Почему турник эффективен для пресса
厌倦了在瑜伽垫上反复卷腹？那么，单杠就是锻炼核心肌肉的理想工具。
利用这个健身器械进行训练时，几乎所有肌肉群都会参与其中。例如，抬腿的动作需要用到大腿前侧肌肉、前臂、手部、肩膀、背部以及腹部力量。 单杠还拥有许多其他优势：
- Для тренировки пресса достаточно собственного веса, поэтому упражнения на турнике подходят для этого.
- Чтобы делать сгибания на коврике, нужно иметь хорошую гибкость мышц спины. С ограниченной подвижностью выполнить сгибания с работой пресса будет затруднительно. Но упражнение на пресс на турнике поможет обойти эту проблему.
- При выполнении упражнения на пресс на турнике вероятность получения травмы позвоночника минимизируется благодаря использованию корпуса как опоры для стабилизации.
- Турник подходит для поднятия ног, а также выполнения скручиваний и поворотов, что способствует тренировке мышц пресса.
Регулярные тренировки на турнике повышают точность движений, что приводит к лучшему координации и балансу.
Как накачать пресс на турнике? Для достижения результата нужно регулярно заниматься с соблюдением техники.
Противопоказания
Хотя эффективность тренировок пресса на турнике трудно оспаривать, такие упражнения все же имеют противопоказания.
- При имеющихся грыжах, протрузиях и других повреждениях позвоночника рекомендуется воздержаться от тренировок на турнике, чтобы не обострить ситуацию.
- При выполнении упражнения на пресс на турнике происходит нагрузка на плечи и локти. При наличии травм данных суставов рекомендуется воздержаться от выполнения упражнения.
- При наличии хронических заболеваний до начала тренировок обратитесь к лечащему врачу.
Интересует устройство мышц и эффективные для вас упражнения? Получите доступ более чем к 10 тысячам видеоуроков ведущих тренеров!
Базовые упражнения на турнике
Как тренировать пресс на турнике для новичков? Базовые упражнения на турнике подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Рассмотрим три базовые движения: подъемы коленей, подъемы прямых ног и уголок.
Подъем ног
В выполнении упражнения задействуется практически всё тело, кроме мышц кора.
- Хватайтесь за турник прямо или нейтрально.
- Снимите ноги с пола и подвесьтесь на турнике, либо слезая со скамьи.
- Возьмите глубокий вдох, а затем медленно поднимите прямые ноги вверх до угла в девяносто градусов на выдохе.
- Зафиксируйте положение в течение 1-2 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- В нижней точке сделайте временную остановку – это позволит избежать инерции и колебаний.
Постарайтесь выполнить 10-15 повторений в 3-4 подхода. Во время упражнения не допускайте рывков и инерции при поднятии ног. При выполнении подъема прямых ног затруднения могут возникнуть, поэтому можно использовать согнутые ноги.
Подъем коленей
Это упрощённая вариация поднятия прямых ног. Благодаря ей существенно легче тренировать пресс на перекладине.
- Используйте платформу или кубик для фитнеса, чтобы избежать прыжков на турник.
- Возьмитесь удобным хватом за турник.
- Спуститесь с кубика или платформы, зацепившись за турник.
- Сделайте вдох.
- Поднимая согнутые колени до угла девяносто градусов, завершите выдох.
- Сделайте паузу в 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Остановите движение корпуса.
Повторяйте движение 10-15 раз в 3-4 подхода. При начале занятий по укреплению пресса с помощью турника подъемы согнутых ног станут хорошим выбором.
«Уголок»
Это довольно трудное упражнение для прокачки пресса на турнике. В отличие от предыдущих, где мы активно использовали мышцы для выполнения движения, тут ключевой момент — поддержание их постоянного напряжения (статика).
- Запрыгните на турник или используйте степ-платформу.
- Избери захваты, которые позволят держаться в позиции «уголок» как можно дольше.
- Согните ноги под прямым углом к телу.
- Задержите позицию как можно более длительное время, применяя силу в ногах, животе, руках и спине.
- Вернитесь в исходную позицию.
На турнике можно тренировать пресс, повышая время пребывания под нагрузкой с 10-15 секунд. Тренируйтесь в 3-4 подхода.
На заметку! Недостаточная сила рук препятствует выполнению множества повторений во время занятий на турнике из-за постоянного выскальзывания. Для продуктивной тренировки применяйте либо Или сначала проработайте мускулатуру запястий.
Усложненные упражнения
Овладев базовыми движениями, можно перейти к более сложным вариантам. Например, качать пресс на турнике станет увлекательнее. Используйте их лишь тогда, когда хорошо выполните базовые упражнения. Им требуется ещё большая сила и высокая координация.
Скручивания на турнике
Для выполнения этого упражнения требуется не только поднять согнутые ноги, но и добавить вращение туловищем. Как качать пресс на турнике? Придерживайтесь такой техники:
- Захватите рукоятью так же удобно, как возможно: нейтрально, обратную или прямо.
- Сделайте вдох.
- Во время вы exhalation подтяните согнутые в коленях ноги к груди, повернув таз. Почувствуйте мышцы пресса.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение в другую сторону.
Выполняйте движение 6-8 раз в каждую сторону. Сделайте 3-4 подхода. Во время подъема ног держите корпус неподвижным.
«Дворники»
Вариант повышенной сложности, при котором выполняется поворот уже straightened ног. Необходимо поддерживать ноги в воздухе.
- Захватите турник прямою рукояткой, это будет лучше для запястий.
- Повисните на турнике.
- Поднимите ноги под прямым углом.
- Поверните ноги в стороны, как бы имитируя движение маятниковой стрелки. Движения должны быть плавными, без резких толчков.
- Выполните 6-8 движений в каждую сторону
- Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение не предназначено для начинающих и людям с проблемами со спиной.
«Велосипед» в висе
«Велосипед» в висе объединяет как активное движение, так и застывшее положение скрещенных ног под прямым углом. Выполнять её просто:
- Возьмитесь удобным хватом.
- Поднимите ноги до угла 90 градусов.
- Поочередно выпрямляйте ноги, повторяя движение велопедалирования. Колени могут подниматься выше уровня горизонтальной линии.
- Контролируйте движение, делайте его медленно.
- Выполните 20-26 движений.
- Вернитесь в исходное положение.
На турнике хорошо прорабатывается нижний пресс.
Программа тренировок для пресса на турнике.
Как улучшить тренировку пресса на турнике? Для усиления работы мышц кора обратите внимание на следующие советы:
- Перед каждой тренировкой обязательно выполните разминку для предотвращения травм.
Выберите подходящий способ: бег на дорожке, занятия на эллипсе или велотренажере. Затем проделайте растяжку. ролла для МФР и сделайте. - С каждым упражнением делайте от 8 до 12 повторений в 3-4 подходах. Новичку подойдут базовые варианты упражнений для проработки пресса на турнике.
- При наличии возможности сочетайте динамические и статические упражнения.
- В комплексе тренировок добавьте стандартные сгибания на мате или босу.
- Выполняйте упражнения на пресс после каждой тренировки (1-2 варианта) или назначьте для этого отдельный день.
- Увеличивайте со временем число повторений в упражнении и длительность нагрузки.
- Не выполняйте более трех-четырех упражнений для одной группы мышц.
Как выполнять упражнение на турнике для пресса в зале? Тренер разрабатывает программу тренировки таким образом:
- Разминка 8-10 минут на кардиотренажере.
- ОФП разминка.
- Подъемы согнутых ног в 3 подхода на 10 повторений.
- Скручивание туловища, находясь на коврике, в три подхода по пятнадцать раз.
- Упражнение «Уголок» в 3 подхода (10-15-20 секунд).
- Заминка в конце тренировки 8-10 мин или до стабилизации пульса Меньше чем 60 ударов в минуту.
Частые ошибки при выполнении упражнений
Упражнения на турнике для пресса сложнее, чем упражнения на мате.
- Не раскачивайтесь во время движения. Сосредоточьтесь на медленных движениях с полным контролем сверху донизу. Излишняя быстрота и рывковые действия не повышают эффективность упражнения и могут вызвать травму.
- При динамичных движениях дышите правильно. Во время поднятия выполняйте выдох, при опускании ног — вдох.
- Не «проваливайтесь» в плечах и не сгибайте спину. Такое воздействие ослабляет тренировку мышц пресса и повышает напряжение в мышцах плеч.
- Начинайте с базовых движений. Опыт тренировок не обязан диктовать выбор упражнений. Базовые движения эффективно приводят к результату.
- Осуществляйте тренировки, используя в основном прямой захват. Обратный хват, особенно во время вращений корпуса, может нанести вред кистям.
Следуйте рекомендациям, чтобы получить рельефный и красивый пресс.
Техника дыхания и растяжка
Для эффективной тренировки пресса на турнике важно помнить о дыхании. Следуйте этим советам:
- Во время максимального напряжения выполните полный выдох. К примеру, поднимая ноги, сильный выдох необходим на пике поднятия.
- При продольной нагрузке, когда ноги опускаются, делайте вдох.
- Избегайте выполнения движений во время задержки дыхания, чтобы не повысить давление и избежать лишней усталости.
Если прямые ноги невозможно поднять из-за недостатка растяжки, то:
- Уделяйте отдельным днем дополнительной растяжке, чтобы мышцы не перенапрягались.
- После тренировки выполняйте растяжку для быстрого снижения пульса и улучшения самочувствия.
Как сочетать с другими упражнениями
Тренировки пресса можно совмещать с другими видами упражнений, такими как силовые и кардио.
Используйте их в тандеме с:
- кардиотренажерамиНапример, если у вас сегодня тренировка на пресс, во время отдыха активно крутите педали вместо того, чтобы пассивно смотреть в телефон.
- другими упражнениями на кор. Вы можете увеличить интенсивность тренировки пресса, выполняя суперсет с упражнениями на тренажере.
- силовыми движениями. Во время отдыха от основной тренировки можно выполнять подъемы ног на турнике.
Добавьте упражнения на корпус в конце тренировки – это поддержит его в хорошей форме. - комбинированными упражнениямиПодтягивания можно выполнять выполняя в положении «уголком» (потребуется высокий уровень физической подготовки).
Сочетайте упражнения на турнике для мышц живота с другими движениями, не забывая о правильной технике.
