Тренировка предплечий дома: эффективные упражнения

Что такое предплечье и зачем его качают

Предплечье — участок тела, расположенный между локтевым и лучезапястным суставами. В нем располагаются большие мышцы, отвечающие за движения этих суставов. Ирина Монахова, эксперт XFIT. Локтевой сустав позволяет сгибаться, разгибаться, а также вращаться наружу и внутрь. Лучезапястный сустав также может сгибаться, разгибаться, отводить и приводить кисть, и вместе с предплечьем вращается в стороны. Кроме этого, здесь есть мелкие мышцы, которые управляют движениями пальцев.

Чтобы накачать предплечья дома, нужно выполнять эти упражнения с дополнительным весом.

1. Чтобы улучшить хватЭтот тренажер поможет поднимать большие грузы, удерживать их дольше и лучше контролировать предмет в руке. Это значит эффективнее справляться с отягощениями в спортзале, добиваться успеха в видах спорта, таких как скалолазание, теннис, кроссфит, армрестлинг и бодибилдинг. В повседневной жизни крепкий хват пригодится, например, для переноски тяжелых суммок.
2. Чтобы повысить устойчивость.Стойкость при опоре на ладони полезна для тех, кто тренируется на брусьях, занимается гимнастикой, практикует уличные воркауты и выполняет бакасану, бхуджапидасану, эка пада бакасану и т.п. в йоге.
3. Для снятия симптомов туннельного синдрома запястья. Труд офисными работниками, ежедневно использующими компьютерную мышь, может привести к боли, слабости и ограничению движения в руке. новому исследованию,Восьминедельные тренировки для предплечий повысили силу хвата и щипкового хвата у сотрудников. Боли, к сожалению, устранить не удалось.
4. Чтобы избежать травм. Постоянное выполнение упражнений позволяет разрабатывать суставы, укреплять мышцы и осваивать движения с весом в нужной амплитуде. Сильный хват снижает вероятность падения с турника или выронения отягощения из рук. В результате этого уменьшается риск получения ушибов, растяжений и других травм как в зале, так и за его пределами.
5. Для достижения большей гармонии фигуры. Художественный вид спорта подразумевает гармоничность мускулатуры, а у бодибилдеров суховатое предплечье при развитом бицепсе создает дисбаланс внешнего вида.

Разберемся теперь, как накачать предплечье дома.

Как добавить упражнения для предплечий в свои занятия.

— Если вы среднестатистический любитель фитнеса и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, делать специальные упражнения на предплечья не нужно, — говорит Ирина Монахова. — Мышцы этой зоны получают достаточную нагрузку в рамках силовых занятий: в сгибаниях на бицепс, жимах лежа, подтягиваниях… Просто вися на турнике или держа отягощение в руках, вы уже тренируете силу хвата. С точки зрения эстетики обычной женщине эти упражнения не принесут пользы. Но они могут понадобиться, если слабость предплечья, кистей, хвата создает проблемы на тренировках. В этом случае:

• В течение недели отводите на упражнения для предплечий 20 минут.
• Включите в день тренировки ног упражнения, не требующие хвата.
• Придерживайтесь принципа «от большего к меньшему». Предплечья — это небольшая мышечная группа, поэтому занимайтесь ею в конце тренировки. В таком случае упражнения для них даже в один день с тягами, жимами, стойками на руках и планками не помешают закончить тренировку.

На заметку! От величины выделяемого на тренировки времени зависит многое. Если доступно лишь 2-3 часа в неделю, целесообразнее не тратить время на специальные упражнения для предплечий, как дома, так и в спортзале. Вместо этого лучше уделить это время общей физической подготовке.

Развитие мускулатуры предплечий дома: снаряжение.

Тренировать эту группу мышц без отягощений сложно. Эксперт XFIT утверждает: «Эффективно тренировать эту мускульную группу без сопротивления у вас вряд ли получится». Для этого не нужны сложные тренажеры, ведь в зале нет специальных для предплечий. Качать их дома так же эффективно, как и в клубе, если есть штанга и/или гантели.

Для женщин подходят гантели весом от двух до пяти килограммов. В качестве альтернативы можно использовать пол-литровые бутылки, заполненные песком или камнями вместо воды. Такой вес будет комфортным в руке и ощутимее, чем с водой. Бутылка шире рукоятки гантели, поэтому ее удерживать сложнее – это дополнительный стимул для тренировки хвата.

Эксперт отмечает, что мужчины для тренировки предплечий часто используют вес 10-15 кг. На вопрос о том, как накачать предплечья мужчине в домашних условиях без гантелей и штанги, можно ответить: используйте эспандер и турники.

Эксперт утверждает, что кистевой эспандер хорошо развивает силу хвата. Советует выбрать эспандер, с которым возможно выполнить 12-15 повторений.

Вис на турнике — ещё одно простое и эффективное упражнение. Постарайтесь провисеть на нём до тех пор, пока хватит сил. Если эта задача слишком лёгкая, используйте специальные расширители, крепящиеся на турник. Их обхватывают и удерживаются на нем даже в обычном висе становится труднее.

Упражнения на предплечье дома (видео)

Сгибание запястий со штангой за спиной

• Ухватите штангу и расположите её за спиной. ладонями наружу, захват и стопы на ширине плеч. Руки прямые.
• На выдохе плавно поднимите штангу вверх, сжимая ее мышцами предплечий.
• Постепенно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение.

На заметку! Для тренировки предплечий дома упражнение можно выполнять и с гантелями, что усложнит его: концентрированное поднимание за спиной двух снарядов сложнее, чем одного.

Разгибание кистей со штангой сидя

• Поместитесь на скамью. Возьмите гриф и расположите руки на бедрах, чтобы запястья свободно свисали, а ладони были обращены вверх.
• Разгибайте и сгибайте кисти, поднимая снаряд вверх и опускаюего вниз.
• Можно дополнить движение вращением ладоней, проводя рукоять по ним в висе, а затем возвращая её в исходное положение при подъеме.

На заметку! Мужчина может накачать предплечья дома без гантелей, используя доступные предметы. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять с тяжёлым рюкзаком, ухватив его за ручку.

Сгибание кистей со штангой

• В таком положении, сидя, поставьте штангу на бедра и схватившись руками, направьте ладони вниз. Сдвиньте руки так, чтобы кисти свободно свисали. Приложите предплечья к бедрам.
• Держа локти у упора, сгибаем кисти и поднимаем груз.
• Плавно разогните кисти и повторите.

Становая тяга обратным хватом.

• Встаньте с гантелей перед собой. Руки по бокам, стопы и хват на ширине плеч, ладони обращены друг к другу.
• Глубоко вдохните, а на выдохе, удерживая локти близко к телу, медленно поднимайте штангу вверх до уровня груди.
• На вдохе плавно возвращаемся назад, контролируя движение снаряда, не бросая его. Повторяем.

На заметку! Это упражнение для предплечий выполняется иначе, чем традиционный подъем на бицепс, из-за позиции рук. Мы развернули кисти, чтобы переместить акцент с бицепса на целевую зону.

Разгибание кистей с гантелями сидя

• Сохраните гантели и сядьте. Расставьте руки таким образом, чтобы кисти с грузами могли свободно двигаться. Придвиньте предплечья к бёдрам.
• Снимите нагрузку с запястий, опустив гантели до самого низа, добавив внизу движениями пальцев.
• Постепенно сгибайте и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте это снова.

Сгибание на бицепс молотком

• Возьмите гантели и станьте, расставив стопы на ширину плеч. Руки проведите вдоль тела, направив большие пальцы вперёд.
• Удерживая локти неподвижно, плавно поднимайте гантели до уровня плеч.
• С выдохом медленно опустите назад и повторите.

Сгибание рук с гантелями с разворотом

• В неизменном исходном положении поверните руки с гантелями, обратив ладони наружу.
• Выполните подъем на бицепс.
• Спустите руки и поверните ладони наружу.
• Вверх подняв, ещё раз разверните ладонями наружу.
• Продолжайте движение, изгибая кисти поочерёдно.

Тренировка предплечий дома без гантелей.

Выяснилось, что для этого подойдут кистевой эспандер и турник: даже простое подвешивание на нём даст результат.

Какие еще можно использовать упражнения?

Прокручивание тренажера для предплечий

Для выполнения упражнения пригодится устройство, которое можно купить на интернет-площадках или сделать самостоятельно из подходящих предметов: прочной палки, надёжной верёвки и груза, например, гири.

• Соедините тренажер, дополните его отягощением.
• Чтобы размотать веревку, можно подняться на возвышенность.
• Разместите груз на поверхности пола. Держите палку впереди себя, ладонями вниз, предплечьями параллельными полу.
• Попробуйте вращать снаряд, собирая верёвку и всё больше тянув груз к себе.
• Как только предмет достигнет верхней точки, начните опускать его вниз.

Подтягивания с полотенцами

В данном упражнении мышцы обрабатываемой области будут функционировать по-новому по сравнению с классическим подтягиванием на перекладине. Выберите полотенца, которые легко держать в ладонях.

• Взять два маленьких, прочных полотенца и перекинуть их через турник на расстоянии, равном ширине плеч.
• Возьмите в каждую руку по полотенцу.
• Подтяните ноги вверх, разогните колени и удерживайте их над полом в течение максимально возможного времени, напрягая мышцы пресса.
• Отдохните и по возможности повторите еще несколько раз.

На заметку!Выполните упражнение для предплечий с помощью полотенца дома. Перебросьте его через перекладину и возьмитесь за края. В облегченной версии поднимите ступни от пола и подвесьтесь, в сложной — подтянитесь.

Тяга с полотенцем стоя

Подойдёт в качестве тренировки хвата для девушек, новичков, ищущих способы накачать предплечья дома, а также людям с избыточным весом. Идеально для тех, кому тяжело выполнять подтягивания или просто удерживать себя в висе.

• Установите стойкую вертикальную опору и обвиньте её длинным полотенцем, обхватите руками его концы.
  В качестве опоры можно использовать дверь: откройте её, встаньте у торца и пропустите ткань через ручки с обеих сторон.
• Приблизьте ступни к опоре, подвеснитесь на полотенце и откиньтесь назад, немного приседая и размягчив колени.
• Тянемся руками и притягиваем тело к упору.
• Постепенно разпрямите и возвратитесь на исходную позицию, затем повторите действие.

Стретчинг-упражнения на предплечья в домашних условиях

После физических нагрузок мышцы нуждаются в растяжке. Для профилактики болей в предплечьях и запястьях или уменьшения их интенсивности выполните указанные упражнения.

• Распрямите оба руки вперед и сжмистите кулаки. Повращайте запястья по направлению часовой стрелки, затем в обратном направлении.
• Выпрямите правую руку вперед. Поверните ее ладонью к себе. Другой рукой осторожно надавите на кисть, подтягивая в том же направлении. Держитесь в таком положении несколько секунд. После этого выпрямите левую руку вперед и повторите упражнение с ней.
• Поставьте правую руку вперед, повернув ладонью вверх. Левой рукой мягко надавите на пальцы правой руки, направив тыльную сторону ее кисти к предплечью. Удержите положение, затем повторите упражнение с левой рукой.

Предостережения и риски

Рассмотрев способы увеличения мускулатуры предплечий дома и подходящие для этого упражнения, важно понять, кому такие тренировки противопоказаны.

В первую очередь речь идет о людях с проблемами локтевого и лучезапястного суставов, а также пальцев, травмами данной зоны тела.

Ирина Монахова отмечает: для каждого действуют индивидуальные правила, все организмы уникальны. Травмы могут возникнуть даже при выполнении простых упражнений, привычных в ежедневной жизни. Например, желая накачать предплечья дома, можно взять слишком большой вес и повредить мышцы. Следите за техникой выполнения, не пропускайте разминку и заминку, чтобы избежать неприятностей.

Не знаете, как накачать предплечья дома? Желаете изучить новые упражнения для других групп мышц рук? Ищете тренировки от авторитетных инструкторов? Получите полный доступ к нашему видеоархиву с более чем 10 000 тренировок.