Как похудеть после отпуска
Избегайте режима строгого дефицита калорий и изнурительных тренировок — это приведёт к потере веса лишь временно. Чтобы сохранить стройную фигуру надолго, используйте комплексный подход и будьте последовательны: скорректируйте питание, вернитесь к регулярным занятиям спортом.
В большей части отпускного «перевеса» содержится отечность, а не жир, поэтому необходимо бороться с ней. Выстройте питьевой режим (2-3 л воды в сутки) и занимайтесь кардио (велосипед, бег, энергичная ходьба), чтобы стимулировать потоотделение и уменьшить объемы.
Следующим шагом рекомендуется начать регулярные тренировки. Хорошо подходят для этого трёхмерные программы тренировок.
Что такое 3D-тренировки
Это одно из трендовых направлений фитнеса, появившееся в России за последние 2-3 года и родом из Соединенных Штатов. «Его ещё называют функциональным тренированием», — комментирует Анастасия Юркова, Руководитель программы групповых тренировок X-Fit по всей России. 3D тренировки названы так потому что каждое упражнение использует движение во всех трёх плоскостях: фронтальной, горизонтальной и сагитальной. Трехмерность заставляет организм адаптироваться к меняющимся условиям, включать мышцы-стабилизаторы и межмышечную координацию, повышая интенсивность упражнения и способствуя функциональному развитию — то есть взаимосвязи мышц внутреннего и внешнего блока.
Таким образом, трёхмерные тренировки укрепляют основные группы мышц (в одном упражнении обычно работают мускулатура спины, ног, рук и пресса), сжигают калории и улучшают подвижность суставов. С визуальной точки зрения это убить несколько зайцев одновременно: подтягиваем мышцы, работаем с осанкой, опорно-двигательным аппаратом в плане походки, улучшаем координацию. Человек становится более скоординированным, у него улучшается паттерн движения, развивается пластичность – рассказывает Анастасия Юркова. Также во время трёхмерных тренировок задействуется больше групп мышц (чем в классической силовой), повышает интенсивность, присутствует элемент кардионагрузок.
3D-тренировки без работы с гантелями не дадут резкого мышечного роста, но помогут подтянуть фигуру, убрать лишний жир и повысить мобильность.
Качественное движение имеет первостепенное значение в 3D-тренировках. Начинающим спортсменам или не знакомым с этим видом тренировок эксперты рекомендуют заниматься в очень медленном темпе. «Главное — качество движений, — говорит Анастасия Юркова. — Только после овладения техникой и уверенного выполнения упражнений можно увеличивать скорость».
Анастасии поручили подготовить и продемонстрировать набор трёхмерных упражнений.
3D-тренировка: комплекс для похудения
Программа предназначена для развития основных групп мышц. Включает в себя упражнения на пресс, ноги, руки и спину. Тренировка не предполагает ударов, поэтому особых ограничений к её выполнению нет.
Как построить занятие
- Займитесь лёгкой разминкой перед тренировкой для подготовки мускулов и суставов.
- Создайте тренировку, учитывая свой уровень физической подготовки. Самый простой вариант – выполните каждое упражнение в комфортной темпе по 15 повторений. Более подготовленные атлеты могут заниматься по круговой программе, а профессионалы — в интервальном режиме: выполняйте те же координационные упражнения с максимально быстрой скоростью.
- Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
Выпады с ротацией и наклоном
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. От шага левой ногой назад, согните колени, опуститесь в выпад. Слегка наклонитесь корпусом вперед (не сутультесь и сохраняйте естественный прогиб в пояснице). Слегка скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем, работая мышцами пресса и ног, оттолкнитесь правой стопой от пола. Примите вертикальное положение и от шагайте правой ногой назад. Сгибая колени, опуститесь в выпад (левое колено не выходит за проекцию левого мыска). Левую руку разместите на поясе, правую вытяните вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Затем разогните оба колена и поднимитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните… 15 такихЗатем смени положение ног и повторите все действия в обратном направлении.
«Реверанс» с подъемом бедра
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните левое колено, поднимите бедро до уровня таза и отведите его в сторону. Руки соедините на уровне груди. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, активно работайте мышцами пресса и ног. Затем опустите левую стопу назад и вправо (как бы опускаясь в реверанс), согните колени, выполняя выпад. Параллельно с этим руки вытяните в стороны, наклонитесь корпусом вперед и влево. Левой рукой коснитесь пола. Затем плавно разогните колени, поднимитесь в вертикальное положение и снова отведите влево согнутую левую ногу. Это один повтор. Выполните … 15 такихЗатем поменяйте положение ног и повторите все действия в обратном направлении.
Планка «Скалолаз» с усложнениями
Примите стойку прямо, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте поворот тела влево: согните левое колено и правый локоть одновременно. Наклоняйтесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол и встаньте в планку. Согните правое колено, подтяните к животу и направьте его в сторону левого локтя. Вернитесь в планку.
Шагните правой стопой вперед (разместите ее между ладоней), затем подставьте к ней левую стопу. Вернитесь в вертикальное положение и подтяните левое колено к животу. Согните правую руку. Это один повтор. Выполните… 15 такихЗатем сдвиньте ноги и повторите всё в обратном направлении.
Во время упражнения следите за положением поясницы, шеи и активно напрягайте мышцы пресса.
Планка с разворотом корпуса и «шагами»
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Тянитесь макушкой вперед, активно работайте мышцами пресса. Сделайте «шаг» руками и ногами влево, сдвинув корпус в сторону. Затем развернитесь влево, опираясь на правую ладонь и стопы, левой рукой тянитесь вверх. Вернитесь в планку и «прошагайте» руками и ногами вправо. Скрутитесь корпусом вправо, вытягивая правую руку вверх. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь, раскрывайте грудную клетку. 15 таких.
Скручивания корпуса с ротацией
Примите положение сидя на полу с прямыми ногами. Согните ноги в тазобедренных суставах, плавно поднимите их вверх до параллели голеней с полом. Несколько откиньтесь корпусом назад. Активно работайте мышцами пресса, удерживая равновесие. Ладони соедините перед грудью. Затем плавно опустите спину на пол (плечи и голову держите на весу). Скрутитесь корпусом вперед и вправо, попытайтесь коснуться левой рукой правой стопы. Затем снова опустите центр спины на пол, скрутитесь вперед и влево, коснитесь правой рукой левой стопы. Это один повтор. Выполните … 15 таких.
Следите за положением шеи и поясницы, напрягите мышцы живота, максимально освободите ноги и бёдра.
Тренируйтесь по данной программе 3-5 раз в неделю. Не спешите: если вы начинающий, первые 5-6 занятий выполняйте упражнения медленным темпом, чтобы освоить правильную технику движений. По мере приспособления можно увеличивать скорость выполнения. Для более быстрого похудения добавьте к тренировкам кардиозанятия — энергичные прогулки, пробежки, плавание, групповые занятия вроде зумбы и степ-аэробики.
