Лучше всего начинающему заниматься фитнесом под наблюдением квалифицированного тренера, — утверждает . Виктория Колесникова – инструктор XFIT. Создание программы тренировок самостоятельно может быть затруднительно из-за необходимости учитывать анатомические и физиологические особенности организма, такие как нарушения в работе сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, а также цели занятий (похудение, укрепление мускулатуры, на набор мышечной массы). Новички часто не владеют своим телом достаточно хорошо и нарушают технику выполнения упражнений, что создает риск травм. Тренер способен заметить ошибки, скорректировать технику и помочь избежать проблем.
Без возможности работать с персональным тренером можно посещать групповые уроки в фитнес-клубе или заниматься на тренажерах — это безопасно. Если недоступны и эти варианты, а нагрузкам предстоит приступить дома самостоятельно, очень важно прислушиваться к организму и не торопиться.
Тренировки для новичков: с чего начать
Виктория Колесникова советует начинать с силовых упражнений для укрепления мышечного корсета, после чего добавлять кардио. Важно нагружать все основные группы мышц, так как тренировка только ног или только мышц груди может привести к асимметрии и нарушению осанки.
Начинающему сложно сбалансировать программу самостоятельно. Вместо этого можно воспользоваться тренировками для всего тела, составленными опытными фитнес-инструкторами. Такой комплекс упражнений, направленный на укрепление мышечного каркаса, покажет сегодня Виктория Колесникова.
Эксперт отмечает, что программа подойдет как новичкам, так и тем, кто прервал занятия фитнесом по разным причинам. Человеку с опытом тренировок будет проще: координация развита, техника выполнения упражнений уже освоена. Всё, что потребуется — это постепенно увеличивать нагрузку.
Поможет ли эта тренировка похудеть?
В некотором роде это верно: при недостатке энергии от пищи по сравнению с затратами во время физической активности мы теряем вес. Но цель наших тренировок всё-таки другая: закаливание мускулатуры.
Для похудения необходим правильный рацион питания. При желании избавиться от лишнего веса сократите употребление простых углеводов и фастфуда, постарайтесь сбалансировать белки, углеводы и жиры в меню (желательно под руководством диетолога) и не практикуйте голодание.
Как провести тренировку
- Занимайтесь трижды в неделю.
- Выполните три подхода по 12-20 повторениям с отдыхом в минуту между подходами.
- Работая над прогрессией, увеличивайте поэтапно число подходов и повторений.
Вам понадобятся коврик и мяч для выполнения этого комплекса упражнений.
Тренировка на все тело для новичков (видео)
Растяжка руки и ноги, находясь на спине.
- Возьмите мяч и лягте на коврик на спину.
- Сгибаем колени под прямой угол и поднимаем ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу.
- Медленно опустите мяч на правое колено, а левой рукой слегка прижмите его. Поднимите правую руку вверх.
- Во время вдоха выведите левую ногу вперед, опуская ее к полу, и опустите правую руку за голову.
- Выдохните, вернитесь в начальное положение и повторите действие.
- Выполните упражнение в другую сторону.
В этом упражнении можно использовать детский мяч, скрученное полотенце или книгу для поддержки руки на коленях.
Наклоны в сторону с опорой на колено
- Встаньте, опираясь на левое колено. Правая нога выпрямлена в сторону, стопа плотно прилегает к полу. Руки раздвиньте в стороны.
- При вдохе отклонитесь влево, не прибегая к опоре на левую руку.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Вращение туловища из позиции лёжа на спине.
- Сядьте на пол, опустите спину, согните колени, а стопы поставьте на пол. Прижмите поясницу и таз к полу.
- Склоните руки в локтях и поместите ладони за голову.
- Приподнимитесь, оторвите лопатки от пола.
- Производите вращение туловища влево-вправо в области груди: при выдохе совершите поворот, при вдохе вернитесь в начальное положение.
Подъемы таза из положения на боку
- Лягте на бок, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Сгибайте колени, а локоть располагайте точно под плечевым суставом. правой рукой придерживайтесь пояса.
- На выдохе приподнимите таз вверх.
- При выдохе возвращайтесь в исходную позицию, таз над уровнем пола держите. Повторяйте.
- Выполните упражнение, лежа на правом боку.
Гиперэкстензия со сведением лопаток
- Примите положение лежа на животе, руки вытяните вперед.
- Вдохнув, поднимите верхнюю часть туловища, согните локти и тяните ладонями к плечам, сводя лопатки вместе. Не откидывайте голову назад, ноги держите прямыми, носки стоп на полу.
- Вдохнув, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Гиперэкстензия с руками на пояснице
- Примите положение лежа на животе, руки расположите на пояснице, локти прижмите к полу. В случае если локти не дотягиваются до пола, слегка разведите ладони.
- Вдыхая, разогнитесь в груди, подняв локти вверх и сведя лопатки.
- Выдохните, вернитесь к началу и повторите.
Для домашней тренировки важно иметь спортивную одежду и обувь, это обеспечивает комфорт и свободу движений во время упражнений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот, слишком свободной.
