«Фуллбоди» и «сплит»: в чем разница?
В раздельных тренировках ежедневно уделяют внимание одной зоне тела. Для достижения результата в программу включают несколько изолированных упражнений для определённой группы мышц и 1-2 базовых упражнения.
В тренировках по фулбоди разделение на «верх» и «низ» тела присутствует, но каждая зона получает приблизительно равную нагрузку в течение одной тренировки. Программа основана на движениях, задействующих несколько групп мышц одновременно.
Что эффективнее: фулл боди или сплит?
Это зависит от По многим параметрам, включая ваши цели. Большинство специалистов в области фитнеса предпочитают комплексный подход к тренировкам, считая его способным разнообразить занятия и более эффективно развивать мускулатуру всего тела. «Ранее я занималась по сплиту: день — верхняя часть тела, день — нижняя, — делится» Виктория Тяжина, Инструктор по тренировкам из клуба Spirit.Fitness, расположенного на улице Войковская. Сейчас я занимаюсь фулбоди-тренировками и советую этот метод клиентам. Такой подход позволяет мне больше тренировать все мышцы, чем если бы я тренировала их по отдельности. За одну хорошую тренировку на нижнюю часть тела можно выполнить 4-5 упражнений в неделю – это одна-две тренировки. А за одну фулбоди-тренировку я делаю 3 упражнения на ноги, программу выполняю примерно через день. Тогда в неделю получается 9 упражнений на ноги. При этом мышцы не «убиваются» за одно занятие, и им требуется меньше времени на восстановление.
Фулбоди-тренировки помогают экономить время: при правильной программе за два занятия в неделю можно неплохо проработать основные группы мышц. Для поддержания тела в тонусе этого достаточно. Если заниматься три раза в неделю, то можно ставить почти любые фитнес-цели.
Фулбоди-тренировка: о чем стоит помнить?
При составлении программы тренировок по фулбоди обратите внимание на следующее:
Сбалансируйте программу по количеству упражненийНачальникам обычно достаточно трёх упражнений для бедер и ягодиц, плюс по одному на каждую группу мышц верхней части тела с отягощениями, чтобы нагрузить мышцы и успеть восстановиться к следующей тренировке. Такой подход помогает разнообразить тренировки и не зависеть от одного тренажера.
Внедряйте в программу разнообразные виды тренировок. Виктория Тяжина советует включать в каждую тренировку как базовые, так и изолированные упражнения. Для набора мышечной массы база крайне важна, особенно для новичков: это приседы, становая тяга, жимы от груди, подтягивания, отжимания.
Выберите упражнения для работы нескольких групп мышц одновременно. Например, пуловер задействует сразу две большие мышцы: широчайшую по всей длине и грудную верхнюю часть, также подключается длинный пучок трицепса, — говорит Виктория Тяжина. Так мы одним упражнением проработали сразу три группы мышц. Или тяга к лицу – там работает задний пучок дельты, также прокачивается бицепс и трапеция. Получается, что мы проработали почти всю верхнюю часть тела за два упражнения. Останется добавить упражнение на среднюю или переднюю дельту, а также пресс.
Правильно выбирайте рабочие веса.Для роста мышц рекомендуется выбирать вес так, что последние 2-3 повтора в подходе выполняются на пределе возможностей. Когда выполняется упражнение и хочется применить силу корпуса для облегчения нагрузки — говорит Виктория Тяжина. Важно чувствовать работу целевой мышцы. Новичкам может быть достаточно небольшого веса, чтобы хорошо проработать мышцы. Не стоит сразу стремиться к большим весам.
Виктория Тяжина разработала комплекс упражнений для тренировки всего тела, который вы можете использовать в фитнес-клубе.
Фулбоди-тренировка в зале (видео)
Состоит из семи упражнений, направленных на развитие мышц ног, бедер, ягодиц, груди, спины, плеч и рук.
Как построить занятие
Начните тренировку с растяжки.
- Сначала выполните растяжку и разминку главных суставов: коленей, таза, запястий, плеч.
- Выполните упражнения строго по порядку: по три или четыре подхода, в каждом из которых сделайте двенадцать до пятнадцати повторений.
- Следуйте данной программе 2-3 раза в неделю, давая мускулам время восстановиться.
Для выполнения комплекса требуется ГАК-машина, кроссовер, тренажер для разгибания ног, гантели.
Обратные приседания в ГАК-машине
Встаньте на платформу ГАК-машины, расставьте стопы на ширине плеч, слегка раздвинув их. Установите верхние элементы платформы на плечи и захватитесь рукоятками ладонями. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице. Сгибая колени, отведите таз назад. Следите за тем, чтобы колени не выступали за проекцию стоп. Активно работайте мышцами бедер, ног, ягодиц, спины и пресса. Выпрямите колени, вернувшись в исходное положение. Это один повторение. Выполните упражнение… 3-4 подхода по 12-15 повторовВо время каждого упражнения сделайте небольшой перерыв, минуту-две, а затем переходите к следующему.
Экстензия бедра в тренажере
Используйте тренажер для разгибания бедра. Встаньте прямо, слегка наклоните корпус вперед и расположите руки на подлокотниках, ладонями возьмитесь за рукоятки. Переместите вес тела на левую ногу, правой стопой упритесь в платформу, согнув колено. Разгибая правое колено, толкайте правую стопу назад. Активно работайте мышцами бедер и ягодиц, поясницу не напрягайте. Согните колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение на каждую ногу по 2-3 подхода по 12-15 повторовВ каждом нужно выполнять его непрерывно, следуя за предыдущим. Отдых в 2-3 минуты возможен лишь после завершения двух упражнений подряд.
Разведение бедер в тренажере
Посетите место для занятий на тренажере, закрепите ступни на нижних платформах. Расположите ладони на рукоятках, немного наклонитесь корпусом вперед. Под действием мышц ног с усилием разведите бедра в стороны. Затем сблизьте их, вернувшись в исходное положение. Не увеличивайте изгиб в пояснице, активно работайте мышцами пресса и внутренней поверхности бедра. Это один повтор. Выполните упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Пуловер стоя
Прикрепите к тросу верхнего блока длинную блочную ручку. Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки вверх, держась за рукоятку тренажера. Плавно опустите руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз. Это один повтор, выполните… 12-15 таких. Сделайте4 подходаупражнения.
Тяга верхнего блока к лицу
Удерживайте канатную рукоять на верхнем блоке кросс-овера. Примите позицию лицом к рукоятке на расстоянии вытянутых рук, поставив стопы на ширине плеч и слегка отклонив корпус назад. Подтяните рукоять максимально близко к лицу, разводя локти в стороны. Работайте мышцами груди, плеч, спины и пресса. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это один повтор. 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Отведение рук в стороны
Возьмите гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите макушку вверх, прочувствуйте напряжение пресса. Опустите руки с гантелями вниз. Затем плавно поднимите их до уровня плеча или чуть выше. Работайте мышцами плечевого пояса, не используйте силу корпуса и инерции. Шею не напрягайте. Опустите руки обратно в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение… 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Подъем гантелей на переднюю дельту
Хватайте гантели. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Головою тянитесь вверх, пресс держите напряжённым. Плавно поднимите руки перед собой до уровня лица, старайтесь работать только мышцами плечевого пояса и рук. Не используйте силу инерции, не помогайте себе корпусом. Затем плавно опустите руки в исходное положение. Это один повторение. Выполните упражнение… 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
При желании сформировать гармоничную фигуру используйте данную программу тренировок для всего тела.
