Достаточно ли одной фитнес-тренировки в выходные?
Тренировки, сосредоточенные исключительно на выходных, — распространенная практика. Зачастую в будние дни люди не имеют возможности справиться с повседневными делами, а уж выделить 1-2 часа на занятия спортом — тем более. На Западе даже появилось понятие «weekend warriors», что переводится как «воины выходного дня». Этим термином обозначают людей, которые занимаются фитнесом только в субботу или воскресенье.
«Что-то — лучше, чем ничего! — комментирует специалист по движению Олеся Абраменко. — Выражение полностью соответствует активной деятельности и физическим упражнениям. Если у человека есть возможность заниматься спортом лишь по выходным, важно максимально эффективно использовать это время».
Какие преимущества у тренинга в уик-энд?
- Уже одна еженедельная тренировка может уменьшить вероятность возникновения сердечного приступа, сердечной недостаточности, фибрилляции предсердий и инсульта по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Об этом свидетельствуют полученные данные исследование 2023-го года, опубликованное в журнале The Lancet.
- Регулярные занятия спортом в выходные дни способствуют более легкому преодолению физических нагрузок и усталости в рабочие дни, повышая при этом общую работоспособность. Подобный режим тренировок, например, соблюдал актер Хью Джекман (в процессе подготовки к роли в фильме «Логан») и бизнесмен, являющийся миллиардером Илон Маск (работающий 90 часов в неделю).
- При регулярных тренировок только в выходные, организм имеет возможность в полной мере восстановиться в течение последующих будней. Тем не менее, это не повод для чрезмерных нагрузок в уик-энд.
Есть у такого тренинга и минусы:
- Даже те, кто тренируется только по выходным, могут чувствовать себя виноватыми из-за недостатка времени на регулярные занятия в течение рабочей недели. Но все мы стараемся найти баланс между трудовыми обязанностями, семейными делами, отдыхом и общением с детьми. Если единственная возможность позаботиться о себе выпадает на выходные, это не является чем-то негативным.
- Перерывы в тренировках при увеличении нагрузки могут спровоцировать травмы, такие как растяжения, вывихи суставов и повреждения мышц. Поэтому крайне важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и избегать перегрузок.
- Для увеличения мышечной массы, тренируясь лишь по выходным, добиться значительных результатов будет сложно. Рост мышц обусловлен механизмом суперкомпенсации: после физической нагрузки организм восстанавливается и адаптируется, что приводит к увеличению силы. Слишком продолжительные перерывы между силовыми тренировками способны привести к снижению достигнутых результатов.
Исходя из сказанного выше, мы предлагаем несколько вариантов фитнес-тренировок для насыщенных выходных.
Сочетание силовой тренировки в тренажерном зале, кардио и миофасциального релиза
Анастасия Юркова — мастер-тренер групповых программ XFIT, советует делать 1-часовую тренировку в выходной день + 3-4 короткие тренировки в неделю по 15 минут в домашних условиях.
У каждой женщины есть области тела, которые доставляют особенный дискомфорт. Это могут быть живот, руки и плечи, или же бедра и ягодицы. Разные факторы влияют на их появление: отеки, избыточный вес, недостаточный тонус мышц и их малая масса. Поэтому универсальной программы упражнений, подходящей абсолютно всем, не существует, утверждает эксперт. Для разработки индивидуальной программы лучше проконсультироваться со специалистом.
Для решения максимально возможного спектра задач рекомендуется включить в программу выходного дня силовую тренировку, кардио и МФР.
«Силовая тренировка должна включать 4-5 базовых упражнений (классические с хорошим отягощением или функциональные вариации), — говорит Анастасия Юркова. — Это могут быть приседания, выпады, отжимания, тяга верхнего блока, скручивания на пресс и 4-5 упражнений на проблемные зоны.
Например, если это бедра и ягодицы, то:
- отведение бедра в тренажере сидя,
- приведение бедра в тренажере сидя,
- разгибание бедра,
- становая тяга на прямых ногах,
- разгибание голени.
Выполняйте каждое упражнение 12-15 раз в 3 подхода.
Для похудения рекомендуется использовать круговую тренировку: выполняйте каждое упражнение 12-15 раз, не делая перерывов, затем отдохните 1-2 минуты и повторите цикл еще 3-4 раза.
Мужские тренировки, как правило, не сильно отличаются от женских, за исключением акцента на развитие мышц спины, бицепса и груди. Поэтому мужчинам рекомендуется добавить в программу упражнения, такие как подтягивания, тягу верхнего блока, жим лежа и сгибания рук на бицепс.
Дополнение к такой тренировке должно включать 30-40 минут кардио (ходьба, тренировки на кардиотренажерах, плавание или занятия сайкл-аэробикой) + 5-10 минут МФР на все тело в качестве заминки.
Соблюдение принципов здорового питания и достаточный питьевой режим также имеют большое значение, поскольку без них тренировки не принесут ожидаемого результата. Массажи и СПА-процедуры в сочетании с регулярными занятиями спортом и сбалансированным питанием оказывают положительное воздействие, однако не могут быть эффективны без этих составляющих».
Программа тренировок, включающая силовые упражнения, направленные на коррекцию отдельных участков тела, и кардионагрузку
«Если вы можете тренироваться только по выходным, важно сделать эти занятия максимально продуктивными, чтобы воздействовать на слабые места и поддерживать общее состояние организма, — напоминает Светлана Лукинова — ведущий тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness. —Для достижения оптимальных результатов рекомендуется сочетать комплексные упражнения, прорабатывающие сразу несколько мышечных групп, с упражнениями, направленными на отдельные мышцы для более детальной работы над проблемными областями.
Для женщин самыми проблемными зонами чаще всего являются бедра, ягодицы, живот, бицепс и трицепс. Поэтому им отлично подойдут упражнения:
- Приседания (классические или плие),
- Выпады (вперед, назад),
- Ягодичный мост (с весом или без),
- Мертвая тяга (для проработки задней поверхности бедра и мышц ягодиц),
- Планка (и ее вариации для пресса),
- Отжимания можно выполнять с колен, если упражнение кажется слишком сложным),
- Выполнение разведения гантелей в стороны — упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса).
Для мужчин самыми проблемными зонами часто становятся живот, бока, грудь и плечи. Поэтому им подойдут следующие упражнения:
- Подтягивания (с широким хватом для спины),
- Отжимания (с разной постановкой рук),
- (для груди и плеч),
- Приседания со штангой (для ног и ягодиц),
- Скручивания (с отягощением для пресса),
- Боковая мышца живота).
Рекомендуемая продолжительность занятия физическими упражнениями составляет 60-90 минут. В обязательном порядке тренировка должна включать разминку (5-10 минут), основную фазу (40-60 минут), а также заключительную часть с заминкой и растяжкой (10-15 минут).
Предлагаемый план может выглядеть следующим образом:
День 1: тренировка силы с акцентом на коррекцию зон, требующих особого внимания
- Разминка — + легкое кардио (скакалка, бег).
- Приседания— 4 подхода по 12-15 раз.
- Мертвая тяга — 3 подхода по 12 раз.
- Выпады — 3 подхода по 10 на каждую ногу.
- Отжимания — 3 подхода до отказа.
- Планка — 3 подхода по 30-60 сек.
- Растяжка (особенно ног и спины).
День 2: кардио + коррекция фигуры
Разминка — 5-10 минут.
- Интервальный бег (1 мин. — спринт, 2 мин. — ходьба, 5-7 циклов).
- — 3 подхода по 10-15 раз.
- Выполните боковые скручивания тремя подходами, по 15 повторений на каждую сторону.
- Ягодичный мостик — 4 подхода по 20 раз.
- Растяжка.
Помимо двухдневных тренировок, в будние дни рекомендуется включать физическую активность в распорядок дня. Даже короткая прогулка продолжительностью 10 минут будет полезной. Не менее важно придерживаться сбалансированного питания (сократить потребление сахара и увеличить количество белка), пить достаточное количество воды (для нормального обмена веществ необходимо 1,5–2 литра в день) и соблюдать режим сна, обеспечивая себе не менее 7 часов сна каждую ночь».
Интенсивная круговая тренировка чередуется с днем активного восстановления
«Регулярные занятия спортом, даже всего одна-две тренировки в неделю в выходные дни, могут быть полезными, но крайне важно правильно подбирать интенсивность физических упражнений, — уверена Хельга Сенчукова — мастер спорта по кикбоксингу, фитнес-тренер и нутрициолог, а также старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ. — Круговая тренировка станет прекрасным выбором, позволяющим комплексно воздействовать на основные группы мышц.
Варианты тренировок могут отличаться. Я предпочитаю формат, включающий 40 секунд интенсивной работы и 20 секунд отдыха. Переход от одной станции к другой служит отдыхом. Возможно выполнение нескольких кругов. Интервал между кругами составляет 2-3 минуты. Все упражнения выполняются поочередно, одно за другим.
Начать тренировку стоит со самого сложного многосуставного упражнения, которое задействует как можно больше мышечных групп. Это позволит добиться оптимальной гормональной реакции, выражающейся в высвобождении тестостерона и гормона роста. Эти гормоны стимулируют рост мышечной массы и ускоряют сжигание жира. Такой двойной эффект объясняется тем, что формирование мышечной массы сопровождается уменьшением количества жировой ткани.
Круговые тренировки могут включать кардионагрузку, такую как прыжки на скакалке, ходьба, бег на беговой дорожке или занятия на эллиптическом тренажере и другие подобные упражнения. Если ваша цель — снижение веса, формирование более выраженной формы ягодиц и укрепление мышц корпуса, то примерная структура тренировки может быть следующей:
1. Суставная гимнастика.
кардиоразминка включает в себя ходьбу по беговой дорожке, тренировку на эллиптическом тренажере, бег в умеренном темпе и езду на велосипеде в течение 10 минут.
3. Приседания без веса в качестве разминки.
4. Круговая тренировка: 3-4 круга:
- Приседания с весом.
- .
- Тяга верхнего блока к груди.
- Мертвая тяга.
- Тяга нижнего блока к животу.
- Ягодичный мостик.
- Упражнение «Мертвый жук» на пресс.
- Прыжки на скакалке.
разминка включает в себя ходьбу по беговой дорожке, эллиптическому тренажеру, велотренажеру или занятие на гребном тренажере в течение 10-20 минут.
Рекомендованный вес для силовых упражнений составляет 50-70% от максимального.
Для прохождения этой тренировки потребуется 80-90 минут. Она позволяет комплексно проработать все группы мышц, уделяя особое внимание зонам, требующим коррекции. Благодаря тренировке метаболизм значительно ускоряется и остается на повышенном уровне в течение суток после ее завершения.
Восстановление организма – важный этап после тренировки. Пренебрежение им приводит к выработке гормона кортизола, который активирует катаболические процессы, разрушающие ткани. Это также может привести к увеличению количества жировой ткани.
В спорте действует основополагающее правило: лучше избежать недопотренированности, чем перетренированности. Поэтому следующий день после тренировки рекомендуется посвятить восстановлению организма. К ним относятся растяжка, массаж с использованием миофасциального релиза, пешие походы, катание на велосипеде, лыжные прогулки или массаж».
Два дня тренировок, направленных на проработку проблемных зон, плюс 10-15 минут активности в течение будних дней
Специалист по движению Олеся Абраменко предлагает свой комплекс упражнений для проработки главных проблемных зон: живот, бедра, ягодицы, руки, спина. Его можно выполнять дважды в неделю — например, в субботу и воскресенье.
«По словам эксперта, для эффективной проработки основных мышечных групп и включения кардионагрузки достаточно тренировки продолжительностью 45-60 минут. Если тренировка проходит интенсивно, можно ограничиться 30-40 минутами, но не забывайте о тщательной разминке и заминке.
Варианты тренировок на выходных, направленные на проработку слабых мест, могут включать:
1. Разминка — 5-10 минут.
выполнение легких беговых упражнений на месте или прыжки через скакалку в течение 3-5 минут.
выполнение круговых вращений руками, наклоны и приседания – 5 минут.
4. Основная часть (3 круга):
- Приседания — 15-20 повторений.
- Выполняйте отжимания 10-15 раз (разрешается делать с коленей).
- Выполните 12 выпадов вперед на каждую ногу.
- Скручивания на пресс — 20 повторений.
- Планка — 30-60 секунд.
- Выполните 15 повторений берпи или прыжков на месте, либо замените их бегом на месте с высоким подниманием колен).
разминка: легкая ходьба, глубокое дыхание, растяжка ног, спины, пресса и рук — 5-10 минут.
Перерывы между раундами должны составлять от одной до двух минут.
Рекомендуется включать короткие, 10-15-минутные тренировки или растяжку в распорядок будних дней, чтобы поддерживать физическую форму и повысить эффективность. Также стоит больше времени проводить в ходьбе, избегать использования лифта и стремиться к большей активности в течение дня.
Обратите внимание на сбалансированное питание. Когда время на тренировки ограничено, питание играет ключевую роль — оно определяет 70-80% успеха. Сократите потребление сахара и простых углеводов, а также обеспечьте достаточное потребление воды. Важно помнить: для достижения стабильных результатов необходимо планирование, последовательность и дисциплина».
Заинтересовались полезными упражнениями и хотите добавить их в свой распорядок дня? и получите полный доступ к видеоурокам от тренеров международного класса. Вы можете найти на нашем сайте разнообразные тренировки, продолжительность которых составляет от 15 до 60+ минут. Приступайте к занятиям немедленно:
- 20 занятий по 15 минут.
- 20 занятий по 15 минут.
- : 12 занятий по 15 минут.
- : 12 занятий по 15 минут.
- 15 занятий по 13 минут.
