Тренировка для жиросжигания и прокачки пресса за месяц (10 минут)

Жировые накопления в области талии и бедер – самые сложные для избавления у многих женщин. С них вес исчезает медленнее всего, даже когда руки, ноги и лицо уже стали стройными. Иногда кажется, что все усилия тщетны. фигуры мечты не добиться никогда.

Фитнес-тренеры уверяют: похудение возможно в любом возрасте и при любом весе, если знать правильный подход и несколько хитростей. Необходимо сократить потребление сладкого и жирного, добавить в рацион зелень, рыбу, чистую воду, сложные углеводы. Без физических нагрузок не получится запустить метаболизм и ускорить расщепление жира.

Домашние тренировки помогают экономить силы и деньги. Начните выполнять их три раза в неделю, постепенно увеличивая частоту до шести-семи раз. Вы потратите всего десять минут, зато результат впечатлит! Упражнения простые, освоить их сможет каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Прыжки на скакалке

Скакалка — прекрасный способ для тренировки сердечно-сосудистой системы и повышения метаболизма. Прыжки на скакалке в течение 10 минут эквивалентны по количеству сожженных калорий 30 минутам бега. Ученые установили, что прыжки со скакалкой способны повысить плотность костной ткани. не будете страдать от остеопороза.

Казалось бы, обычная скакалка обладает ещё одним удивительным свойством: прыгая с ней, можно отключиться от мыслей о проблемах и лучше расслабиться, чем во время езды на велосипеде, плавания или пробежки.

Начните с двух-трех минут, учитывая своё самочувствие. Увеличивайте нагрузку по мере готовности.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично помогаетДля усиления ног, формирования их конфигурации и сжигания жира в области бедер можно выполнять подпрыгивания вверх во время подъемов, мягко приземляясь на обе стопы. Важно соблюдать технику, так как неправильный присед может негативно сказаться на коленях.

Как правильно приседать

1. Расставьте ступни на ширину плеч, станьте прямо.

2. Хватните руки перед собой или на поясе.

3. Распределите вес по всей поверхности стопы — Поддерживайте вес на пятках, а не на носках.

4. Обратите внимание на положение коленей! Угол сгибания должен составлять 90 градусов. Вообразите стену перед собой, поэтому колени не должны выходить за стопы.

5. Во время приседания направляйте таз назад, чтобы ощутить растяжение в ягодичных мышцах.

6. Во время приседания резко выдохните ртом, поднимаясь вверх сделайте глубокий вдох носом.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, затем сделайте перерыв. Начните с 3-4 повторений, постепенно увеличивая интенсивность тренировки.

Отжимания

Упражнение тренирует верхнюю часть тела и ягодицы, давая возможности для восстановления нижней части тела после двух предшествующих подходов. пишетЭрготон. Да, и с жировых отложений на животе эффективно борется, главное — напрягать пресс. Вы должны чувствовать мышцы кора, так они будут задействованы по полной.

Для разнообразия тренировки отжимайтесь сначала с широкой постановкой рук (чуть шире плеч), а затем с узкой (локти скользят вдоль туловища). Выполните по 10 раз 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Спринты

В данном упражнении предполагается быстрая пробежка на небольшие дистанции. В связи с этим вариант выполнения в квартире неприменим, поэтому тренеры разработали альтернативу: бег на месте с активным подъёмом бедра.

Встаньте прямо и начните бегать на месте, поднимая колени максимально высоко. Продолжайте движение в течение 40 секунд, выполнив 3-4 подхода. Затем увеличьте продолжительность.

Берпи

Берпи используется в кардиотренировках и силовых нагрузках, даже боксерам оно необходимо. Упражнение воздействует на все группы мышц, ускоряет обмен веществ, способствуя расходу жира.

Как правильно делать берпи

1. Встаньте прямо, разогните плечи и поставьте ноги на ширину плеч. За вашей спиной должно быть достаточно свободного пространства.

2. Примите положение сидя на пятках, поддерживая себя руками о пол.

3. Упершись прямыми руками в пол, резко перенесите тело в горизонтальное положение (так производится отжимание). Корпус и ноги должны составлять прямую линию, подобно положению во время выполнения планки.

4. Выполните одно отжимание, полностью выпрямив руки.

5. С резким движением вернитесь в исходную позицию (присед с упором) и сразу же после этого максимально высоко выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. В самой высокой точке прыжка можно сделать хлопок ладонями над головой.

Важно:Это задание сначала может быть нелегким. поэтому сделайте его 10 раз и остановитесьЕсли у вас ещё есть силы, идите на второй круг!