Что такое аэробная тренировка?
Мускулы обеспечивают движение двумя путями: аэробным, то есть с использованием кислорода, и анаэробным, без него.
При равномерном движении на невысоком пульсе в мышцах с участием кислорода распадаются глюкоза и жирные кислоты крови на энергию, углекислый газ и воду. Такой способ получения энергии применим как к углеводам (глюкозе), так и к жирам. Аэробная нагрузка может длиться долго — от 45 минут и более. Жир в организме запасается килограммами, а не граммами, как углеводы гликоген и глюкоза. Аэробный способ получения энергии более эффективный с точки зрения «отходов»: кроме энергии образуются только углекислый газ и вода, которые выводятся через легкие, кожу и почки. Бег, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика — примеры аэробных упражнений.
Анаэробный режим получения энергии функционирует исключительно на глюкозе без использования кислорода. Такой способ дает организму энергию быстрее, поэтому его применяют для силовых и скоростных тренировок до 30-40 минут. Но при этом нельзя получить энергию из жира. В отличие от аэробных занятий, вырабатывается много молочной кислоты, которая вызывает жжение в мышцах и выводится посредством особых соединений (буферных систем крови). Жир таким образом сжечь невозможно. Примеры — тренировки с весами в зале, подтягивания на турнике и подобные упражнения.
В чём преимущества аэробных тренировок, и для кого они не рекомендованы?
Укрепление сердца и сосудов достигается за счет выносливости. Длительные физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему. В результате улучшается кровоснабжение тканей и органов, что повышает их питание.
Дыхание становится глубжеОбъем легких возрастает, что обеспечивает более эффективное поступление кислорода и выведение углекислого газа. Это повышает выносливость и укрепляет организм.
Сила и упругость всех мускулов возрастают. Большинство аэробных упражнений основаны на движении тела за счет мускульной силы. При этом почти все мышцы работают: одни обеспечивают передвижение, другие — равновесие. В результате вся группа мышц получает нагрузку, но не увеличивается в размерах. Для роста мышц нужен анаэробный режим, так как рост активируется молочной кислотой.
С такими занятиями получается похудеть. Энергия для движения добывается главным образом за счёт жиров. Регулярные длительные нагрузки настраивают обмен веществ на расходование энергии, вследствие чего увеличивается трата калорий и после тренировки. По разным оценкам, расход калорий в покое повышен в течение от 24 до 72 часов после пробежки.
Общий оздоровительный эффект:Аэробика, бег и подобные виды тренировок укрепляют осанку, улучшают цвет лица, состояние кожи, уменьшают проявление целлюлита и тонизируют пресс.
Аэробные тренировки подходят большинству людей, в отличие от анаэробных. Неинтенсивные ходьбы и велотренировки годны даже пациентам, проходящим реабилитацию после инфаркта, травм, операций на позвоночнике, суставах и так далее. При обострении хронических заболеваний, воспалительных процессах, температуре, вирусных заболеваниях, а также сразу после вакцинации от коронавируса даже неинтенсивные аэробные тренировки противопоказаны. временный характер.
Виды аэробных упражнений
Аэробная нагрузка характерна для циклических видов спорта: бега на длинные и марафонские дистанции, спортивной ходьбы, плавания, гоночных лыж, длинных дистанций в конькобежном спорте, велоспорта — шоссейного и кросс-кантри на горных велосипедах. В оздоровительной физкультуре к перечисленным видам добавляются быстрая и скандинавская ходьба, танцы, катание на коньках и роликах, все виды аэробики, занятия на кардиотренажерах, функциональный тренинг и круговые тренировки с небольшими отягощениями.
Какие виды тренировок подходят для развития выносливости?
В первую очередь это ходьба и бег, не требующие много специального снаряжения. Применяются длительный бег, интервальный бег, темповой бег.
«При продолжительности часа-полутора тренировку можно проводить с несколько более высоким темпом, расходуя больше энергии», — поясняет. Даниил Лобакин, мастер спорта, PRO-эксперт компании «Спортмастер». Если вы только начинаете, для первых занятий достаточно длительных пробежек с постепенным увеличением их продолжительности. Ориентируйтесь не на километраж, а на время: если в спокойном темпе обычный режим нагрузки – час-полтора, то тренировка на выносливость может продолжаться до двух часов. Затем начинайте повышать скорость для повышения выносливости. Постепенно подключайте интервальные нагрузки, например, 400 метров пробегите с ускорением, 400 метров – в обычном темпе. В интервальной работе можно ориентироваться как на расстояние, так и на время.
Тренировки в домашних условиях
Для дома лучше подойдут беговая дорожка или велотренажер. Выносливость – это постоянная работа на умеренном пульсе. Чтобы занятия не надоедали, чередуйте их с интервальными и темповыми тренировками. пробежками на улицеЗанятия могут включать заплывы в бассейне и приседания с собственным весом или небольшими гантелями по 50-100 раз. Прыжки на скакалке также тренируют выносливость, если их выполнение продолжается час.
При создании плана тренировок необходимо учитывать уровень подготовки. Опыт бегуна с пятилетним стажем и новичок используют разные стратегии. Самым верным ориентиром является самочувствие, которое отражает пульс. Пульсометр поможет рассчитать пульсовые зоны и контролировать тренировки в аэробной зоне.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по совету Даниила Лобакина.
День №1
Пробегте час с комфортной скоростью. Должно быть возможно сказать предложение из пяти-шести слов, не испытывая затруднений дыханием. При использовании пульсометра поддерживайте интенсивность в пределах 1-2 зоны (из пяти).
День №2
Интервальный бегПо самочувствию и уровню подготовки можно выбрать продолжительность ускорения: 30 секунд – 1 минута бега в спокойном темпе или 15 секунд ускорения – 15 трусцой. Ускорение может быть связано с подъемом при пробеге по пересеченной местности или разделить его на дистанцию в 500 метров или километр. Самый простой способ ориентироваться на время с помощью фитнес-часов, которые также измеряют пульс и имеют настраиваемый секундомер.
День №3
Темп бега должен быть немного быстрее «разговорного», когда можно произнести максимум одно-два слова на выдохе. В качестве ориентира используйте время: если в легком темпе за час пробежать 10 километров, во время темповой тренировки получится около 13.
День №4
Пробеги на расстояние, в полтора раза больше, чем в первый день, сохраняя лёгкий темп.
Советы для начинающих
Денис Лобакин советует перед каждой тренировкой делать разминку для предотвращения травм. Разминка состоит из десяти-пятнадцати минут лёгкого бега, динамической суставной разминки и лёгкой растяжки.
Внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию и обстановке. Если запланирована темповая тренировка днем в условиях жары +30 градусов – уменьшите ее продолжительность или замените на легкий бег. Порядок тренировок можно изменять, но важно чередование: подряд не рекомендуется выполнять две интервальные, темповые или длительные тренировки, между ними обязательно сделайте перерыв. должен быть перерыв.
Без выполнения программы хотя бы три раза в неделю, развить выносливость затруднительно — утверждает эксперт. Результаты будут, но достичь их получится очень долго.
В аэробных тренировках важно заниматься регулярно. Если время между занятиями слишком большое, обмен веществ не успевает перестроиться для постоянного сжигания жира, даже во время отдыха, и выносливость остаётся низкой.
