Тренировка для всего тела: к стройности и силе дома

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

С английского full body дословно можно перевести как «все тело». Это подход к силовым тренировкам, при котором программа составлена так, чтобы за одну тренировку проработать почти все группы мышц. «Существует два принципиально разных подхода к построению тренировки — full body и сплит-подход», — объясняет. Юлия Гуляева — эксперт компании XFIT в России. Первый метод предполагает тренировку всех групп мышц в одном занятии. Второй подход предусматривает на каждой тренировке работу с определенной группой мышц, за неделю таким образом получается охватить всё тело (некоторые группы мышц могут потренироваться несколько раз).

У каждого из них есть свои особенности. «Полные тренировки помогают сжигать больше калорий и снижают важность точного выполнения плана занятий. Перенос или отмена тренировки не так критичны, но для детальной проработки мышц, особенно мелких групп, это не подходит. Сплит-подход наоборот необходим, когда цель — работа над каждой мышечной группой (например, в бодибилдинге). Для этого нужно строго следовать плану тренировок, иначе при пропусках какие-то мышцы останутся без тренировки.

Иными словами, Фулл-боди тренировки подойдут, если необходимо укрепить большинство основных групп мышц. Существует стремление к обучению, однако нет возможности или желания чётко придерживаться учебной программы.

Зачастую полные комплексы упражнений назначают новичкам, стремящимся закрепить привычку к регулярным тренировкам. Также такие комплексы просты в использовании дома — Можно разработать набор упражнений с использованием собственного веса или гантелей и выполнять его несколько раз в неделю для постепенного развития всех групп мышц. .

Создание программ и типы тренировок

Для эффективного развития мускулатуры тренеры рекомендуют при выполнении полного комплекта упражнений следовать определенным правилам.

Включайте в занятия глобальные упражнения. Это движения, задействующие две трети мышц тела и больше, а также функциональный тренинг, — напоминает Юлия Гуляева. К примеру, это приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планка и всевозможные их варианты. Также для полного-тела тренировок можно использовать кардио-упражнения типа выпрыгиваний, разножки, бега на месте с высоким подниманием бедра, «скалолаза», берпи.

Используйте доступное оборудованиеТренировки можно проводить как с собственным весом, так и с помощью оборудования (TRX, BOSU, резины, слайдов, гирь и гантелей), доступного для домашнего использования.

Не фокусируйтесь на изолированных упражнениях.Юлия Гуляева утверждает: изолированные упражнения в большом количестве не подходят для тренировок всего тела, потому что требуется слишком много времени. Можно добавить 1-2 таких упражнения, например, с трицепсом или ягодицами, но лучше отдавать предпочтение глобальным и функциональным движениям, где работают все группы мышц.

Определите длительность занятия по собственному выбору. Юлия Гуляева отмечает: по построению тренировки можно чередовать подходы упражнений или выполнять их по кругам, что при меньшей длине отдыха увеличивает интенсивность и сокращает общее время тренировки.

Включайте в тренировку упражнения на мышцы-антагонисты.Хорошим вариантом станет добавление в тренировку упражнений на все группы мышц-антагонистов, — поясняет. Александр Кожевников — тренер-реабилитолог, нутрициолог и персональный тренер спортивного клуба. Milon. Например: проделали упражнение для мускулатуры спины, сразу выполняйте упражнение на грудные мышцы. Эти группы работают по-разному и являются антагонистами друг другу. Что это означает? Если сокращаются мышцы спины, значит, мускулатура груди в этот момент отдыхает.

Александр Кожевников считает, что прокачку мышц можно осуществить следующей схемой:

• Лицевая сторона бедра — тыльная сторона бедра.
• Подводящие мышцы бедра — отводящие мышцы бедра.
• Бицепс — трицепс;
• В передней части голени находятся икроножные мышцы.
• Мышцы брюшного пресса находятся в нижней части спины.

Ориентируйтесь на свой уровень тренированности. Новичкам можно составить программу фулбади-тренировки из шести-восьми упражнений, каждое из которых будет направлено на работу с одной группой мышц, — говорит Александр Кожевников. Более «продвинутые пользователи» могут включать по два-три упражнения на одну группу мышц. Важно понимать, что при этом нагрузка существенно возрастает.

Сочетайте фулбади-тренировки с другими нагрузками.Фулбоди можно комбинировать с различными другими видами активности, как утверждает Александр Кожевников.
Данные занятия хорошо сочетаются с любыми кардио нагрузками. их можно проводить в свободные от силовой тренировки дни или же в те же дни, если вы быстро восстанавливаетесь.

Плюсы и минусы фулбади

К достоинствам таких тренировок относят:

• Простоту контроля тренировочного процесса;
• Тренировки позволяют сжигать больше калорий.
• Идеален как для новичков, так и для опытных спортсменов, подходит как для тренировок дома, так и в зале.

Единственный недостаток полных тренировок заключается в том, что не обеспечивают возможности тщательно проработать отдельные группы мышц и довести тело до совершенства, что требуется для бодибилдинга.

Фулбади: как часто можно тренироваться

Полностью загружающие тренировки из-за задействования всех групп мышц достаточно интенсивны и требуют хорошего восстановления. Количество дней для отдыха зависит от уровня подготовки и наличия условий, способствующих нормальному восстановлению (качественный сон, питание и так далее). В среднем организму требуется 1-2 дня на восстановление, поэтому такие тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю. Между ними, при возможности, можно включить занятия меньшей интенсивности: пилатес, стретчинг, легкое кардио или плавание.

Программа фулбади для мужчин и девушек

Александр Кожевников предоставил нам образец тренировки по фуллбадI, который можно проводить дома. «Программа состоит из комплексных упражнений, задействующих сразу несколько мышечных групп», — пояснил Александр Кожевников.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 10-15 повторений.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Следуйте данной программе 2-3 раза в неделю.

Чтобы выполнить комплекс упражнений, используйте коврик и гантели.

Приседания с «пружиной»

1. Прямо встаньте, стопы поставьте на ширину плеч. Руки соедините ладонями у груди, сгибая локти. Тянитесь макушкой вверх, позвоночник держите ровным.
2. Сложив колени и отведя таз назад, сядьте в присед. Задействуйте мышцы бедер, ног и ягодиц.
3. Оттолкнитесь стопами от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите движение два раза. После третьего приседания сделайте «пружину»: несколько приседаний с малой амплитудой. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Тазовый мост

1. Расположитесь на спине, вытянув руки по телу. Согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите лопатки, затылок и таз к полу.
2. Подняв таз над полом с помощью мышц пресса, бедер и ног, выстройте тело по диагонали. Не сжимайте шею, сохраняя ровную осанку.
3. Поместите ведро на пол, вернувшись в начальное положение. Это один подход, повторите 10-12 раз.

Боковая планка

1. Усядьтесь на пол, повернитесь телом вправо. Положите правую руку на пол, согните её в локте. Выпрямите ноги, опираясь на боковые поверхности стоп.
2. Поднимите таз над полом, выровняв корпус. Руку расположите на поясе слева. Не прогибая спину и не склоняясь вперед или назад, активируйте мышцы пресса, живота и спины.
3. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд, после чего перевернитесь и повторите действия с другой стороны.

Отведение гантелей в наклоне

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Взять гантели в руки. Наклониться корпусом вперёд, поясница прямая. Колени чуть согнуты. Руки опущены вниз.
2. Расставьте руки в стороны, при этом сближайте лопатки. Поддерживайте прямую шею. Напрягайте мышцы рук, груди и спины.
3. Вернитесь в начальное положение, расставив руки в стороны и соединив гантели перед грудью. Такое движение — это один повторение. Выполните 10-12 таких повторений.

Отжимания

1. Сожмитесь у упора, поместив руки под плечами. Колени отведите вниз до пола. Головою тянитесь вперед, не меняя природного изгиба в спине.
2. Сжав локти, опустите туловище вниз, сделайте отжимание. Напрягайте мышцы пресса, спины, рук и груди. Затем плавно вернитесь в исходную позицию, разгибая локти.
3. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Диагональные скручивания с гантелей

1. Расположитесь на полу, возьмите в правую руку гантель. Вытяните правую ногу, согните левую и поставьте стопу на пол. Вытяните левую руку в сторону.
2. Поднимите правую руку вверх и влево. Поднимите над уровнем пола правую лопатку, плечо и голову, тянусь гантелью максимально высоко.
3. Опустите лопатки и шею на пол, возвращаясь в исходное положение. Такой подход образует один повтор. Проведите 10-12 повторений, а затем перевернитесь и повторите всё с другой стороны.

Проводите тренировки по этой программе два или три раза в неделю. Для усиления эффекта добавьте кардиозанятия один или два раза в неделю.