Считается, что для набора мышечной массы достаточно увеличить количество потребляемой пищи. Однако увеличение массы тела — это многогранный процесс. Правильное питание должно способствовать росту мышц, одновременно предотвращая отложение жира.
Для тех, кто стремится изменить свое тело и обрести желаемые пропорции, путь к успеху потребует усилий, где сбалансированное питание так же важно, как и регулярные тренировки. Рассмотрим, как достичь поставленных целей. Поможет разобраться в этом Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу.
Лера БурыЙога, фитнес
Фитнес-тренер FitStars, специалист по хатха-йоге, виньяса флоу и йога-терапии дисфункций тазового дна
Больше еды — не вариант
Для роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем расходует организм. Важно соблюдать меру: чрезмерное увеличение калорийности рациона, особенно при отсутствии физической активности, может привести к накоплению жировой ткани.
Для достижения желаемого результата рекомендуется увеличить суточную калорийность рациона на 250–500 калорий. Для наращивания мышечной массы недостаточно только питания; она увеличивается как реакция на физические упражнения, а рацион обеспечивает организм ресурсами, необходимыми для восстановления и роста. Ваша задача — сочетать тренировки по силовому протоколу в зале с правильным питанием.
Белок играет ключевую роль в формировании и развитии мышц. Во время занятий силовыми тренировками в мышечных волокнах возникают микротравмы, что является естественным процессом. Для восстановления этих повреждений организму необходимы аминокислоты, получаемые из белковой пищи. Для роста мышц необходимо обеспечить их достаточным количеством белка.
Для наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять от 1,6 до 2 граммов белка в день на каждый килограмм массы тела. В зависимости от вашего веса, например, если он составляет 70 кг, суточная потребность в белке варьируется от 112 до 140 граммов. Для получения достаточного количества белка рекомендуется употреблять мясо, птицу, рыбу, яйца, а также молочные продукты, например, творог и йогурт. Включите в рацион продукты растительного происхождения, например бобовые и тофу, и при необходимости дополняйте его протеиновыми добавками.
Углеводы — для энергии
Сложные углеводы — углеводы — ваш основной источник энергии. Недостаток углеводов заставит организм использовать белок для получения энергии, что негативно скажется на росте мышечной массы. Сложные углеводы способствуют восполнению запасов гликогена в мышцах, обеспечивая необходимую энергию для тренировочного процесса. Сложные углеводы содержатся в овсянке, гречке, рисе, картофеле и макаронах из твёрдых сортов пшеницы.
Жиры тоже очень важны, несмотря на существующие мифы о них. Они играют ключевую роль в обмене веществ и синтезе анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также помогают усваивать витамины. Авокадо, орехи, семена, жирная рыба и растительные масла являются хорошими источниками полезных жиров. Добавление этих продуктов в ваш рацион может существенно способствовать росту мышечной массы.
Перекусы и вода
Если вам трудно получать необходимое количество калорий, придерживаясь стандартного режима питания, не стоит беспокоиться. Дополнительные перекусы способны помочь в увеличении общей калорийности рациона. В качестве перекуса подойдут смузи с овсянкой, бананом и протеином, ореховая паста с хлебцами, йогурт с гранолой или творожные закуски с фруктами . Иногда для достижения необходимой суточной нормы калорий легче использовать небольшие перекусы, поскольку приготовление полноценных блюд занимает продолжительное время.
Кроме того, важна не только еда, но и вода. Обезвоживание может негативно повлиять на обмен веществ, что затруднит достижение поставленных целей. Нехватка ключевых минералов, включая магний, калий и натрий, может существенно снизить вашу продуктивность и замедлить рост мышц.
Два правила набора мышц
Для достижения успеха в наращивании мышечной массы необходимо придерживаться нескольких ключевых правил:
-
первое — это умеренный избыток калорий и высокий уровень потребления белка;
-
второе — регулярные силовые тренировки и адекватное восстановление.
Правильное питание — ключевой фактор достижения целей, однако без систематических тренировок и достаточного отдыха добиться прогресса будет непросто. Увеличение мышечной массы — это работа, требующая усердия, выдержки и, безусловно, позитивных эмоций. Важно получать удовольствие от тренировок и от того, что вы едите, поскольку здоровье и физическая подготовка зависят не только от показателей, но и от вашего самочувствия.
Полагайтесь на свои силы, предоставьте организму возможность адаптироваться и не опасайтесь пробовать разные подходы к питанию. Пусть ваше стремление к стройной фигуре и отличной физической форме приносит удовольствие и вдохновляет!
