Что такое гипоксическая тренировка?
Гипоксической тренировкой называют такую, которая проводится при низком содержании кислорода в воздухе (меньше 21%). ТАтьян Скорук — врач-оториноларинголог, обладающий личным опытом проведения гипоксических тренировок. Условия такие доступны в природных средах гор средней и высокой высоты, а также можно воспроизвести при помощи специального оборудования.
Тренировки с гипоксией помогают организму приспособиться к нехватке кислорода.
- активными (с физической нагрузкой);
- пассивными (в покое, например, во время сна).
В медицине для реабилитации после инсультов, инфарктов и COVID-19, а также в программах биохакинга часто используют интервальные гипоксические тренировки.
Эксперт советует помнить: гипоксия приносит пользу только в течение определенного промежутка времени — от трёх до шести минут. При недостаточном сроке эффекта не будет, а чрезмерный — спровоцирует реакцию организма как на патологическое состояние из-за дефицита кислорода.
При интервальной гипоксической тренировке тренировка проводится в ритме, где дыхание воздухом с низким содержанием кислорода чередуется с обычным.
В настоящее время подобные упражнения реализуют как в медицинских учреждениях на специализированном оборудовании, так и дома с помощью мобильного прибора для интервальной гипоксии (ИТГ).
На заметку!Проводя каждый день тренировки с интервалами по часу и ИТГ, можно достичь такого же эффекта для организма, как от месячного отдыха в горах, за две недели.
Чем полезны гипоксические тренировки
Кислород необходим каждой клетке организма для выработки энергии, но его избыток может быть опасен для человека. Недостаток кислорода, наоборот, способен стимулировать регенерацию и восстановление. Для нашего организма это состояние естественнее, ведь эмбрион еще в утробе матери находится в состоянии интервальной гипоксии.
При сигнале о резком снижении кислорода в организме активируются гормональная и кроветворная системы. Качество крови повышается, запускается обновление всех органов и систем. Восстанавливаются митохондрии, важные для синтеза энергии и старения.
Митохондрии восстанавливаются и обновляются, выполняя важную роль в процессах старения и энергетического синтеза.
На фото: © Скорук Татьяна — отоларинголог, прошедшая гипоксические тренировки. 2024 год.
На заметку!В 2019 году Нобелевскую премию по физиологии или медицине завоевали исследователи, изучавшие воздействие кислородного голодания на клетки.
В ходе тренировок с дефицитом кислорода организм приспосабливается к его нехватке и претерпевает ряд изменений.
- Число капилляров увеличивается в лёгких, сердце и печени.
- Организм лучше усваивает кислород, а кровь может вмещать больше кислорода.
- Увеличивается количество митохондрий, энергетических центров клеток, и налаживается их работа.
- улучшается синтез гормонов.
Татьяна Скорук говорит, что гипоксические тренировки способствуют увеличению общей работоспособности, силы и выносливости человека, а также повышают эффективность работы внутренних органов и замедляет процессы старения.
На заметку! С 40-х годов в России гипоксическую адаптацию применяют для подготовки летчиков и космонавтов. С 60-х лет высотные тренировки используются в спорте высоких достижений для подготовки к соревнованиям и повышения результатов.
Затрудняетесь с выбором программы тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»
Кому подойдут гипоксические тренировки?
Для альпинистов перед восхождением, спортсменов для увеличения выносливости и достижений, а также всем для продления молодости, улучшения работоспособности и восстановления после болезней легких, сердца и нервной системы — таковы показания эксперта.
Тренировки при недостатке кислорода – серьёзное испытание даже для опытного спортсмена. Не занимайтесь ими, по крайней мере, не проконсультировавшись с врачом, если у вас есть:
- заболевание сердца или сосудов;
- заболевание легких;
- любые острые инфекции;
- индивидуальная непереносимость гипоксии.
Как правильно проводить гипоксические тренировки
Для тренировок в горах рекомендуется начинать на высоте среднегорья (1500-2000 метров) и последовательно повышать её. Быстрое повышение высоты может вызвать горную болезнь.
Для тренировки в условиях низкого содержания кислорода можно использовать гипоксикатор. Это оборудование генерирует воздух с пониженным содержанием кислорода и доступно на маркетплейсах. При самостоятельном выборе гипоксикатора эксперт рекомендует модель, которая снижает содержание кислорода до значений 9-12% (что соответствует высоте 6000 м) и не повышает концентрацию углекислого газа.
Гипоксикатор похож на маску для дыхания или респиратор, соединенные трубкой с аппаратом, который подает воздух с пониженным содержанием кислорода. С этим устройством легко заниматься разными видами тренировок, например, на велоэргометре, гребном тренажере или беговой дорожке. Можно, к примеру, подниматься по склону, бегать трусцой или чередовать бег и ходьбу.
На заметку! Физическая активность на грани возможностей также провоцирует гипоксию. Такое состояние развивается из-за того, что кровообращение при сильных нагрузках не справляется с доставкой кислорода во все ткани и органы.
Недостаток кислорода в клетках нарушает процессы биологического окисления, важные для выработки энергии. Это проявляется усталостью, слабостью, иногда обмороками. Перетренированность — пример перегрузочной гипоксии, когда тренировки слишком длительны и интенсивны.
Для того чтобы занятия с дефицитом кислорода были исключительно полезными:
- Перед началом процедуры обратитесь к врачу для выяснения возможности её проведения вам.
- При самостоятельной тренировке начните с небольшого объема работы.
- В течение времени увеличьте длительность тренировки с интервальной гипоксией до 30-60 минут, чередуя периоды гипоксии с обычным дыханием, и выполняйте её дважды или трижды в неделю.
- Тренировка с гипоксией, как и любая другая, нуждается в разминке и заминке.
- Перед началом тренировки и после неё выпивайте воду, чтобы избежать обезвоживания. Это поможет сохранить силы и сделать тренировку менее трудной.
- Отслеживайте ритм сердца. Не позволяйте ему подниматься выше максимально допустимого показателя, который рассчитывается по формуле «200 минус возраст». Если частота превышает этот лимит, то есть переутомление.
- Контролируйте свой ритм дыхания.
- Тщательно наблюдайте за состоянием своего здоровья. При появлении слабости, тошноты, головокружения, боли в груди или других тревожных ощущений незамедлительно прервите занятие.
