Тренировка при гипертонии: эффективные упражнения

Гипертония: признаки, особенности, последствия

Основной симптом гипертонической болезни — частые скачки артериального давления выше 140/90 мм ртутного столба. Гипертония может вызвать головные боли, проблемы со сном и в будущем грозит опасными осложнениями: инфарктом, инсультом, недостаточностью почек.

Многие страдающие гипертонией пропускают занятия фитнесом из-за того что физические нагрузки во время тренировки поднимают давление. Но при регулярных и сбалансированных тренировках давление нормализуется, а самочувствие улучшается. Важно грамотно составить план занятий и выбрать подходящий тип нагрузок.

Гипертония и фитнес: важные правила

Главная задача людей с повышенным давлением – контролировать артериальное давление и пульс во время тренировок (например, при помощи пульсометра). Важно следить, чтобы пульс не превышал 140 ударов в минуту. Это снижает риск гипертонического криза. Григорий Жежа,Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Даже несложная физическая активность: подъем по ступенькам на второй этаж или энергичная велосипедная прогулка — способна повысить кровяное давление гипертоника на 10-15 пунктов.

Для лиц с повышенным давлением нагрузки должны быть низкой или средней интенсивности, в основном кардио.

• Ходьба;
• Скандинавская ходьба;
• Плавание;
• Занятия на эллиптическом тренажере;
• Аквааэробика;
• Йога с отсечёнными наклонами, перевёрнутыми позами, удержаниями дыхания и медленным темпом.
• Бег в среднем и медленном темпе;
• ЛФК;
• Зарядка.

Занятия нужно проводить регулярно, это зависит от вашего самочувствия и исходной физической формы. Выносливость увеличится по мере тренированности. Для адаптации сердечнососудистой системы к нагрузкам без повышения артериального давления тренировки должны быть регулярными: среднестатистически через день или хотя бы три раза в неделю, как утверждает Григорий Жежа.

Гипертония: какие тренировки запрещены

Перед началом регулярных тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку при гипертонии существуют противопоказания к фитнесу. Например, при повышенном давлении следует исключать упражнения с наклонами головой вниз или перевернутыми асанами (если речь идет о йоге), — отмечает Валентин Зинин. инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fitГипертоникам не рекомендуется выполнять упражнения с задержкой дыхания.

Необходимо проявлять осторожность и с силовыми тренировками. Гипертоникам противопоказаны нагрузки с отягощениями: жим лежа, приседания со штангой, а также плиометрические и интервальные нагрузки, отмечает Григорий Жежа.

Комплекс упражнений для гипертоников

Комплекс упражнений тренирует основные мышечные группы и повышает подвижность суставов, пригоден для использования как утренней зарядки 3-4 раза в неделю.

Выполняйте указанные упражнения с постепенным увеличением скорости в течение двадцати или тридцати секунд. Перед началом тренировки проведите краткую разминку суставов.

МФР боковой поверхности бедра

Расположите на ролике правое бедро, вытяните руки и ноги (левую согните и разместите перед правым бедром для опоры). Прокатывайте роллом по всей боковой поверхности бедра от таза до колена в течение 30-40 секунд. После этого переместите положение и повторите те же действия в другую сторону.

Ротация корпуса сидя

Присесть на пол, расположить бедра на полу, согнув колени (левую стопу прижать к правому бедру). Руки вытянуть в стороны, макушкой тянуться вверх.
Включить мышцы пресса, сохранить поясницу в нейтральном положении. Несколько наклонить корпус вправо, коснуться правой рукой пола. Левой рукой тянуться вправо и вверх. Затем плавно вернуться в исходное положение, опустить левую руку слева от корпуса, вытянуть правую руку вверх. Это один повтор.
Выполнить 10-15 повторов в течение 40 секунд, затем поменять положение и сделать то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Примите позу сидя на полу с прямыми ногами. Наклонитесь назад, слегка оттянув корпус, поднимите ноги над полом, напрягите мышцы пресса. Вытяните руки перед собой. Поднимите макушку вверх, не перенапрягая шею. Задержитесь в этой позе 30-40 секунд. Расслабьте шею и выйдите из асаны.

Отведение таза назад

Примите позу на коленях, ладони под плечами. Вытяните левую ногу в сторону, отведите таз назад, растягивая заднюю часть левого бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз за 40 секунд. Затем повторите движения с другой стороны.

Ротация в грудном отделе лежа

Сядьте на правый бок, согните правую руку и положите ладонь под голову. Слегка согните колени. Правую руку вытяните и, вращаясь в грудном отделе влево, описать левой рукой большой круг, раскрывая грудную клетку. Не сдавливайте шею, двигайтесь плавно. Это один повтор. Выполните 10-15 таких за 40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Скручивания из позы кошки

Сядьте на колени, расположите ладони под плечами, а колени под тазом. Подтяните макушку вперед, расслабьте шею. Плавно скрутитесь корпусом влево, опираясь на правую руку. Левую руку вытяните вверх. Не напрягайте поясницу, скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте упражнение минуту медленным темпом.

Перед тренировками проконсультируйтесь с лечащим врачом о программе занятий. Регулярные занятия умеренной интенсивности способствуют стабилизации давления, однако назначать их должен только врач.