Стоит сразу отметить, что этот комплекс не обеспечит мгновенного избавления от лишнего веса, накопленного за годы. Снижение веса, особенно при значительном избытке массы тела, предполагает комплексный подход. В первую очередь необходимо скорректировать питание, сделав его более полезным и менее калорийным. Ведь гораздо легче отказаться от кусочка торта, чем потом изнурять себя на беговой дорожке.
«И обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом, — советует Инна Захарова, эксперт XFIT. — Избыточный вес, особенно у молодых женщин, не является нормой. Он может быть вызван гормональными сбоями или быть следствием какого-либо заболевания. Именно поэтому необходимо в первую очередь обратиться к специалисту, пройти обследование и сдать необходимые анализы, а уже затем разрабатывать план питания и дополнять его физическими упражнениями».
Фитнес для полных: что необходимо учесть
Внесите разнообразие в свой распорядок дня. Увеличение физической активности, такой как прогулки и ходьба, способствует подготовке дыхательной и сердечно-сосудистой систем к более интенсивным нагрузкам, а также позволяет увеличить количество потраченных калорий.
Исключите любые ударные нагрузки: прыжки, степ-аэробику, бег. Из кардиотренажеров выбирайте велосипед и эллипс.
Забудьте о девизе «Быстрее, выше, сильнее!». Начинайте тренировки в спокойном режиме, выбирайте вес, позволяющий выполнить 12-15 повторений. Первые занятия должны быть недолгими (до получаса), и проводите их дважды в неделю. В противном случае вы рискуете переутомиться.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Вам может быть трудно справиться с тренировкой. А после нее возникнет сильный голод, который затруднит соблюдение режима питания.
Правильно подбирайте упражнения. Избыточный вес часто сопровождается увеличением объемов тела. Если это препятствует выполнению упражнений с соблюдением корректной техники и необходимого диапазона движений, рекомендуется заменить их на другие.
«У людей с избыточным весом часто возникают проблемы с суставами, — отмечает Инна Захарова. — Поэтому для тренировки, которую я сегодня продемонстрирую, я выбрала упражнения, не создающие осевую нагрузку. Основную часть комплекса мы выполним в положении лежа — на спине, на боку, а некоторые упражнения — с использованием мяча, который возьмет на себя часть веса и облегчит нагрузку на суставы.
Данная тренировка охватывает все группы мышц, способствуя повышению мышечного тонуса и укреплению соединительной ткани. Она поможет снизить нагрузку на позвоночник и уменьшить болевые ощущения в суставах. При регулярном выполнении фигура станет более стройной, однако стоит помнить, что для снижения веса необходим дефицит калорий».
Как провести тренировку
- Начните занятие с разминки, а завершите заминкой.
- Рекомендуется выполнять упражнения в 2-3 подхода, делая по 15 повторений в каждом. По словам нашего эксперта, обычно на выполнение каждого упражнения требуется примерно 40 секунд. Если позволяет уровень энергии, это время можно увеличить до 1 минуты».
- Тренируйтесь в удобном для вас ритме. В случае возникновения одышки, даже при умеренной нагрузке, необходимо сделать перерыв и нормализовать дыхание.
Вам понадобятся:
Фитбол. В отсутствие мяча можно использовать край дивана в качестве опоры.
Глайдинги. Альтернативой могут послужить шерстяные носки или пластиковые тарелки.
Резиновый амортизатор. При его отсутствии выполняйте упражнение без оборудования.
Специальная программа тренировок для людей с избыточным весом (видео)
Подъем таза лежа на фитболе
- Примите положение лежа на фитболе, расположив грудную клетку на его поверхности. Поставьте стопы на пол и положите руки за голову.
- Не отрывая стоп от пола, выполните движение вниз, задействуя тазовые мышцы.
- Аккуратно приподнимите таз, поочередно вытягивая копчик, поясницу и грудной отдел позвоночника. Заметьте напряжение в задней части бедер и ягодичных мышцах. Повторите упражнение.
Выполнение круговых вращений ногой, находясь на боку
- Примите положение на фитболе, лежа на правом боку, подложив его под грудь. Упритесь правым коленом о пол, выпрямите левую ногу, потянув носок к себе. Для устойчивости правую руку поместите на пол, а левую – на мяч.
- Выполняйте вращательные движения левой ногой.
- Повторите упражнение на левом боку.
Выпрямление ноги из положения «квадрат»
- Используйте резиновый амортизатор и примите положение «квадрат». Наденьте амортизатор на левую стопу, зафиксируйте его концы ладонями и натяните.
- Расположите таз, грудную клетку и голову в одну линию.
- Вытянув левую ногу, сделайте медленный выдох и плавно оттяните резинку назад по направлению к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с другой ноги.
Подъем таза из боковой планки
- Примите положение на правом боку, согните ноги в коленях, опираясь на предплечье правой руки, разместите локоть под плечом.
- Примите положение, в котором таз, колени и грудная клетка находятся на одной прямой линии. Положите левую руку на затылок.
- Оттолкнувшись от пола правой рукой, плавно поднимите таз на выдохе. Одновременно тянитесь локтем вверх, а головой — к груди.
- Медленно опустите таз вниз и повторите.
- Сделайте упражнение на другом боку.
«Полотер» в положении «квадрат»
- Займите позицию «квадрат», поместите ладони на глайдинги. Разместите руки под плечами, а таз выдвиньте вперед по отношению к линии коленей.
- Поочередно проскользите ладонями вперед.
- Выполните возвращающие движения и повторите процедуру.
Отжимания из положения «квадрат»
- Займите позицию «квадрат», опираясь на ладони и колени.
- Сохраняя таз над коленями (не закругляйте его назад), плавно согните руки в локтях и опустите их к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
«Мертвый жук»
- Примите положение лежа на спине, поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом. Положите руки на колени.
- Выполните вытягивание правой ноги вперед, одновременно отведя правую руку назад, за голову. Сосредоточьтесь на опоре, используя крестец и грудной отдел позвоночника. Поясница должна слегка касаться пола.
- Начните движение с исходной позиции, затем вытяните левую ногу вперёд, а левую руку — назад.
Тяга амортизатора в наклоне
- Поставьте левую стопу на амортизатор, удерживайте его края правой рукой. Правую ногу поставьте позади, опираясь на носок.
- Выполните отведение тазом назад и наклоните туловище вперед.
- Отведите локоть назад и потяните к себе резиновый амортизатор. Одновременно выведите левую руку вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Выполните упражнение для второй стороны.
