Чем хороши утренние тренировки
По мнению специалистов, нет явных предпочтений между утренними и вечерними занятиями спортом, поскольку оба варианта полезны для здоровья. Важно учитывать собственные ощущения и циркадные ритмы, — поясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если вы предпочитаете работать в вечернее время, но заставляете себя заниматься спортом рано утром, то такие тренировки, вероятно, не принесут вам пользы».
Если вы предпочитаете работать в первой половине дня, то утренние занятия принесут вам максимум пользы — стоит сосредоточиться на них?
Тем не менее, у занятий спортом по утрам существует несколько значимых достоинств:
Пропустить утреннюю тренировку гораздо труднее, чем остаться дома». Утренние занятия спортом даются многим легче, поскольку в это время суток обычно больше энергии и проще найти свободное время.
Утренние тренировки помогают взбодриться. Для многих утренний кофе – неотъемлемая часть пробуждения, однако физическая активность может оказаться не менее эффективной заменой.
Тренировки по утрам ускоряют метаболизм. В течение дня этот параметр продолжает оставаться повышенным.
Какие упражнения целесообразно выполнять по утрам?
Многие, если не сказать почти все. Не менее важно контролировать интенсивность тренировок (она должна возрастать постепенно) и обращать внимание на свое состояние. «Если вы не адаптированы и начинаете тренироваться слишком интенсивно, например, с семи утра, то можете почувствовать недомогание. Поэтому необходимо отслеживать свое состояние и прогрессировать постепенно. При появлении признаков недомогания нагрузку следует уменьшить», — поясняет Валентин Зинин.
Утренняя тренировка может включать бег, занятия йогой, силовые упражнения средней интенсивности или «функциональную» тренировку. Однако, если вы новичок и не имеете опыта занятий спортом, рекомендуется начинать с простой утренней зарядки или несложной практики йоги.
Укрепляя выносливость, можно начинать более сложные тренировки.
Утренние тренировки: натощак или нет?
Как правило, нет четких рекомендаций относительно утренних тренировок на голодный желудок. Однако, это часто связано с установленным режимом дня. «Разрешается съесть что-то легкое за час или полтора до занятия, либо полноценно пообедать за 3-4 часа, — отмечает Валентин Зинин. — Но представьте, если тренировка назначена на девять утра, вы же не будете завтракать в пять, верно? А нужно было бы. Поэтому предпочтительнее проводить утренние занятия натощак».
Это также оказывает благоприятное воздействие на снижение веса.
Утренние тренировки: комплекс упражнений
Валентина Зинина разработала и продемонстрировала нам комплекс упражнений для утренней зарядки, направленный на снижение веса. По словам эксперта, это достаточно интенсивная круговая тренировка, занимающая около 20-30 минут.
Как построить занятие
- Чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам и «разбудить» суставы и мышцы, начните тренировку с короткой разминки.
- Для выполнения тренировки используйте круговую схему: каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд без перерывов. После завершения всех упражнений сделайте перерыв 1-3 минуты, затем повторите круг трижды.
- Повышайте интенсивность тренировки, уменьшая перерывы между подходами, увеличивая их число или продолжительность выполнения упражнений.
- Следуйте данной программе тренировок четыре раза в неделю.
- Завершите занятие растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Прыжки на месте
Примите прямое положение, соедините стопы вместе. Опустите руки вдоль тела, тянитесь макушкой вверх. Сделайте прыжок вверх, одновременно разведя руки в стороны. Вернитесь на стопы, слегка согнув колени. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких 30-40 секунд.
«Конькобежец»
Примите прямое положение, расставьте стопы шире плеч. Согните левое колено, отведите таз назад, корпусом наклонитесь вперед. Согните правую руку и направьте локоть к левому колену. Избегайте сутулости, задействуйте мышцы бедер, пресса и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Выпады с ударами ног
Примите прямое положение, соедините стопы вместе. Сложите руки в замок на груди. Отставьте левую ногу назад, согните колени и опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и подтяните колено к груди. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и бедер. Избегайте сутулости и прогиба в пояснице. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд в каждую сторону.
Динамическая планка
Примите упор на колени, поставьте ладони под плечи. Опираясь ладонями и мысками стоп на пол, приподнимите колени над полом, принимая положение планки. Сгибая колени, отведите таз назад, после чего вернитесь в исходное положение (планку на прямых руках). Задействуйте мышцы пресса, ягодиц, ног и рук. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких 30-40 секунд.
Подъем рук и ног лежа
Примите положение лежа на спине, вытяните руки и ноги в стороны. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед, поднимите вверх правую руку и левую ногу. Задействуя мышцы пресса, постарайтесь правой рукой коснуться левой стопы. После этого вернитесь в исходное положение. Поднимите вверх левую руку и правую ногу, соединяя стопу и ладонь в воздухе. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Обратное скручивание на пресс
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги вперед (слегка согните колени). Поднимите руки вверх. Медленно опустите туловище на пол, укладывая спину на коврик. Затем плавно поднимитесь корпусом вверх, возвращаясь в исходное положение сидя. Задействуйте мышцы пресса, избегая напряжения поясницы и аккуратно опускайте спину на пол, без резких движений. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Отжимания с ротацией корпуса
Примите упор лежа на коленях. Ладони расположите под плечами. Согнув локти, опустите корпус вниз. Вернувшись в исходное положение, поверните корпус влево и поднимите левую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте отжимание, а после этого поверните корпус вправо и вытяните правую руку вверх. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30-40 секунд.
Гиперэкстензия
Примите положение лежа на животе, выпрямите руки перед собой. Поднимите руки и ноги от пола, при этом мысками тянитесь от себя. В самой верхней точке сведите лопатки и, согнув локти, отведите руки в стороны от тела. Задействуйте мышцы спины, пресса, рук и ног. Затем вернитесь в исходное положение и опустите руки и ноги на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
«Квадрат»
Примите положение на коленях. Поставьте ладони под плечами, колени – под тазом. Перенесите вес тела на переднюю часть стопы. Задействуя мышцы пресса, приподнимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп. Удерживайте это положение в течение минуты.
Регулярные занятия по данной программе необходимы. Первые тренировки могут показаться трудными, однако через несколько недель ваше тело привыкнет к нагрузкам.
