При определении оптимальных физических упражнений, способных не только продлить жизнь, но и сделать ее более насыщенной и энергичной, необходимо руководствоваться научными исследованиями, а не полагаться на необоснованные представления. Максим Стулий, мастер спорта по настольному теннису, отмечает, что его многолетний опыт работы в сфере фитнеса подтвердил: не существует единственного «чудо-упражнения» для вечной молодости.
Существуют надежные методы активности, которые, при условии регулярного применения, существенно увеличивают вероятность долгой, здоровой и активной жизни.
Максим Стулийпрофессиональный тренер
мастер спорта по настольному теннису, CEO спортивного клуба RC Club
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения и результатами многочисленных исследований, долголетие зависит от сочетания различных видов физической активности. Разные тренировки положительно влияют на отдельные системы организма, поддерживая их работоспособность на протяжении жизни.
аэробные упражнения, или кардиотренировки, поддерживают здоровье сердца и кровеносных сосудов
Регулярные физические нагрузки – залог долгой жизни. Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы, активные игры (например, сквош или настольный теннис, предполагающие много движения) – всё это способствует работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Научные данные подтверждают, что регулярные кардиотренировки способствуют уменьшению вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты, нормализуют кровяное давление, оптимизируют метаболизм и помогают поддерживать нормальный вес. Именно эти болезни являются одной из главных причин смерти во всем мире. Как правило, специалисты советуют заниматься умеренными физическими упражнениями на протяжении 150 минут или интенсивными – на 75 минут в неделю.
силовые тренировки: поддержание мышечной массы и укрепление костной ткани
С возрастом происходит естественное снижение мышечной массы, что называется саркопения, а также уменьшение плотности костной ткани, повышающее риск развития остеопороза. Занятия силовой тренировкой, включающие работу с собственным весом, гантелями, эспандерами или на тренажерах, являются эффективным способом борьбы с этими изменениями. Сильные мышцы обеспечивают поддержку суставов, ускоряют обмен веществ, улучшают равновесие и координацию, что способствует уменьшению вероятности падений. Высокая плотность костей снижает риск переломов. Регулярные силовые тренировки, проводимые 2–3 раза в неделю, способствуют поддержанию функциональности организма и позволяют сохранять самостоятельность на протяжении многих лет.
упражнения на гибкость и равновесие: расширение диапазона движений и снижение риска получения травм
Свобода движений в суставах и устойчивое равновесие обеспечивают не только удобство в повседневных действиях, но и служат значимым средством предотвращения травм. Занятия йогой, пилатесом и стретчингом способствуют повышению упругости мышц и связок, расширяют диапазон движений и улучшают координацию. Регулярные упражнения, направленные на развитие равновесия, помогают уменьшить вероятность падений, последствия которых в пожилом возрасте могут быть весьма серьезными.
Мнение специалиста
Регулярные, разнообразные и умеренные занятия спортом – вот что помогает поддерживать здоровье и продлевать жизнь. Не требуется подвергать себя чрезмерным нагрузкам. Для достижения оптимальных результатов необходимо последовательно сочетать кардиотренировки, силовые упражнения и упражнения для развития гибкости. Данный комплексный подход оказывает влияние на все основные системы организма, замедляет возрастные изменения, уменьшает вероятность развития хронических заболеваний и способствует поддержанию высокого уровня энергии и работоспособности.
Наука подтверждает: люди, которые регулярно двигаются, живут дольше и реже болеют. Важно выбирать занятия, которые доставляют радость и гармонично сочетаются с вашим образом жизни. Начинайте с небольших шагов, постепенно повышайте интенсивность и не забывайте: физическая активность – это ценная инвестиция в ваше здоровье и продолжительность жизни.
