Источник:
iStockphoto
Правильное питание — залог достижения спортивных результатов.
Что нужно знать о питании перед занятиями? «Доктору Питеру» рассказала об этом Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Елизавета ПрокудинаФитнес
Инструктор групповых и индивидуальных программ по функциональному и силовому тренингу, растяжке, пилатесу и аэробике. Работает в FitStars.
Из чего состоит питание при тренировках
-
БелокДля восстановления мышечных тканей и их роста требуется белок. Рекомендуемое потребление взрослому человеку с высокой физической активностью составляет от 1,2 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела, варьируясь в зависимости от интенсивности тренировок и цели (набор массы, снижение жира и т. д.).
-
УглеводыЭто основной источник энергии, необходимый для поддержания активности и восстановления после тренировки. Спортсменам рекомендуют употреблять 3-6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок. Выбирайте сложные углеводы для стабильного поступления энергии — например, каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
-
ЖирыДля баланса гормонов и хорошего самочувствия рекомендуется съедать полезные жиры в количестве 20–30% от общего количества потребляемых калорий. Можно найти их в орехах, рыбе, авокадо, семенах и оливковом масле.
Минералы и витамины
Микроэлементы укрепляют иммунную систему и помогают восстановиться после тренировок. Самыми важными для спортсменов являются:
-
кальций и витамин D — полезны для костей и предотвращения травм;
-
магний — расслабляет мышцы и улучшает восстановление;
-
калий — поддерживает сердце и предотвращает судороги;
-
железо Переносит кислород и препятствует развитию анемии.
-
витамины группы B В обмен веществ вовлечены и дают энергию.
При дефиците витаминах врач может назначить их после проведения анализов или при наличии специфических симптомов.
Различия в спортивном питании у мужского и женского пола
Основные правила питания универсальны, но могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
-
Мужчинам требуется больше калорий и белка. Мужчинам для восстановления и роста мышечной массы требуются больше углеводы и белки, поскольку у мужчины больше мышц.
-
Женский организм расходует немного меньше калорий. Часто отмечается недостаток минералов и витаминов, поэтому важно включать в рацион продукты с содержанием железа и кальция.
Как выстроить рацион
-
Начинайте тренировочные дни с углеводов и белковЧтобы организму хватало энергии и аминокислот для восстановления, полезен хороший завтрак: овсянка с фруктами и белком. К примеру, подойдут яйца или творог, можно добавить орехи.
-
За час или два до занятия спортом полезно съесть углеводы. Перед занятием лучше съесть немного белка.
Например, это может быть банан с йогуртом или омлет с тостом. Избегайте жирной еды перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт. -
В течение первых 30-60 минут после тренировки введите в рацион белок и углеводы. Для восстановления можно использовать, например, протеиновый коктейль и фрукты, либо курицу с картофелем и овощным салатом с авокадо.
-
В качестве финального блюда можно приготовить рыбу или курицу с овощами и гарниром из углеводов. Например, гречка или картофель с овощным салатом, приготовленным с оливковым маслом.
-
В выходные сохраняйте сбалансированный рацион, но снижайте потребление калорий. Ограничьте потребление сахара — фруктов, сока, меда и варенья.
Пример меню одного дня
Завтрак
-
Завтрак может состоять из омлета из трех яиц с помидорами или шпинатом, дополнительно подается тост из цельнозернового хлеба с авокадо. В качестве альтернативы — овсянка с медом и ягодами.
-
Вкусный перекус: яблоко и горстка орешков, например, миндаля или грецкого.
Обед
-
Куриная грудка с киноа и салатом из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла.
-
Порция творога с медом или фруктами.
Перед тренировкой
-
Банан с горстью орехов, или протеиновый коктейль.
После тренировки
-
Коктейль из протеина с фруктами или гречка с курицей.
Ужин
-
Рыба, приправленная картофелем и тушеными овощами (брокколи, цветной капустой).
-
В качестве перекуса можно взять несладкий йогурт или творог с ягодами.
Дополнительные рекомендации
Специалист советует принимать пищу четыре-шесть раз в день. Маленькие, но частые порции способствуют лучшему усвоению питательных веществ организмом и поддержанию уровня сахара в крови. В дополнение к завтраку, обеду и ужину добавьте 1-2 перекуса. Такое питание увеличит энергию, ускорит обмен веществ и помешает перееданию.
Рекомендуется потреблять достаточное количество воды (30 миллилитров на каждый килограмм веса). Вода принимает участие во всех обменных процессах, способствуя выведению токсинов и поддержанию нормальной работы клеток и органов.
