Как правильно тренировать бицепс
Основная функция бицепса — сгибать локтевой сустав. По этой причине в работу входит при любых движениях, связанных со сгибанием локтя. «Бицепс является синергистом спины, то есть оба участвуют в одном движении», — объясняет… Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopaклубов Kometa.fit— Это значит, что бицепс работает и тогда, когда, например, мы выполняем тягу снаряда к животу. Конечно, основная нагрузка в таких движениях приходится на мышцы спины, но бицепс также участвует в работе.
При составлении программы тренировок этой группы мышц необходимо учитывать некоторые нюансы. Бицепс — одна из самых маленьких групп мышц в теле, меньше нее разве что мускулатура плеча. Поэтому не стоит перегружать ее, достаточно двух тренировок в неделю.
В день спины не стоит включать упражнения для бицепса, поскольку при выполнении тяговых упражнений бицепс уже задействован. Дополнительная нагрузка ему не нужна, отмечает Валентин Зинин.
Можно ли качать бицепс с резинкой?
Эспандер — способ усложнить тренировку, повысить сопротивление и стимулировать рост мышц. Вместе с гантелями, штангой и другими утяжелителями его можно использовать для укрепления бицепса.
Эспандер помогает поддерживать мышечный тонус во время тренировок, но для большой гипертрофии мышц ему не хватает мощности гантелей.
Для качественных тренировок на бицепс с эспандеромважно правильно подобрать фитнес-снаряд.
Валентин Зинin составил и продемонстрировал комплекс упражнений для бицепса с использованием фитнес-резинки.
Упражнения на бицепс с эспандером
В комплекс входят шесть упражнений, но эксперт не советует создавать из них отдельную тренировку. «Повторюсь: бицепс — небольшая группа мышц, ему не нужна серьёзная нагрузка, поэтому достаточно двух-трёх упражнений, которыми вы дополните классические тренировки», — говорит Валентин Зинин.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- В рамках одной тренировки выполните 2-3 упражнения из комплекта. В течение недели можно чередовать их.
- Выполните упражнения, сделав 1-2 подхода по 12-15 повторений в каждом.
- Завершите занятие растяжкой.
- Делайте упражнения для бицепса раз в неделю или дважды.
Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер.
Подъем на бицепс
Встаньте прямо, поместив правую стопу под центр эспандера. Рукоятки эспандера возьмите руками. Левой ногой сделайте небольшой шаг назад. Тянитесь макушкой вверх. Поверните ладони с рукоятками эспандера так, чтобы пальцы смотрели на вас. Поднимите ладони до уровня солнечного сплетения, согнув локти до параллели предплечий с полом. Из этого положения сильнее согните локти, поднимите кисти до уровня плеча. Не уводите локти назад, активно работайте мышцами рук. Затем плавно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните… 12-15 таких.
«Молот»
Станьте прямо, расположив под правой стопой центр эспандера. Руками возьмитесь за рукоятки. Слегка отставьте левую стопу назад. Головою тянитесь вверх. Опустите руки вдоль корпуса, удерживая ладони с рукоятками эспандера параллельно ему. Поочередно сгибая локти, поднимите до уровня плеча сначала правую ладонь, затем левую. Не сутультесь, не используйте мышцы корпуса, работайте только бицепсами. Затем поочередно опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните… 12-15 таких.
Тяга в наклоне
Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера. При необходимости обмотайте им стопу (чтобы укоротить ленту и усилить ее сопротивление). Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Подтяните ладони с рукоятками до уровня живота, сгибая оба локтя одновременно. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами спины и бицепса, не сутультесь. 12-15 таких.
Попеременная тяга в наклоне
Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера, при необходимости обмотайте им стопу для укорочения ленты и усиления сопротивления. Ладонями возьмитесь за рукоятки эспандера. Слегка отшагните левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу, ладони разверните так, чтобы пальцы смотрели на вас. Согните левый локоть и подтяните левую ладонь до уровня плеча, работая бицепсом. Затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Выполните 2 таких движения, затем повторите все то же самое другой рукой. Это один повтор, выполните… 8 таких.
Сгибание на бицепс
Прикрепите центр эспандера к опоре на уровне груди. Схватите рукоятки обратным хватом: ладони направлены к вам. Согнув оба локтя и растянув эспандер, подтяните ладони к лицу, чувствуя работу бицепсов без помощи движений корпуса. Разогните локти, вернувшись в исходное положение. Это один повторение, выполните… 12-15 таких.
Попеременное сгибание на бицепс
Фиксируйте центр резинового тренажера на опоре на уровне грудной клетки. Хватайтесь ручками поочередно обратным хватом (так, чтобы пальцы рук смотрели на вас). Согните левой локтем, растягивая эспандер, и подтяните левую ладонь к лицу. Работайте бицепсом, не сутулясь. Затем вытяните руку вперед, вернувшись в исходное положение. Это один повторение, выполните… 12-15 таких в каждую сторону.
Включите эти упражнения для бицепса в свои тренировки, чтобы привести мышцы рук в форму.
