Большинство тренировок нуждаются в много энергии, которую обычно получаем из еды. Что делать, если заниматься спортом во время интервального голодания? Стоит ли заниматься менее интенсивно или вообще прекратить тренировки?
- Какую систему интервального голодания Вы используете?
- сколько длятся ваши тренировки;
- каких фитнес-целей вы хотите достичь.
Для быстрого похудения часто применяются «голодные» тренировки. Однако не всякий вид физической активности подходит для таких условий: силовые упражнения натощак не приносят существенных результатов, а вот «голодное кардио» или йога — вполне.
Можно ли заниматься спортом, соблюдая интервальное голодание?
В целом да, при внимательном отношении к сигналам организма и правильном использовании системы питания. Существует много схем интервального голодания, популярной из которых является система 5:2 (основана на ограничении потребления калорий в два дня недели до трех четвертей от обычного).
При этой системе целесообразно организовывать интенсивные занятия в дни свободного потребления калорий. Такая нагрузка не станет причиной сильного дискомфорта или избыточной перегрузки.
Тренировки на ранних этапах интервального голодания могут быть особенно трудными, когда организм адаптируется к использованию жиров в качестве источника энергии. В начале гипогликемия может вызвать учащенное сердцебиение, головокружение, тошноту и снижение спортивных показателей, но с течением времени, по мере того как тело учится работать на кетонах вместо глюкозы, ситуация улучшится. Венди Сцинта, доктор, президент Ассоциации медицины ожирения. (США).
В какое время лучше тренироваться?
В дни с 12- часовыми перерывами между приемами пищи рекомендуется выбирать легкие занятия (йогу, пилатес) и проводить их либо до начала голодного периода, либо сразу после него. Это позволит либо использовать энергию, полученную с пищей, либо израсходовать «остатки сил» на тренировке и восстановить запасы энергии после нее. Однако важно следить за самочувствием. Если возможно, перенесите тренировку на день с обычным рационом.
Возможна ли прибавка мышечной массы при одновременном голодании и тренировках?
Хотя вероятность этого существует, она невелика. Интервальное голодание предназначено для снижения веса, а тренировки повышают эффективность такого плана питания. Однако, если в дни с обычным питанием делать акцент на белковых продуктах и интенсивно тренироваться, можно увеличить процент мышечной массы, — добавляет Венди Сцинта.
Как составить план тренировок и питания при интервальном голодании?
Планируйте интенсивные тренировки на время, когда питание налажено. Дни дефицита калорий используйте для отдыха или несложных занятий.
В дни голодания употребляйте больше белка, жира и углеводов.
Выбирайте правильные перекусы до или после тренировки. Не существует строгих правил, что лучше есть до или после (важно то, что вам подходит), но питайтесь осознанно. Полезные углеводы с высоким гликемическим индексом, например, бананы, виноград или помидоры черри, оптимальнее употреблять после тренировки. «Напиток для восстановления с соотношением углеводов к белку 3:1 подходит для восполнения запасов гликогена и стимуляции синтеза белка для восстановления мышц», — отмечает Венди Сцинта.
Перед интервалом голода для тренировки употребляйте фрукты, нежирный йогурт, арахисовое масло и аналогичные продукты, которые легко усваиваются организмом.
Эти советы помогут вам верно и с безопасностью совмещать интервальное голодание с занятиями спортом.