Бедра и ягодицы представляют собой проблемную зону для многих женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается объем жировой прослойки, проявляется целлюлит. Причинам этому несколько причин. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот», — рассказывает. Анастасия Юркова, Ведущий специалист по групповым тренировкам X-Fit в России.
Помимо малоподвижного образа жизни, причиной могут быть неправильные двигательные привычки: ношение каблуков, сидение в неверных позах (нога на ногу). Все это нарушает работу стоп, коленей и тазобедренных суставов, приводя к триггерным зонам — местам перенапряжения. Там скапливается жидкость, отечность формирует целлюлит и жировые отложения, поясняет Анастасия Юркова.
Для уменьшения объёмов в области бедер и ягодиц необходимо комплексное воздействие. Это значит, нужно работать сразу в нескольких направлениях: сократить калории в рационе (для снижения объёмов по всему телу, включая бёдра), увеличить физическую активность и подобрать подходящую программу тренировок.
Как построить программу для тренировки ног и бедер
Для уменьшения объема бедер и ягодиц важно не только выполнять силовые упражнения, но и нормализовать двигательный паттерн с помощью пилатеса и миофасциального релиза. Эти тренировки восстанавливают работу суставов и избавляют от триггерных зон.
В течение недели можно заниматься этими дисциплинами 4-5 раз, уделяя внимание нижней части тела и укрепляя осанку.
Второй важный шаг — включение аэробных нагрузок: тренировки на эллипсоиде, быстрая ходьба, езда на велосипеде. Также нужно добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендуется заниматься силовыми упражнениями, особенно с большим весом, так как это ухудшит ситуацию из-за существующего тонуса и недостатка подвижности.
Для тренировок можно использовать комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер, составленный Анастасией Юрковой.
Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер
Комплекс строится на функциональных упражнениях. В тренировке акцент не делается на отдельных мышцах, а предлагается работать всем группам одновременно, что обеспечивает равномерную нагрузку и улучшает ток жидкости в нижних конечностях, как отмечает Анастасия Юркова.
Вы сможете укрепить мускулатуру нижней части тела, снизить отёки в бёдрах и ногах, а также улучшить манеру передвижения.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Сосредоточьтесь на комфорте во время тренировки. Предлагаю выполнять упражнения последовательно или с использованием таймера. 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (Делайте каждое упражнение 20-30 раз, при этом отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Анастасия Юркова рекомендует делать четыре или пять кругов, чтобы получить полноценную тренировку.
- Завершите тренировку небольшим стретчингом.
- Потренируйтесь по этой программе два-три раза в неделю, а также не забудьте о растяжке и занятиях МФР между тренировками, как рекомендует Анастасия Юркова.
Выполняя комплекс, используйте коврик и слайдер, или замену, например, скользкую ткань, пластиковую тарелку.
Наклон с выпадом
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Несколько согните правое колено и поставьте правую стопу на слайдер. Медленно проскользните правой стопой назад и наклонитесь вперед, сгибая левое колено и опустив правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один подход, повторите необходимое количество раз в каждую сторону.
Наклон в сторону
Примите прямостоячее положение с ногами на ширине плеч, руками вдоль тела. Переместите вес на правую стопу, плавно наклонитесь вправо, вытянув правую руку, а левую ногу поднимите вверх и отведите влево. Поддерживайте равновесие, используя мышцы пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь к исходному положению. Это один повторение. Выполните необходимое количество на каждую сторону.
Диагональный выпад
Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Поставьте правую ногу на слайдер. Правое колено согните немного. Сгибая колени, проскользните правой ногой назад и влево, как будто делаете реверанс. Одновременно наклонитесь корпусом вперед и слегка повернитесь влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повторение. Выполните необходимое количество движений в каждую сторону.
Махи ногой в приседе
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поместите левую стопу на глайдер. Правое колено немного согните. Руки отведите за голову, раскрывая грудь. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, разведите левую ногу в сторону и проведите ею круг. Одновременно наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните нужное количество повторов в каждую сторону.
Выпады с наклоном корпуса
Примите прямостоячее положение, ступни на ширине плеч. Руки разместите за головой, подтягивая макушку вверх. Шагните правой ногой вперед, согните колени под прямым углом и опуститесь в выпад. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку опустите вниз, пытаясь коснуться ею пола. Поддерживайте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой ногой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Латеральный выпад с ротацией корпуса
Поставьте ноги на ширину плеч. Наденьте правую ногу на слайдер. Поскользнитесь правой ногой в сторону, одновременно повернув корпус вправо (не напрягая поясницу) и коснувшись левой рукой правой стопы. Затем поверните корпус влево и коснувшись правой рукой левой стопы. После этого снова поверните корпус вправо и коснувшись левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните нужное количество повторов в каждую сторону.
Обратная планка с подъемом ног
Расположитесь на полу с прямыми ногами. Руки поставьте позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги формировали одну диагональную линию. Мускулатурой живота, бедер и ног плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор.
Закончив круг, сделайте перерыв на минуту и повторите всё сначала. В одной тренировке выполните 4-5 кругов.
Следуйте этой программе, чтобы привести мышцы ног и ягодиц в тонус.
