План питания Бейонсе
Певица не отличалась хрупкой фигурой, но всегда поддерживала свой вес и формы на стабильном уровне. Первая беременность заметно повлияла на фигуру Бейонсе, которая после рождений последующих детей быстро вернулась к прежней форме.
Певица экспериментировала с питанием. Были периоды строгой диеты и веганства. Сейчас звезда предпочитает сбалансированный рацион, исключив из него быстрые углеводы, фастфуд и подобное. Звезда почти не ест продукты животного происхождения.
План тренировок Бейонсе
Спортом певица занималась ещё до начала карьеры: в подростковом возрасте отец заставлял Бейонсе пробегать по километру быстрым темпом, сочетая пробежки с уроками вокала. Так он рассчитывал развить у девушки выносливость и силу голоса. Во взрослом возрасте тренировки Бейонсе стали более сбалансированными.
Певица много лет тренировалась под руководством фитнес-наставника Марко Боргеса. Марко разработал для нее систему упражнений (смиксованных силовых и аэробных нагрузок) с акцентом на разные части тела. Тренировка включала работу с собственным весом и состояла из махов, прыжков, приседаний и т. д. Певица занималась по этой программе до пяти раз в неделю.
Эксперт, увидевший программу, сказал: «Этот комплекс — общая функциональная тренировка, без акцента на ягодицы». Тренер по фитнесу Валерия Вороницкая трудится в клубе… A—FitnessКисловский».Чтобы усовершенствовать форму ягодиц в этой зоне, добавьте упражнения, включающие ягодичные мышцы и использование эспандера.
Валерия Вороницкая должна была приспособить комплекс упражнений Бейонсе для занятий дома.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц
Он включает много прыжков, махов, выпадов и работу с сопротивлением (эспандером). Комплекс сочетает аэробные и силовые нагрузки, что позволяет работать над уменьшением жирового компонента и укреплять мышцы ягодиц и бедер, добавляет Валерия Вороницкая.
Как построить занятие
- Начните тренировку с несложной разминкиДля подготовки организма к нагрузкам и предотвращения травм.
- Выполняйте упражнения последовательно Три подхода по двадцать повторений каждый или тридцать секунд.
- Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Чтобы выполнить комплекс, приготовьте коврик и резинку для фитнеса.
Приседания с прыжком
- Прямо встаньте, поставив стопы на ширину плеч. Согнувшись в коленях и используя мышцы ног и бедер, оттолкнуться от пола стопами и прыгнуть вверх.
- Приземлитесь на полусогнутые ноги, слегка отводя таз назад, и опускайтесь вниз в присед. Усилите работу мышц ног и живота. Это один подход. Повторите упражнение до 30 секунд.
Выпады с отведением ноги назад
- Примите положение стоя с расставленными стопами на ширину плеч. Руки сложите перед собой, соединив ладонями, и согните локти.
- Сделайте шаг левой ногой назад, опустившись в выпад. согните колени под прямым углом, а затем вернитесь в вертикальное положение.
- Расположите вес тела на правой ноге, подняв левую ногу вверх. Это один подход. Произведите максимально возможное количество подходов за 30 секунд. Повторите действия с другой стороны.
Ягодичный мостик с усложнением
- Примите положение лёжа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите вверх правую ногу.
- Без того чтобы опускать правую ногу, поднимите таз вверх, напрягите мышцы ягодиц, бедер и пресса. После этого медленно опустите таз вниз, не касаясь полом.
- Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, после чего измените положение ног и повторите упражнение с другой стороны.
Наклон вперед
- Примите вертикальное положение, собрав ступни. Перераспределите вес тела на левую ногу.
- Наклонившись вперед, опустите правую руку вниз, а правую ногу отставьте назад, чтобы она была в одной прямой линии с телом.
- Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и пресса, удерживайте поясницу в правильном положении, не сгибайтесь. Вернувшись в начальное положение, повторите движение.
- Измените положение ног и повторите действия с другой стороны.
Шаги в сторону с эспандером
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширину плеч. Надевайте на ноги эспандер и фиксируйте его на голенях. Руки положите на пояс.
- При помощи мышц бедер и ног, растягивая эспандер, совершите широкий шаг в правую сторону. После этого — в левую. Это одно повторение.
- Сколько раз сможете повторить действие за 30 секунд, меняя руки.
Боковые выпады с подъемом ноги
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите макушку вверх, не сутулитесь. Сделайте шаг правой ногой вправо. Согните колено и, отводя таз назад, опуститесь вниз.
- Переложите вес на левую ногу, согните правое колено и приближьте его к животу. Этому положению соответствуют восемь повторений. Выполните как можно больше таких движений в течение тридцати секунд.
- Поменяйте положение ног и повторите действие с другой стороны.
Ягодичный мостик с эспандером
- Расположитесь на спине. Надеждите эспандер на ноги, закрепив его на икрах немного ниже коленных суставов. Длани вытяните вдоль тела. Согните колени и поставьте ступни на пол.
- Поднимая таз вверх с помощью стоп, лопаток и рук, немного разведите колени, увеличивая напряжение резинового бинта.
- Держа эспандер растянутым, поднимайте и опускайте таз, напрягая мышцы бедер, ягодиц и пресса. Один повторение завершен. Повторите максимальное количество раз в течение 30 секунд.
Подъем ног с эспандером
- Обтянутый эспандер одевают на ноги, закрепляя его на голенях, немного ниже коленей. Сядьте на колени, затем наклонитесь корпусом вперед. Поставьте ладони под плечами. Колени расположите под тазом.
- Из исходной позиции плавно поднимите левую ногу назад и вверх, растягивая эспандер. Задействуйте мышцы бедер и ног. Поддерживайте поясницу в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните как можно больше таких за 30 секунд.
- Измените позицию ног и повторите всё в обратном направлении.
Следуйте этой программе 3-4 раза в неделю для достижения потрясающих результатов.
