Тренировки EMOM: что это и для кого

Что такое EMOM-тренировки

EMOM — это сокращение от «Ежеминутно по минуте». Это высокоинтенсивный интервальный тренинг, где выполняется ряд интенсивных упражнений каждую минуту с коротким отдыхом между сериями.

Тренировка строится следующим образом: выполняются несколько упражнений с заданным числом повторений (10, 20 и т.д.), которые каждый может придумать или найти в интернете или на видео. Все повторения каждого упражнения укладываются в одну минуту, оставшееся время используется для отдыха. Затем переходит к следующему упражнению по такому же принципу.

Не нужно изменять упражнения каждую минуту: возможно сделать второй или третий подход. Важно сохранять принцип: выполнять повторы быстро, чтобы оставалось время на отдых до окончания минуты.

Если минута кончилась, а повторений сделано недостаточно, программа слишком сложна. Выберите более простую программу или сократите число повторений в каждой минуте наполовину.

Особенности занятия

EMOM-тренировки — эффективный способ сжечь жир, укрепить мышцы, повысить силовую выносливость и ускорить метаболизм. Их можно легко адаптировать под себя, уменьшая или увеличивая количество повторений в программе.

Обратите внимание на следующие особенности:

• Тренировки EMOM проводятся с собственным весомС гантелями, гирями, бодибарами можно тренироваться дома, а также использовать уличное оборудование — скамейку, перекладину. Это сэкономит время, которое тратится на поездку в фитнес-клуб, ожидание и настройку тренажеров.
• Продолжительность занятия составляет от пяти минут до получаса, большая часть тренировок рассчитана на 10-30 минут.
• Воркаут может включать упражнения на все тело, или же быть направленным на верхнюю, нижнюю часть тела или кор, а также содержать кардио, например, пробежки с ускорениями.

Бесплатные видеоуроки на YouTube помогут понять, подходит ли вам эта система тренировок. И получить доступ к интервальным и другим занятиям с профессиональными фитнес-тренерами.

10 лучших EMOM-тренировок на Youtube

Тренировка всего тела с гантелями за 30 минут

Классический EMOM-тренинг с гантелями онлайн – хороший вариант для тех, кто желает повысить тонус и набрать мышечную массу. Занятия ведут мужчина и женщина, можно выбрать за кем следовать по темпу и амплитуде выполнения упражнений. При наличии одной пары отягощений на упражнения для верхней и нижней части тела рекомендуется скорректировать количество повторений, так как нижняя часть тела сильнее. То есть, если гантели подходят для жимов, в становой тяге нужно сделать больше повторений. Если же вес подходит для становой тяги и приседаний, то лучше совсем без гантелей выполнить жимы или уменьшить количество повторений.

Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.

План занятия:

• Подготовьтесь к занятиям: вращайте руками, делайте наклоны и разомните ноги.
• Тяга штанги со строгой постановкой — пятнадцать раз.
• Становая тяга на одной ноге и тяга к животу – по 8 раз на каждую ногу, всего 16 повторений.
• Тяга к животу в наклоне — 15.
• Жим Арнольда стоя — 15.
• Выполните 8 приседаний с гантелькой в руке, затем повторите с другой стороны.
• Выполните приседания с гантелями, затем тяги гантелей к подбородку — по 12 раз.
• Подъемы гантелей на бицепс стоя — 16.
• Французский жим стоя — 15.
• Берпи — 10.
• Растяжка стоя и лежа.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: Тренажеры для лиц с опытом от 3 до 4 месяцев (без гантелей) и всех уровней подготовки.

Тренировка рук и пресса с гантелями, выполняемая по схеме EMOM за 25 минут.

Следующая тренировка от тех же тренеров направлена на пресс и пояс верхних конечностей. При затруднениях можно выполнять упражнения без отягощений. Отслеживайте свой прогресс в этом упражнении и постепенно увеличивайте вес приблизительно раз в два-три месяца.

Оборудование:Для тренировки можно использовать коврик и гантели, а в качестве замены гантелей подойдут бутылки с водой.

План занятия:

• Разогрев: вращательные движения руками, их растяжка, наклоны.
• Тяга к животу в наклоне — 15 раз.
• Выполните подъём гантелей для бицепса с поворотом, десять повторений на каждую руку.
• Поочередные подъёмы гантелей в наклоне — 16 раз (8 в каждую сторону).
• Подъемы гантелей на бицепс одновременно — 15.
• Французский жим стоя — 15.
• Тяга гантелей к подбородку — 15.
• Обратные отжимания от пола — 15.
• Жим лежа с поднятыми ногами — 20.
• Подъем корпуса лежа — 10.
• Растяжка стоя и лежа.

Продолжительность: 25 минут.

Для кого: Начинающие (без опыта) и любые уровни квалификации.

Тренировка по кроссфиту дома за 30 минут с циклом EMOM для всего тела.

Проведите домашнюю тренировку в стиле кроссфит, задействуя каждую группу мышц. Раунд включает пять упражнений, каждое из которых выполняйте по минуте. Повторяйте раунд пять раз подряд. Между повторениями сделайте активный отдых: бег на месте, джампинг-джек или бег с высоким подниманием бедра до конца минуты. Завершите тренировку пятиминутной растяжкой.

Оборудование: Покрывало из ткани, груз, заменяются ведром с водой или пакетом с книгами.

Схема раунда:

• Десять отжиманий с последовательным прикосновением ладони к плечу.
• Приседания с выпрыгиванием в конце — 15.
• Подъемы корпуса и ног, лежа на спине — 15.
• В руках, по одному двенадцать на каждую, держал махи гирь перед собой.
• Выпады назад со сменой ног прыжком — 20.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого:Уровень подготовки — средний и выше среднего.

Электризующий тренинг по HIIT для всего тела с интенсивным набором упражнений.

Для этого тренировки достаточно веса собственного тела. Тренер предоставляет альтернативные варианты для каждого упражнения, позволяя подобрать подходящий уровень сложности. В отдельных движениях разрешается выбирать количество повторений.

Оборудование: коврик.

План занятия:

• Поочередные выпады назад — 10 повторов.
• Берпи — 10.
• Отжимания на трицепс —10 или 5.
• Приседания с касанием руками пола — 10.
• Удары по направлению к борту с помощью ног — 10 очков.
• Импульсные отжимания — 20 или 10.
• Приседания с круговым махом ноги —10.
• Поочередный подъем рук в планке —10.
• Отжимания до касания пола 10 или 5.
• Растяжка на полу.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: Уровень подготовки – средний и выше среднего.

Тренировка по всем группам мышц, разновидность EMOM с планом на 8 недель от Ким Нонстоп для дома.

Домашняя тренировка на все тело рассчитана на восьминедельный цикл, но можно применять ее как отдельную программу два-три раза в неделю. Программа включает два раунда по три упражнения в каждом, каждое из которых повторяется десять раз.

Оборудование: коврик, гантели.

План:

• Разогрев включает приседания, повороты, махи руками и ногами, прыжки с размаху и упражнения для подвижности суставов.

Раунд 1:

• Скручивания на пресс — 5 раз.
• По десять раз последовательно подтягивать гантели к груди, находясь в планке.
• Берпи — 3.

Раунд 2:

• Переход от положения с прогибом тазом вверх к планке с прогибом вниз — 3.
• Подъем рук и ног лежа на животе — 5.
• Выпрыгивания с приседанием — 5.

Продолжительность: 25 минут.

Для кого:Любой уровень квалификации при отсутствии ограничений на прыжки.

Эйфоричный высокоинтенсивный тренинг с элементами ЭМОМ для продвинутых спортсменов | Эпическое финальное испытание.

Данное упражнение принадлежит к циклу из 50 тренировок, однако его можно выполнять независимо. В нем четыре блока по три упражнения: разминка, верхняя часть тела, ноги и ягодицы, пресс и мышцы кора. Каждое из этих блоков выполняется шесть раз.

Видео демонстрирует варианты упражнения как для новичков (без прыжков), так и для опытных занимающихся. В центре экрана тренер выполняет средний уровень сложности.

Оборудование: коврик.

План:

• Разминка:
• Джампинг джек — 20.
• Приседания с подъемом ноги поочередно — 10.
• Альпинист — 20

Раунд 1:

• Берпи — 10.
• Отжимания от пола — 10
• Подтягивание ног прыжком в планке — 10.

Раунд 2:

• Берпи — 10.
• Приседания с касанием руками пола — 10.
• Выпады назад со сменой ног прыжком — 20.

Раунд 3:

• Поворот черепахой — 20 раз.
• Скручивание с подтягиванием коленей к груди — 20.
• Опускание корпуса и ног из положения сидя — 10.
• Растяжка.

Продолжительность: 35 минут.

Для кого: Для любого уровня подготовки, даже для начинающих, доступны альтернативы прыжкам.

30-минутный HIIT тренинг — ЭМओМ, кардиотренировка для всего тела

Тренировка для всего тела, которая поможет сжечь калории и привести в тонус все основные группы мышц. Лучше выполнять упражнения с гантелями, если вы уже тренировались ранее. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или другие подходящие предметы. Для каждого упражнения указаны три уровня сложности по количеству повторений. Чем подкованнее человек, тем больше повторений ему следует выполнить.

Оборудование: коврик, гантели по желанию.

План тренировки:

• Разминка: медленные приседания, выпады, повороты ног и корпуса.
• Скручивание корпуса с подъёмом ног: 10 повторений для новичков, 15 для имеющего средний уровень подготовки, 20 для продвинутых.
• Выпады назад — 10, 15, 20.
• Отжимания — 10, 15, 20.
• Трастеры с гантелями — 10, 15, 20.
• Берпи — 8, 10, 12.
• Растяжка

Продолжительность: 30 минут.

Для кого:Любая квалификация, в том числе для новичков без опыта.

Полное тренировка всего тела за 40 минут по принципу EMOM | Лето прекрасно 3.0

Нетипично продолжительная тренировка для всего тела повысит интенсивность и позволит сжечь больше жира. Каждый вид упражнения нужно выполнять три раза по одной минуте, повторяя количество за тренером. Лучше всего отдыхать 15 секунд в каждом раунде. Если этого не получается, уменьшите число повторений и выполняйте их в течение 45 секунд. Если укладываетесь в 30 секунд и меньше, прибавьте темп и выполните повторы до 40-45 секунд. Таймер в видео поможет это сделать правильно.

Оборудование: коврик, гантели, скакалка.

План упражнений:

• Разминка включает махи и сведения рук с отступающими шагами, захлестами, прогибами.
• Подъем колен в вертикальном положении, сделав шаг назад.
• Выполнение жима гантель руками от бёдер до плеч, а затем вверх.
• Опускание прямых ног лежа на спине.
• Жим гантелей лежа на спине.
• Сгибание-разгибание рук за головой.
• Диагональные выпадыС поднятой вверх рукой.
• Подними ногу назад, одновременно выпрямив руки в том же направлении.
• Прыжки вбок с подъемом рук.
• Приведение ног к грудной клетке, находясь в горизонтальной позе.
• Прыжки со скакалкой.

Продолжительность: 40 минут.

Для кого: выше среднего уровня подготовки.

30-минутный высокоинтенсивный тренинг с весом на все группы мышц с временным интервалом между подходами (EMOM).

Воркаут с отягощениями для всех групп мышц, укрепляющий мускулы и повышающий расход калорий. Каждое упражнение предлагает три варианта повторений: для начинающих, имеющих среднюю подготовку и продвинутых атлетов. Выберите количество повторений в соответствии со своей физической формой, чтобы выполнить их за минуту и отдохнуть перед следующим подходом.

Оборудование: коврик, гантели.

План упражнений:

• Разминка включает в себя шаги с продвижением вперед, вращения корпуса, разведение ног и наклоны.
• Новички-трастеры стоят 10, средние — 15, продвинутые — 20.
• Отжимания от пола — 6, 8,10.
• Подъемы корпуса и ног лежа на полу — 10, 15, 20.
• Подъемы гантелей перед собой — 10, 15, 20.
• Планка с тягой гантели к груди — 6, 8, 10.
• Берпи — 8, 10, 12.
• Планка 3 минуты.
• Растяжка стоя и на полу.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: любой уровень подготовки.

Тренировка для нижней части тела EMOM за 30 минут.

Тренировка направлена на укрепление мышц нижней части тела и снижение общего процента жира. Включает в себя восемь упражнений. На экране отображается таймер, показывающий оставшееся время до конца тренировки.

Оборудование: коврик, гантели, кольцевая резинка.

План упражнений:

• Разминка включает в себя захлесты, подъемы ног, приседания и махи руками.
• Приседания с отягощением у груди — 14 раз.
• Обратные выпады — 16.
• Приседания сумо — 18.
• Диагональные выпады назад — 16.
• Подъемы из полуприседания с поднятыми руками и резиной на ногах — 15.
• На скамье шаги или высоко поднятые выпады — 16.
• Ягодичный мостик с отягощением и резинкой на бедрах — 16.
• Поза «ягодичный мостик» с одной поднятой ногой — 16.
• Растяжка на полу и сидя.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: любой уровень подготовки.

Для получения разноплановых тренировок от профессионалов разных областей фитнеса… и получайте доступ к видеотеке.