Велосипед, как можно догадаться, переводится с английского слова «cycle». Но сайклинг, или велоаэробика, совсем не то же самое, что крутить педали велотренажера в одиночестве. И сами тренажеры здесь другие.
Сайклинг: что это такое?
Первоначально это кардиотренировка на велотренажерах с спортивной посадкой. Вы сидите не прямо, как на прогулочном или обычном велотренажере, а почти горизонтально, как на гоночном велосипеде, потому что руль расположен чуть выше седла.
Далее проходит тренировка в формате цикла, которая ведется инструктором. Это групповое занятие, отличающееся интенсивностью и чередованием работы на разной амплитуде под ритмичную музыку. Даниил Лобакин — велосипедист, претендует на звание кандидата в мастера спорта. PRO-эксперт Спортмастер PRO. Давайте разберемся, что имеется в виду.
Тренировка по большей части является высокоинтенсивной интервальной тренировкой с высоким средним пульсом и расходом калорий. В урок включены упражнения для верхней части тела, что дает комплексное воздействие на все тело, а не только на ноги, как при самостоятельных велотренировках.
История сycle-тренировок
Фитнес, известный как сайклинг, появился благодаря сотрудничеству нескольких фитнес-тренеров. В 80-х годах прошлого века Филипп Миллс включил в тренировку на велотренажерах элементы хореографии и силовой аэробики. Позже триатлет Джон Голдберг упростил упражнения, сделав их более доступными для новичков. В 2006 году сайклинг претерпел изменения: был добавлен акцент на проработку корпуса и верхней части плечевого пояса. Именно в таком формате тренировка стала популярна по всему миру.
Виды сайклинга
В фитнес-клубах применяются разнообразные тренировки, выбор которых определяется уровнем подготовки участников.
- Ездить равномерно — это педалировать в одном темпе. Это хороший вариант для тех, кто только начинает кататься. Также используются упражнения для верхней части тела.
- «Даунхилл» — симуляция спуска с горы, требующая частых педалей (высокого каданса) при небольшом сопротивлении.
- Поездка стоя обычно выполняется на высокой горе. Она дополнительно тренирует бедра и ягодицы, а также укрепляет пресса. В большинстве уроков занятия чередуются между позициями сидя и стоя.
- Скорость можно регулировать: медленная с высоким сопротивлением и быстрая с минимальным или оптимальным. Нагрузки варьируются интервалами для разнообразия тренировки мускулатуры и сердечно-сосудистой системы.
- На спортивном велосипеде можно изменить положение тела: сесть выше, держась за руль, или наоборот, почти вниз головой, положив руки на вынесенный вперед «лежак».
- Имитация подъема в гору — самый сложный вид велоспорта, который можно выполнять как с медленным педалированием и большой нагрузкой, так и с высоким кадансом при низком сопротивлении. Подходит для физически сильных людей, менее выносливым дается короткими интервалами.
Сколько энергии можно потратить, занимаясь велоспортом?
Новички занимаются 30 минут, люди со средней подготовкой — 45, а продвинутые проходят марафоны до 90 и более минут. За час сжигается от 300 до 500 ккал. «Такие тренировки эффективны для похудения, как любая кардионагрузка»,— уверен Даниил Лобакин,— способствуют жиросжиганию». При соблюдении диеты можно потерять любое количество лишних килограммов, снижая вес на 2-4 кг в месяц.
Упражнения для сайклинга
Кроме самого педалирования, велотренажер включает следующие упражнения:
- Во время упражнений с гантелями, сидя в седле или продолжая вращать платформу, берёте гантели (для них есть подставки рядом с тренажёром) и выполняете жимы, разводки, сгибания-разгибания рук и подобные движения.
- Танцы выполняют возле тренажера или во время езды в положении стоя.
- Упражнения от стены или пола, включая одноручные варианты.
- Поднятие из седла, поворот таза, отведение одной ноги и тому подобное.
На вопрос «Что такое сайкл-тренировка?» можно точно ответить: это полное аэробное упражнение, которое тренирует выносливость и укрепляет все группы мышц.
Преимущества и недостатки
«Самый главный минус сайклинга — это групповые занятия, а не индивидуальные, — говорит Даниил Лобакин. — У всех участников группы разная физическая подготовка, выносливость и разные пульсовые зоны. В студиях сайклинга используют пульсометры и ориентируются на них, но иногда случается так, что на тренировку приходит хорошо подготовленный человек, которому очень сложно попасть в так называемую «красную зону» высокого пульса». Так как нет индивидуального подхода, результат может быть ограниченным. Это общий недостаток любых групповых занятий.
Сайклинг — это интервальная работа с высокими нагрузками и усилениями. Не каждый готов к ней, и не всем она необходима. Среди возможных противопоказаний — проблемы с сердечно-сосудистой системой из-за большой нагрузки на сердце. Проверьте сердце и артериальное давление у врача в физкультурном диспансере перед началом кардиотренировок высокой интенсивности. Езда с высоким сопротивлением противопоказана при проблемах в коленном суставе.
Преимущества сайклинга заключаются в том, что интервальная работа улучшает развитие так называемого анаэробного порога. Человек работает на повышенном пульсе, а затем восстанавливает его до аэробной зоны. Анаэробный порог — значение пульса, при котором мышцы переходят из аэробного (жиросжигающего) в анаэробный (без участия кислорода) режим получения энергии.
Чередование разгона-успокоения постепенно повышает этот порог в организме.
При сжигании большего количества калорий человек укрепляет сердце, повышая его выносливость. Мышцы становятся сильнее, плотнее и крепче, незначительно увеличиваясь в объёме. Всё это ускоряет обмен веществ в состоянии покоя.
Частые вопросы
Какие группы мышц задействованы во время езды на велосипеде?
«На занятиях задействуются все группы мышц, но наибольшая нагрузка приходится на ноги, — поясняет Даниил Лобакин. — Существуют различные упражнения, и в отличие от велотренировок, не всегда вращаются педали сидя. Многие действия выполняются стоя или на одной ноге, с нижним или верхним хватом руля, с разной нагрузкой на разные стороны – все определяется инструктором». В любом случае вы прокачаете всё тело, а квалификация тренера напрямую влияет на интерес самих тренировок.
Чем отличается саклинг от тренировки на велотренажере?
Основное отличие сайкла от велотренажера в том, что можно отрегулировать высоту сидения, горизонтальное положение (ближе или дальше от руля), наклон седла и положение руля. На велотренажерах обычно регулируется только высота руля и седла. Кроме того, на велотренажерах сидение широкое, а сайкл оснащен гоночным велосипедным узким седлом. Всё это существенно отдаляет сайкл от индивидуальных занятий на велотренажере, где можно 20-40 минут покрутить педали на пульсе 110, и считать, что сделать кардио. Сайкл — это чередование высоко- и среднеинтенсивных интервалов, разного темпа и пульса, под бодрую музыку.
Можно ли заменить сайклингом велотренировку?
Да, сайклинг близок к велотренировке из-за интервалов и темповых упражнений. Но для спортсменов по велогонкам или триатлону сайкл не заменит езду на велосипеде. «В программе велогонки должны быть равномерные, объемные (на продолжительную поездку) и восстановительные занятия», — говорит Даниил Лобакин. — «Я бы не рекомендовал заниматься только сайклингом, это одна и та же работа, которая не охватывает всю программу». А вот тем, кому важен похудение и моделирование фигуры, сайклинг может заменить езду на велосипеде.
Сколько раз нужно заниматься спортом, чтобы сбросить десять килограмм?
Частота занятий и темп снижения веса индивидуальны. Начинающему не стоит сразу же приступать к интервальному тренингу 3-4 раза в неделю, лучше чередовать его с более планомерной активностью. Скорость похудения во многом зависит от того, насколько правильно вы питаетесь. В среднем, для снижения веса на 10 кг нужно тренироваться не менее двух раз в неделю, и это займет от четырех до десяти месяцев.
Велосипедные тренировки приносят радость от движения и помогают снизить вес по собственному графику. Важно заниматься регулярно, так как одноразовые занятия на велосипеде не дают существенных результатов.
