нагрузки, растяжения и равновесия. Изометрическая поза для этого — идеальный выбор. Когда вы стоите в ней, мышцы пресса работают так, как предназначено природой — не дают вам упасть и поддерживают естественное положение позвоночника. При регулярных занятиях люди ощущают следующие позитивные изменения:

Польза для осанки

Боль в спине и шее уменьшается, становится легче двигаться.

Подниматься и доставать становится проще.

Боль в спине и пояснице постепенно уменьшается и встречается реже (при отсутствии органического заболевания).

Повышенное кровообращение головного мозга приводит к улучшению цвета лица и облегчает решение интеллектуальных задач.

Стойки полезны не только новичкам, но и спортсменам разных видов. Поклонники силовых тренировок испытывают постоянные осевые нагрузки на позвоночник, бегунам удар при приземлении отражается на позвонках, а велосипедисты проводят часы в неестественном положении спины. Все улучшают спортивные результаты за счёт планки для баланса кора.

Польза для живота

Изометрическая тренировка пресса делает живот подтянутым и стройным. Скручивания или подъемы ног делают мышцы живота более рельефными, а талию — шире. Силовая тренировка брюшного пресса может привести к дисбалансу с поясницей, что вызывает смещение дисков и позвонков, боли и ограничение подвижности в спине.

«В стойках с опорой на руки и ноги мускулы живота работают в балансе со спинными мышцами, — объясняет Марина Морева. — Из-за этого диспропорция исключена, мышцы укрепляются в естественном соотношении друг с другом. Это благоприятно сказывается и на работе органов брюшной полости: кишечника, желудка и других.»

Польза для ног и ягодиц

Хотя движения отсутствуют, мышцы выполняют опорные функции. В нетипичном режиме работы — без перемещения тела в пространстве. За счёт этого мускулы становятся сильнее и суше, но не увеличиваются в объёме. После занятий лишний жир с бедер и ягодиц исчезнет, а кожа подтянется: станет плотнее, избавившись от жировых карманов и обвисности. Кроме того, балансировка улучшится при ходьбе по скользкой или мокрой поверхности.

Польза для похудения

Изометрический режим работы мышечных волокон не приводит к их значительному росту, зато они становятся более прочными и сухими, а над ними активно уходит подкожный жир. Поэтому планка хорошо подтягивает живот и ягодицы, делает талию более узкой, прорисовывает форму бедер. Для похудения лучше всего сочетать это упражнение с аэробными тренировками и следить за питанием, тогда будет сжигаться жир по всем направлениям.

Польза для девушек

Обратите внимание на интересный факт: чем полезно упражнение для женщин. «Статическая стойка нагружает мышцы кора в особенном режиме: длительно удерживают напряжение в одном положении, — объясняет Марина Морева. — такое положение мышц фиксирует переднюю стенку брюшной полости и укрепляет ее. В итоге это предотвращает появление диастаза и грыж передней стенки. Часть отравляют жизнь женщинам, ожидающим ребенка, и после родов». Планку рекомендуется делать на этапе подготовки к беременности. Если же послеродовой диастаз или опущение матки уже есть, стойки могут помочь улучшить состояние. Однако при этих заболеваниях частоту и нагрузку на тренировке необходимо согласовать с лечащим врачом.

Может ли планка быть вредной для организма?

Неправильная техника во время тренировок, даже если упражнения полезны, может нанести вред. Какие действия приводят к травмам?

Избыточный изгиб поясницы может привести к сдавливанию позвонков и образованию протрузий, которые со временем могут стать грыжами.

Голова опущенная или запрокинутая сжимает артерии, отвечающие за кровоснабжение мозга. Это может привести к повышению давления или потере сознания.

При недостаточной физической форме или избыточном весе более 15 кг существует риск травмирования запястий, которые не способны выдерживать такую нагрузку. К тому же новичок с излишним весом часто не может сохранить правильную осанку и прогибает поясницу. Для решения этой проблемы рекомендуется выполнять классическую стойку в упоре на коленях, а боковую — на голени, а не на ступнях.

Противопоказания к тренировке

Их не так много.

Возможны обострения позвоночных грыж, проконсультируйтесь с врачом-терапевтом.

Пациентам с грыжами передней стенки брюшной полости физические нагрузки противопоказаны.

Заболевания сердца и сосудов, вызывающие артериальную гипертензию.

«Во время занятий слушайте свое тело, – советует Марина Морева. Раздражение мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них – это нормально. А вот если болят запястья, локти, поясница, колени, голеностопы – это тревожный сигнал. Возможно, вы что-то делаете неправильно, или там есть проблемы».

Как сочетать с другим фитнесом

Разберемся, как включать планку в тренировки. Стойка — полезное дополнение к любым: аэробным, силовым, интервальным занятиям. Входит в комплексы пилатеса и йоги (там называется чатуранга дандасана).

Если необходимо укрепить мышцы кора и проработать все тело, воспользуйтесь этим упражнением. Спортсмены, для которых основным видом тренировок является выносливость, часто выбирают планковую позу, так как не хватает времени или желания на силовые упражнения. Изометрические позы идеально дополняют привычную ходьбу или катание на велосипеде, добавляя сбалансированную нагрузку для развития мышц. Его можно выполнять до, после основной тренировки или отдельно, в качестве утренней зарядки или гимнастики перед сном.

Программа тренировки для новичков

Начинайте тренировки с двух или трёх подходов ежедневно. Можно заниматься по классическому сценарию или экспериментировать с разными вариантами.

Можно выполнить одну тренировку с отдыхом между подходами или разделить её на части в течение суток.

Запустите секундомер при первом попытке и измерьте время, которое сможете простоять. В среднем без тренировки это 10-30 секунд. Используйте это значение в качестве ориентира первую неделю.

Тренируйтесь 3-7 раз в неделю.

Следующий недельный тренировочный план позволит увеличить время, затрачиваемое на каждый сет, на 5-10 секунд.

В случае назначения кратких подходов по 20 секунд из-за состояния здоровья, меняйте не длительность, а число подходов. Добавьте 1-2 в неделю, максимум до 8.

Если выполняете только классическую стойку на руках, спустя одну или две недели тренировок попробуйте стоять на локтях и в обратной позе.

Овладеть боковой стойкой возможно спустя 3-4 недели тренировок.

Через месяц начните поднимать каждую ногу по отдельности, стоя на трёх опорах.

Как сделать упражнение планка сложнее

Ранее мы показывали варианты выполнения упражнения на локтях и кулаках. Обучайтесь динамической планке: переходами из одной позы в другую без опускания таза и коленей на пол. Меняйте положение рук и ног, переворачиваясь из классической планки в боковую, а из боковой — в обратную. Попробуйте выполнить такой комплекс после освоения планки на трех опорах. Вы узнаете много нового об своих мышцах и получите очень эффективную тренировку!