Что такое выпады
«Выпады — технически сложный и требующий много энергии вид движения, требующий правильной техники выполнения,» Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. Полезны своей функциональностью. Прорабатываются силовые показатели мышц бедер и ягодиц, а также работа ведется с центром – кором (мышцы брюшного пресса, некоторые мышцы спины). Помимо силовых показателей улучшаются стабилизационные качества — например, тазобедренных суставов.
Этим упражнением можно сформировать привлекательный рельеф на ногах, его включают в программы силовой подготовки и циклические тренировки.
На заметку! Эта тренировка подойдет всем, независимо от уровня физической подготовки, и может быть частью программы восстановления после длительных заболеваний. .
Какие мышцы работают
Выпады — многосоставное упражнение для работы мышц кора, ягодиц, сгибателей бедра и голеностопа, а также квадрицепсов.
Это упражнение отлично подходит для развития следующих групп мышц:
- большой приводящей мышцы,
- двуглавой мышцы бедра,
- большой ягодичной мышцы,
- прямой мышцы бедра,
- промежуточной широкой мышцы бедра,
- латеральной широкой мышцы бедра,
- медиальной широкой мышцы бедра.
Выпады помогают тренировать стабилизаторы, контролирующие равновесие и координацию движений. позволяет сохранятьОбеспечивает стабильность при выполнении сложных действий и предохраняет от непредумышленного получения повреждений в повседневной жизни.
Выбираете программу тренировок? Сделайте тест. «Какая тренировка вам подойдет?»
Почему упражнение популярно
Выпады — простое упражнение, подходящее для любого места. Для него не нужен даже коврик. Регулярные выпады приносят организму следующие плюсы.
- Улучшение координации.Упражнения задействуют мышцы-стабилизаторы, что улучшает чувство равновесия, ловкость и способность сохранять баланс.
- Развитие силовых характеристик. Выпады можно выполнять с дополнительными весами (гантелями, штангой, съемными грузами) для увеличения нагрузки на ноги.
- Улучшение рельефа ног.Выпады, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями, отлично развивают мышцы ног.
- Коррекция проблемных зон.Это упражнение замечательно тренирует внутреннюю часть бедра, корректирует форму ног и увеличивает объём ягодиц.
- Помощь в снижении веса.Упражнение оказывает значительное воздействие на основные группы мышц, заставляя организм активно расходовать энергию. Постоянная практика выпадов способна содействовать снижению веса и поддержанию результатов.
- Улучшение растяжки. Выпады в разном направлении помогают улучшить растяжку и сохранить мобильность суставов.
На заметку! При проблемах со спиной выпады без нагрузки могут заменить приседания со штангой.
Противопоказания к выполнению выпадов
Выпады обычно безопасны для большей части людей. Тем, кто испытывает проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом занятий.
На начальных занятиях придерживайтесь указаний.
- Используйте опору. Может быть стулом, скамьей или стеной. Опора способствует поддержанию равновесия и выполнению элемента правильно.
- Следите за глубиной выпада.Для уменьшения нагрузки на суставы и колени выполните выпады на небольшую глубину.
- Пробуйте разные варианты.Если прямые выпады неприятны, обратите внимание на обратные и боковые. Каждый элемент комплекcа, представленного далее, полезен.
Елизавета Соколова, мастер-тренер, советует воздержаться от выполнения упражнения в случаях, если у человека следующие состояния.
- заболевание суставов (тазобедренного, коленных),
- болезни опорно-двигательного аппарата,
- острые формы любых заболеваний.
Это интересно! Выпады подобны приседаниям, но являются односторонним упражнением. Это позволяет тренировать каждую сторону тела раздельно и исправлять мышечный дисбаланс.
Чтобы повысить эффективность тренировок и добиться лучших результатов, в программу занятий следует включить как выпады, так и приседания.
Как включить выпады в свои тренировки
«Выпады вносятся в тренировки поэтапно, — говорит мастер-тренер Елизавета Соколова. — Необходимо правильно освоить технику упражнения. И перед его выполнением, » , включив в нее подготовительные элементы.
Чтобы освоить выпады, их можно использовать в качестве основного упражнения. Для работы со свободными весами и повышения силы выпады могут быть частью разминки.
Начинающему спортсмену рекомендуется выполнять упражнение без дополнительного веса и постепенно увеличивать его количество. Для развития мышечной массы следует использовать свободные веса в диапазоне 50-70% от максимального веса. При применении отягощений, меньших 50-70% от максимума, повышается силовая выносливость, а при большей нагрузке – показатели силы.
Как часто нужно делать выпады
В начале выполните 8-10 повторений для каждой ноги в одном подходе, а через неделю или две повышайте число повторений. Впоследствии можно добавить и подходов.
Новичкам без дополнительного веса можно тренировать выпады три раза в неделю для лучшей адаптации нервной системы.
Для опытных спортсменов во время выпадов допустимо использование отягощений. Важно помнить, что при тренировке с весом 50-60% от максимального значения следует заниматься один или два раза в неделю.
Тренировка для снижения жира, направленная на бедра и ягодицы.
Существует большое разнообразие выпадов, изучите каждое из них.
Упражнение 1
- Возьмите исходную позу: поставите правую ногу вперед, левую — назад. Сгибая колени до угла 90 градусов.
- Спускайтесь вниз, подтянув левый колено к полу, поднимайтесь вверх, разогнув оба колена. Удерживайте прямую линию от головы до колена.
- Выполните 8-10 повторений с каждой стороны тела.
Упражнение 2
- Выполните предыдущее упражнение с грузом в каждой руке – например, гантелями массой 3-5 килограммов.
Упражнение 3
- Сделайте шаг в сторону, правая нога перед левой.
- Сместите центр тяжести вперёд, на ногу, которая сейчас находится в передней позиции.
- Согните колени и опуститесь вниз, поднимитесь вверх, выпрямив ноги полностью.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 4
- Проделайте предыдущее упражнение с гантелями в обеих руках.
Упражнение 5
- Расставьте ноги шире плеч, повернув носки наружу примерно на 30–40 градусов.
- Спускайтесь по очереди сначала на правую, потом на левую ногу, стараясь направить колени прямо к носкам.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 6
- Примите стойку выпада с правой ногой перед ней, а затем прыжком переместитесь, выдвинув вперёд левую ногу.
- Сделайте 10-15 таких прыжков.
Упражнение 7
- Примите вертикальное положение, ноги поставьте под тазом.
- Сделайте шаг назад левой ногой, опустившись вниз в выпад и согнув оба колена.
- Переместите левую ногу вперед шагом-подскачкой и вернитесь в исходное положение стоя.
- Сделайте на обе стороны по 8-10 повторов.
Упражнение 8
- Примите вертикальное положение, сохранив стопы под тазовыми костями.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, опустившись в выпад вниз.
- Оттолкнувшись правой ногой от пола, возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 9
- Встаньте в упоре на голени.
- Идя по очереди то правой, то левой ногой вперед, переходите в позицию выпада и приподнимаете ногу от пола.
- Сделайте по 8-10 движений на каждую сторону.
Упражнение 10
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Шагая, поворачивайте правую и левую ногу, ставьте стопы возле опоры рукой.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.
Упражнение 11
- Встаньте в планку на вытянутых руках.
- Идите вперёд, по очереди ставя правую и левую ногу. Во время движения ноги вверх поднимайте руки над полом, поднимая корпус.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.
Упражнение 12
- Примите вертикальную позу, расположив стопы под тазовыми костями.
- Сперва одной, потом другой ногой проскользните по полу назад, держа вторую ногу прямо.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
Упражнение 13
- Примите вертикальную позу, расположив стопы под тазовой областью.
- Повернувшись боком к стене, делайте шаги назад сначала правой, потом левой ногой, ставя их под углом друг к другу.
- Сделайте по 8-10 повторов на каждую сторону.
Интересуетесь эффективными упражнениями? Доступ к нашему каталогу фильмов будет полным.
Распространенные ошибки при выполнении выпадов
Основная ошибка — чрезмерное отклонение таза в стороны, например, когда правая нога расположена вперёд, а при выпадах таз наклоняется влево. Это приводит к увеличению нагрузки на тазобедренный сустав, поясницу, колено и голеностоп.
При работе с весом ошибка — выхождение колена за носок. Сильное сгибание коленного сустава повышает нагрузку на сухожилие четырехглавой мышцы, а значит, возрастает риск травм.
Чтобы не совершать ошибок во время выполнения упражнений, тренируйтесь перед зеркалом или под наблюдением квалифицированного инструктора. Только корректно исполняемые упражнения принесут организму пользу.
Подключайтесь кЗдесь более 10 000 видеоуроков по тwerking, йоге, тай-чи, аэробике, кроссфиту, танцам, HIIT и другим дисциплинам. Начни тренироваться уже сегодня!
