Тренировка ног при варикозном расширении вен (видео).

Почему возникает варикозное расширение вен

Варикоз возникает из-за нарушения нормального движения крови. «Кровь по венам должна перемещаться от конечностей и органов к сердцу, преимущественно движусь вверх», — говорит… Дмитрий Аверьянов — кандидат медицинских наук, кардиохирург Европейского Медицинского Центра. Кровь против силы тяжести сама по себе не может двигаться. Для этого существует «венозный насос», который поднимает кровь за счет сокращения мышц, окружающих вену. Чтобы кровь не стекала вниз по сосудам, в них есть клапаны, похожие на воронки. Как только кровь начинает течь по вене вниз, воронка клапана наполняется, и просвет сосуда закрывается.

Идеальным кажется это описание, но у многих людей клапаны вен ног плохо смыкаются. Такое происходит из-за растяжения стенок сосудов под давлением крови. Часто это наблюдается во время беременности или если человек большую часть дня проводит стоя. Неисправные клапаны вызывают обратный ток крови, вена переполняется и её стенки растягиваются. Застой крови в расширенных венах приводит к просачиванию жидкости в окружающие ткани — отсюда отеки и боли варикоза.

При варикозе стенки вен ослабевают и истончаются, удлиняются и растягиваются. Эта проблема связана с малоподвижным образом жизни и возникновением венозного стаза — застоя крови в нижних конечностях.
Это состояние грозит перейти в хроническую венозную недостаточность, что по сути является варикозным расширением вен. Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог.

Варикозное расширение вен развивается не сразу. «Болезнь формируется годами и даже десятилетиями», — говорит Александр Кожевников. Варикозное расширение вен — проблема артерий, находящихся ниже уровня сердца, так как кровь в них, возвращаясь к сердцу от ног и органов таза, преодолевает силу тяжести.

Генетическая предрасположенность, прием гормональных препаратов и малоподвижный образ жизни могут спровоцировать развитие варикоза. Длительное нахождение в сидячем или стоячем положении затрудняет возвращение крови от нижних конечностей. Сгущение крови, часто наблюдаемое из-за не сбалансированного питания и нарушения питьевого режима, добавляет проблем. Организм, реагируя на венозный застой, запускает механизм воспаления внутренней стенки вен и венозных клапанов. Именно этот процесс, протекающий годами, приводит к возникновению варикозного расширения вен, предупреждает Александр Кожевников.

Расширенные вены обычно хорошо видны. Варикоз может затрагивать и капилляры, тогда на коже видны маленькие красные прожилки и звездочки. Расширение вен сопровождается отеками, болями, зудом кожи. Нелеченный варикоз может привести к тромбозу.

Главная опасность варикозного расширения вен — риск возникновения тромбов. Тромбы или эмболы представляют собой плотные и отчасти твердые сгустки крови, которые находятся в поврежденных венозных сосудах. С ними можно жить, если вести спокойный образ жизни без стрессов, — говорит Александр Кожевников. Но если тромб решит «переместиться», у него только три пути отступления: сосуды головного мозга, коронарные сосуды сердца и легочная артерия. В результате получаем инфаркт миокарда, инсульт головного мозга и острую дыхательную недостаточность.

Для уменьшения этих опасностей нужно вовремя лечить варикоз, питаться сбалансировано и вести активный образ жизни. В этом кроется главная трудность: пациентам с варикозом недоступны многие виды физических упражнений.

Тренировки при варикозе: правила и ограничения

Александр Кожевников отмечает, что людям с варикозным расширением вен следует избегать следующих видов активности.

• Интенсивные упражнения с большим весом;
• Бег из-за сильного удара по ногам.
• Движения, сопровождающиеся напряжением брюшной стенки.
• Прыжки в любых вариациях;
• Упражнения для ног, выполняемые под воздействием силы тяжести снаряда в вертикальной плоскости.

При варикозе не стоит заниматься высокоинтенсивными тренировками. Из-за повышенных нагрузок во время таких занятий повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может негативно повлиять на состояние сосудов и вен. Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fit.

Разрешены занятия малой интенсивности (пилатес, йога). При варикозном расширении вен список классических упражнений для нижней части тела также следует пересмотреть. Вместо приседаний и выпадов выполните жимовые упражнения в тренажерах, где ноги будут подняты на горизонтальный уровень. Следите за дыханием: выдыхайте спокойно и плавно, без напряжения.

При варикозе разрешено заниматься плаванием и ходьбой, включая скандинавскую. Плавание и аквааэробика ускоряют кровоток в венах. Во время занятий активизируется кровоток, а вода оказывает компрессионное действие на вены. Если вы достаточно тренированы, можно заняться бегом более серьёзно или добавить тренировки на велосипеде. При большой нагрузке используйте компрессионный трикотаж или специальные гольфы и носки для занятий спортом. Они поддерживают тонус вен, обеспечивают активный кровоток, предупреждают отеки и усталость ног. Йога может помочь активизировать кровоток, однако во время занятий надо избегать статичных поз на ногах и скручиваний, которые перекрывают кровоток в ногах.

Прежде чем приступить к занятиям, обратитесь к своему лечащему врачу.

Упражнения для ног при варикозном расширении вен.

Домашние условия позволяют выполнять махи ногами (без грузов!) и другие упражнения для нижних конечностей в положении лежа и сидя. Валентин Зинин составил и продемонстрировал небольшую тренировку для развития мышц ног и бедер. «Эти упражнения требуют средней интенсивности, выполнять их можно ежедневно, однако перед началом обсудите возможности со своим лечащим врачом», — советует Валентин Зинин.

Как построить занятие

Сначала выполните несложную разминку для суставов.

Выполняйте упражнения последовательно«Лучше всего заниматься, выполняя упражнение в 3-5 подходах по 25-30 повторений в каждом», — отмечает Валентин Зинин.

Следите за своими ощущениями.Валентин Зинин рекомендует исключить упражнения, вызывающие дискомфорт из комплекса.

Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю (или чаще, если есть желание).

Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекта достаточно только коврика.

Планка с подъемом таза

1. В упоре на прямых руках положите ладони под плечи. Тянитесь макушкой вперед, пятками — назад. Работайте пресс, не прогибая поясницу.
2. Начните с положения лежа на животе. Опуститесь в поза собаке мордой вниз, поднимаясь тазом кверху и немного назад. Растяните грудь, напрягая руки и ноги.
3. Подтолкните таз вперёд, повернитесь в плечах и вернитесь в исходную позицию.

«Скалолаз»

1. Примите положение планки, расположив ладони под плечами. Подтяните макушку вперед, а пятки — назад. Сфокусируйтесь на работе мышц пресса и сохраняйте прямую спину.
2. Сгиньте левую ногу и приведите колено к животу. Направляете левое колено к правому локтю. Не сгорбитесь, не прогнитесь в пояснице.
3. Вернитесь в начальное положение, выпрямив ногу и расположив носок на полу.
4. Согните правое колено, придвинув его к животу, направив сустав к левому локтю. Вернитесь в исходную позицию. Это – один повтор.

Подъем таза

1. Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Доберите руки за голову.
2. Согните левое колено, поставьте левую стопу на правое бедро. Не прогибайте поясницу.
3. Возьмите исходное положение. Поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы ног, бедер и пресса. Медленно опустите таз вниз, не касаясь пола. Это один повтор. Выполните 15 повторов. Затем измените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Махи ногами

1. Отдыхайте лежа на спине, руки вытяните в стороны. Ноги выпрямите и поднимите вверх, образуя прямой угол с полом, носки направьте к себе.
2. Активно используя мускулатуру ног и живота, плавно опустите правую ногу в сторону и вниз. Вернитесь в начальную позицию. Не напрягайте шею и верхнюю часть тела.
3. Не спеша опустите левую ногу влево и вниз, а потом снова встаньте в исходную позу. Это один подход. Повторите нужное количество раз.

Сгибание ног из положения «Складка»

1. Расположитесь на полу, вытянув ноги. Руки разместите за тазом. Наклоните корпус немного назад, полагаясь на руки и напрягая мышцы живота. Поднимите ноги от пола.
2. Согните левое колено, приближая его к животу. Чувствуйте напряжение в области тазобедренного сустава и бедренных мышц. Корпус держите неподвижным.
3. Примите исходную позу, вытянув обе ноги над полом. Согните правое колено, притянув его к животу. Вернитесь в исходную позу. Это один повторение, выполните нужное количество.

Махи ногами из боковой планки

1. Примите положение боковой планки, опираясь на сгиб правую ногу и вытянутую правую руку. Не округляйте спину, сохраняйте тело в одной линии. Левая рука расположите на бедре.
2. Соединяем стопы, поднимаем вверх левое колено и бедро, используя мышцы ног и корпуса для поддержания положения тела. Не торопимся. После этого возвращаемся в исходную позицию. Это один раз Repetition.
3. Сделайте 15 повторений, потом измените положение ног и повторите всё с другой стороны.

Подъем ног лежа на боку

1. Примите положение лежа на правом боку. Вытяните правую руку вперед. Опустите левую руку на пол перед корпусом для поддержания равновесия. Согните левое колено и поставьте стопу на пол, а правую ногу вытяните, направляя мысок к себе.
2. Поднимите правую ногу вверх, напрягая внутреннюю часть правого бедра. Носок правой ноги тяните к себе. После этого опустите правую ногу на пол.
3. Проделайте по 15 раз повторений, измените положение и выполните всё аналогично в обратном направлении.

Планка «Квадрат»

1. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, положив ладони под плечи. Тяните макушку вперёд, напрягая мышцы пресса.
2. Подняв колени над полом с помощью мышц пресса и ног, опирайтесь на носочки стоп и ладони.
3. Сохраняйте это положение в течение 30-40 секунд. После этого сделайте перерыв на 20 секунд и выполните упражнение ещё раз.

Следуйте данной программе для укрепления мышц ног и бедер.