Тренировки для повышения выносливости: зачем и как

Что представляет собой аэробная выносливость и почему она важна для человека.

Аэробная выносливость позволяет двигаться с небольшой нагрузкой продолжительное время: от 30 минут до нескольких часов без перерывов и заметного снижения темпа. «Мы используем термин «аэробный», — говорит фитнес-тренер Марина Морева, — поскольку мышцы при такой физической активности получают энергию с помощью кислорода. По сути, мышцы сжигают жиры и углеводы для продолжения движения, а горение без кислорода невозможно. «Аэро» — воздух, который мы вдыхаем, и кислород, отсюда и название».

Аэробную выносливость называют «общей», чтобы отличить от «специальной». «Общая» означает базовое качество, необходимое как для спорта, так и для повседневной жизни. Развитие аэробной выносливости — это тренировка сердца, сосудов, нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Именно это обеспечивает способность долго идти, подниматься по лестнице, бегать, ехать на велосипеде, перетаскивать вещи, убирать дом, работать на даче и т.д.

Развитие выносливости приносит пользу. Это залог здоровой жизни и долголетия, так как даёт человеку:

• Движение без ограничений, вызванных лишним весом.
• стройность без диет;
• легкий мышечный рельеф;
• здоровье сердечно-сосудистой системы;
• нормальное кровяное давление;
• Уменьшение вероятности развития сахарного диабета.
• снижение риска инфаркта;
• крепкие кости и здоровые суставы;
• Быстрый период выздоровления от простуды и схожих недугов.
• хорошее настроение.

Какая еще бывает выносливость?

Было сказано о специальной выносливости. Это способность длительное время выполнять специфические действия без потери точности и скорости. К примеру, футбол, поднятие штанги, выполнение акробатических элементов. Она нужна главным образом профессиональным спортсменам.

Аэробная энергия формируется под влиянием генетики и уровня тренированности организма. Марину Мореву: «Даже с идеальной наследственностью выносливость не будет развита, если человек мало двигается, не занимается спортом, набирает лишний вес». По её словам, большинство марафонцев получили свою выносливость благодаря длительным тренировкам, а не от природы.

Как определить свой уровень аэробной работоспособности?

Тренировка аэробной выносливости начинается с определения её текущего уровня. Сделать это проще всего с помощью одного из тестов Купера. Купер, врач, занимался вопросами физической подготовки американских военнослужащих и разработал около 30 тестов для оценки качеств, необходимых солдату.

Тест очень прост: нужно пробежать, проплыть или проехать на велосипеде 12 минут. Посчитанное расстояние сравните с таблицей, где указано, какое расстояние соответствует какому уровню подготовки. Обратите внимание: показатели рассчитаны на обычных людей, не военных и не профессиональных спортсменов.

Тест 12 минут бега

Для людей старше 40 лет данных нет, поскольку тест будет неточен из-за снижения скорости со временем, а выносливость при этом сохраняется.

Тест 12 минут плавания

Тест 12 минут велосипеда

Для самостоятельного прохождения теста позаботьтесь о ровной поверхности без крутых спусков и подъемов, предпочтительно километровый круг, для бега и велосипеда. На беге расстояние можно измерять часами с навигацией, а на велосипеде проще установить велокомпьютер и указать в нем диаметр колеса. Для плавания лучше выбрать стандартный бассейн, при развороте обязательно касаясь бортика.

Упражнения на аэробную выносливость

Для развития выносливости требуется система тренировок. К ним относятся:

Базовые Продолжительные занятия низкой и средней интенсивности, известные как «кардио», включают бег, плавание, езду на велосипеде, лыжные гонки, катание на коньках и роликах на расстояние, а также уроки аэробики в зале. Тренировка проводится в одном ритме при невысоком пульсе, нагрузка возрастает только из-за естественного рельефа местности (например, при подъеме). Длительность таких занятий около часа, они занимают не менее 60% всего времени тренировок в неделю.

Скоростные тренировки— движения с такими ускорениями, что частота сердечных сокращений превышает пределы аэробной зоны. В программу входят спринты, ускорения на отрезках, фартлек — ускорения без четкого ограничения в количестве и дистанции. Регулярные тренировки повышают выносливость, увеличивая скорость при низком и среднем пульсе. Такой вид занятий занимает 10-30% времени и обычно длится 30-40 минут, меньше базовых тренировок.

Темповые тренировкиКороче, базисные, но в более быстрым темпе. Ускорений нет, всё расстояние вы двигаетесь быстрее обычного среднего темпа. Так же для повышения выносливости и привыкания к более быстрому и эффективному движению. 5-15% времени всех занятий уделяют темповым тренировкам.

Специальные тренировкиВ программу включаются комплексы упражнений на развитие слабых мышечных групп, которые занимают 10-15% тренировочного времени.

Как повысить аэробную выносливость с помощью специальной тренировки?

Для повышения выносливости во время силовой тренировки сосредоточьтесь на упражнениях для ягодиц, бедер, икр, мышц стопы, а также верхнего плечевого пояса, пресса и мышц кора. Выполняйте их в несколько подходов по 20-30 раз с небольшим отдыхом между подходами.

• Подъем из приседания с отталкиванием руками.
• бег с подъемом колена к груди;
• бег с захлестом пяток к ягодицам;
• Бег с самым длинным возможным шагом, нога полностью выпрямляется вперед.
• гусиный шаг (ходьба в полуприседе);
• Прыжок лягушки — движение от положения приседания вперед с энергичным взмахом рук.
• Джемпинг Джек — это прыжок, где человек сначала разводит ноги, потом сближает их, а при подъёме рук вверх опускает их обратно.
• многоскоки;
• Двухногий прыжок.
• пистолетик — приседание на одной ноге;
• берпи;
• запрыгивание на невысокую скамью;
• приседания;
• выпады назад и вбок;
• отжимания от пола и на брусьях;
• подтягивания на турнике или низкой перекладине.

Данные и подобные упражнения в рамках одного занятия не выполняются полностью. Их разделяют на различные тренировки. Некоторые могут быть непригодны новичкам по состоянию здоровья, поэтому исключаются из программы.

За какой срок возможно повысить уровень аэробной выносливости?

О сроках нельзя сказать определённо, поскольку развитие навыков зависит от множества обстоятельств.

Проводя 3-4 базовые тренировки каждую неделю, через месяц вы увидите первые результаты.

По прошествии месяца следует приступить к специализированным тренировкам для укрепления слабых мышечных групп.

Введение скоростных и темповых занятий допустимо не раньше, чем через три-четыре месяца тренировок.

Улучшение выносливости с помощью спортивных добавок.

Марина Морева говорит: «Говоря о спортивном питании, все вспоминают протеиновые коктейли для увеличения мышечной массы. Но существуют и другие виды спортпита, которые применяются при тренировках на выносливость».

Углеводные составы.Их задача — обеспечить подпитку организма во время длительных базовых тренировок. Жиры сгорают в пламени углеводов, а если вы двигаетесь больше 40-60 минут, необходимо понемногу запас углеводов пополнять. Для этого существуют спортивные порошки (их заранее разводят водой), гели, батончики. Как правило, это смесь глюкозы, сахарозы и мальтодекстринов. Такой состав усваивается без остатка, при этом дает энергию на полчаса–час. В составе могут быть аминокислоты: L-глютамин, L-аспарагин и метионин. Аминокислоты помогают углеводам усваиваться, а мышцам выдерживать многочасовую нагрузку. Чтобы облегчить сжигание жиров и поддержать сердечную мышцу, в состав включают L-карнитин. Именно на таком питании проходят многочасовые велозаезды, марафоны и т.п.

Протеиновые коктейли, батончики.Уже готовый к использованию белок из аминокислот. Применяют после занятий, чтобы дать мышечной ткани сбалансированный и быстро усваиваемый белок для восстановления.

Изотонические напитки.Восполняют воду и минералы, утраченные при длительной физической активности, те же углеводные смеси с витаминами С и группы В, а также натрием, калием, кальцием, хлором, фосфором и железом.

ЭнерготоникиЭнергетические напитки с таурином, кофеином и L-карнитином использую нечасто, порой как перед тренировкой для бодрости.

В мире спортивного питания существуют продукты, разработанные специально для людей, увлекающихся фитнесом. Их физическая активность выше средней, но не такая интенсивная, как у профессионалов. Такие товары можно найти по слову «Fit» в названии, ознакомившись с назначением в каталоге или на этикетке, а также обратившись к консультанту. Начинать знакомство со спортивной продукцией следует именно с них, постепенно привыкая, как и к нагрузкам.