Разнообразие тренировок обусловлено тем, что фитнес решает несколько задач: моделирует фигуру, повышает силу и выносливость, улучшает здоровье. Важно, чтобы занятия доставляли удовольствие. Для решения этих вопросов с учетом индивидуальных особенностей фитнесистов разрабатываются различные виды фитнеса.
В чем секрет популярности фитнеса
Люди берутся за физические нагрузки, желая казаться привлекательнее. Продолжают заниматься из-за реальных изменений во внешности — становятся стройнее, мускулистее, а также ощущается положительное влияние на самочувствие. Подобные эффекты на здоровье — реальность.
- Правильно подобранные тренировки восстанавливают чувствительность тканей к гормону инсулина. Это профилактика сахарного диабета второго типа и помогает снизить дозу препарата, если ещё назначен.
- Физическая активность способствует синтезу гормонов, ферментов и нейромедиаторов в организме. Недостаток этих веществ приводит к снижению работоспособности и ускоренному старению.
- Активное движение провоцирует сокращение и расслабление стенок сосудов, делая их более гибкими и защищая от атеросклероза.
- Регулярные физические нагрузки нормализуют уровень холестерина в крови, защищая таким образом от сердечно-сосудистых болезней.
- Упражнения, такие как плавание, ходьба и езда на велосипеде, способствуют оттоку крови и лимфы, что помогает предупредить варикозное расширение вен.
- Сжатие и разслабление мышечных тканей способствует улучшению кровотока во всем организме. Ускоренный кровоток в зоне сетчатки глаза помогает снизить вероятность развития глаукомы.
- Регулярные занятия закаляют сердце, повышают его работоспособность и таким образом предохраняют от инфаркта.
- Физические упражнения помогают снизить излишек веса и кровяное давление, уменьшая вероятность проблем с сердечно-сосудистой системой.
- Умеренные физические упражнения закаляют скелет и связочный аппарат, способствуют балансу продукции синовиальной жидкости.
- Во время активности головной мозг вырабатывает эндорфины — гормоны радости, повышающие настроение и иммунитет, а также активизирующие выработку гормонов, омолаживающих кожу.
«Тренировки не только укрепляют тело, делают его более крепким и здоровым», — говорит PRO-эксперт Спортмастер PRO Дарья СвиридоваФизическая нагрузка не только укрепляет тело, но и оказывает прямое влияние на настроение, психоэмоциональное состояние, мотивацию к успехам, запускает множество процессов эндокринной и нервной систем. Спортивная активность совершенствует психические функции, формирует более устойчивую, гармоничную, уверенную в себе личность.
Как найти свой фитнес
Подобные характеристики человека, как вкусы, склонности и энергичность, способны повлиять на принятие решения. Даниил Каргин — фитнес-эксперт и создатель 24Onlinegym. Если человек по своей природе спокойный и флегматичный, ему могут показаться непривлекательными или даже вызывать стресс динамичные и высокоинтенсивные занятия, такие как кроссфит или пауэрлифтинг. Спокойные и размеренные йога или пилатес будут более подходящими. Тем не менее, это не значит, что люди с таким характером должны обязательно заниматься только указанными видами спорта. Это лишь один из факторов при выборе программы. Важно пробовать разные варианты, чтобы найти тот, который соответствует интересам и потребностям.
Не следует следовать моде. Спорт набирает популярность не только из-за эффективности, но и из-за доступности, — поясняет. Сергей Шестаков — разработчик проекта «ЕГЭ Чемпион», учитель математики, спортсмен по бегу на средние дистанции, пауэрлифтер и сертифицированный специалист в области фитнеса. Например, бег не нуждается в дополнительном оборудовании или специальных помещениях. Также популярны зрелищные и раскрученные виды спорта, например футбол. Тренеров и желающих заниматься всегда достаточно. Однако для выбора оптимального вида спорта важно понимать свои цели, чего вы хотите добиться.
Далее предоставлены подробные рекомендации о том, с чего начать тренировки по различным задачам. Ранее мы расскажем об особенностях программ, с которыми вы, скорее всего, столкнётесь в тренажерном зале и на открытом воздухе.
Какому направлению фитнеса отдается предпочтение в 2023 году?
«Каждое направление обладает своей спецификой и уникальным функционалом, — отмечает Дарья Свиридова. — Некоторые хорошо сочетаются и дополняют друг друга. При развитии силы многие забывают об укреплении сердечной мышцы или работе над эластичностью тканей. В то же время хорошая растяжка и здоровое сердце только улучшат результат в силовых показателях. Конечно, в соответствии с целями можно выбрать единое крупное направление и следовать заданной системе тренировок. Но даже доминантные спортивные задачи не мешают попробовать себя в другом виде фитнеса и взять оттуда что-то новое для совершенствования тела и духа».
Бодифлекс
Сочетание упражнений для дыхания с активным использованием мышц тела. Глубокий вдох — диафрагмальное дыхание — с небольшим удержанием воздуха и последующим резким выдохом. Включает в себя движения:.
- Изометрические упражнения — это напряжение одной группы мышц.
- Совместное сокращение множества групп мышц.
- Растяжка — это процесс удлинения мышц, повышающий их эластичность.
Кислород накапливается в клетках, избыток веса уменьшается, повышается мышечный тонус. Потребителям нашего контента доступны — ведущим тренером по этому направлению.
Воркаут
«Тренировки с использованием собственного веса тела и минимумом оборудования, — поясняет Даниил Каргин, — например, отжимания, подтягивания и приседания. Такая методика подходит для развития силы и выносливости, а также улучшения функциональности».
Воркаут обычно проходят на площадках с оборудованием: турниками, брусьями, шведскими стенками, лесенками для лазания, кольцами. В некоторых местностях из-за погоды проводят тренировки в закрытых залах.
Существует два типа направлений, по которым проходят соревнования.
- Стрит воркаут — это выполнение гимнастических упражнений и их последовательностей на городском оборудовании с целью овладения более техничными движениями.
- Гимнастика в ограниченном пространстве — упрощенные упражнения на одном и том же снаряде. Цель — не усложнять, а выполнять больше повторений или увеличивать длительность задержки в статичных позах.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Тренировка средней продолжительности с высокой интенсивностью, чередующая интервалы работы в зоне высокого и среднего пульса. Продолжительность — от 8 до 20 минут. В течение этого времени сложно поддерживать частоту сердечных сокращений выше 80% от максимума. Во время отдыха пульс не опускается ниже 60% от максимума. Благодаря этому за короткий промежуток времени обеспечивается нагрузка на всё тело.
Что входит в план ВИИТ:
- Физические упражнения с использованием собственного веса тела: отжимания, подтягивания и выпады.
- Для упражнений с отягощениями выбирают вес, при котором можно выполнять движения в быстрых темпах.
- Комплексы упражнений с прыжками, выпрыгивание из приседания и берпи способны повысить частоту сердечных сокращений выше 150 ударов в минуту.
Программа предъявляет высокую нагрузку сердечно-сосудистой системе. При слабых мышцах и недостаточной амортизации осевой нагрузки воздействие распространяется на суставы и позвоночник. Заниматься ей стоит только здоровым людям, имеющим опыт тренировок. Рекомендуем проходить кардиообследование у спортивного врача перед началом занятий ВИИТ.
Силовые тренировки
Тренировки с использованием тренажеров или собственного веса направлены на повышение силы и/или увеличение мышечной массы.
Эти процессы взаимосвязаны, так как человек с большим объемом мышц сильнее. Однако это не значит то же самое. При одинаковой мышечной массе люди могут обладать разной силой. Программа для набора мышц строится несколько иначе, чем программа для развития силы. Первая гармонично развивает все мускулы, а вторая делает упор на подъем максимальных весов в одном-трех основных упражнениях.
Пауэрлифтинг
Образец тренинга делает человека сильным, но не обязательно стройным и гармоничным. «Пауэрлифтинг фокусируется на трёх основных упражнениях: приседаниях, жимах штанги лежа и становой тяге, — говорит Даниил Каргин, — для развития силы и мощности». Это соревновательный спорт с состязаниями разного уровня, от клубных и районных до чемпионатов страны и мира. Атлеты выступают в троеборье — приседы, жим и тяга — или меряются силами в одном из этих упражнений. Женщины и мужчины соревнуются по весовым категориям отдельно.
Бодибилдинг
Тренировки направлены на набор мышечной массы и формирование скульптурной фигуры, — говорит Даниил Каргин, — им нужна высокая отдача и строгая диета. Бодибилдеры чередуют тренинг «на массу» и «сушку», в ходе которой удаляют лишний жир и воду для демонстрации красоты мускулов. В пауэрлифтинге тоже сушатся, но не так значительно, лишь чтобы вернуться в весовую категорию при небольшом избытке веса.
Бодибилдинг — это соревновательный вид спорта. Атлеты выполняют обязательные и произвольные программы демонстрации тела. Существуют четкие требования: какие группы мышц показывать в каких ракурсах, и все позы должны составлять эстетичную композицию. Соревнования проходят отдельно для женщин и мужчин по разным категориям: фитнес, атлетик и другим. В каждой категории свои требования к мышечной массе и программе выступления.
Кардиотренировки
Тренировки для улучшения выносливости,Строгость, определяемая продолжительной нагрузкой при умеренной и невысокой частоте сердечных сокращений.
- Продолжительность занятия варьируется от 30 до 60 минут.
- Во время тренировки пульс варьируется в пределах 55-75% от максимума.
- Движение бывает как равномерным, так и с ускорениями.
- Возможно уменьшить интенсивность, к примеру, заменой бега прогулке, однако прекращать движение не следует.
К кардионагрузам относятся быстрая ходьба, бег, велосипедная езда, плавание, лыжные гонки, индивидуальные и групповые занятия на тренажерах, разнообразные виды аэробики и танцы. Такие тренировки подходят для сжигания жира при условии контроля питания и непереедания калорий. В отличие от силовых и ВИИТ они более доступны начинающим, меньше травмируют суставы (кроме бега). Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему: повышают ее работоспособность, снижают риск коронарной болезни сердца и инфаркта. Отсюда и название «кардио».
Аэробика
Тип тренировок, достойный отдельной строки благодаря большой популярности. Речь о группах занятий под музыку. Их множество, например:
- Классическая аэробика основана на выполнении таких движений, как приставной шаг, подъем колена и захлест.
- Аэробные упражнения с использованием платформы для выполнения привычных движений.
- Танцы различных стилей, такие как зумба, хип-хоп и сити-джем.
- С использованием боевых искусств, как правило, таких, как бокс или тхеквондо.
- С помощью штанг и гантелей, фитболов, слайдов, качающихся или надувных платформ.
Принцип везде один: поддерживать непрерывное движение, как при беге. Для этого применяют серию основных движений, направленных на улучшение кардиовыносливости и сжигание калорий. Инструктор показывает эти движения, затем собирает их в связки по два, четыре и более. Из связок составляют комбинации. Все разучивание и комбинирование идёт без остановки.
Музыка в достаточно высоком темпе сопровождает тренировку. Например, визитная карточка зумбы — танцевальный драйв и много движений бедрами. Хорошо помогает похудеть и подтянуть ягодицы, но темп может быть слишком быстрым для новичков.
Йога
Известная восточная гимнастика не всегда выглядит энергичной. Но приносит хорошую нагрузку, если человек прилагает усилия. «Йога сочетает физические упражнения, дыхание и медитацию,— говорит Даниил Каргин,— способствует укреплению тела и повышению психического благополучия». Асаны — не просто растяжка, а способ придать телу правильное анатомическое положение. В их числе обязательно присутствуют силовые позы, которые укрепляют мышцы и суставы. Обычно направленность урока зависит от инструктора: опытный йог может сделать его весьма сложным.
Пилатес
Эта гимнастика связана с йогой, но более энергична. Выражение «мышцы кора» взято от слова core — ядро, центр тела, поэтому пилатес иногда называют тренировками для укрепления ядра. Движения в нем менее растягивающие, чем в йоге, но заставляют серьезно напрягаться. «Гимнастика фокусируется на силе мышц кора – центра тела и стабилизаторов позвоночника, — говорит Даниил Каргин, — на гибкости и улучшении осанки. Помогает укрепить мышечный корсет и улучшить контроль над ним».
Пилатес и йога относятся к направлению «умное тело». В этих практиках важно вдумчиво относиться к упражнениям, ощущать правильную амплитуду движения, положение суставов, синхронизировать сокращения мышц и дыхание. Оба занятия имеют разные уровни сложности: начальный уровень подходит новичкам и людям с хроническими заболеваниями при разрешении лечащего врача.
Функциональный тренинг
Целью комплекса является развитие качеств тела, важных для здоровья и повседневной жизни. Тренировки развивают выносливость, баланс и координацию движений. Человек становится сильнее, но эта сила функциональна: поднять сумку, ребенка или сдвинуть мебель. Существуют уроки для разных уровней подготовки, часто использующие неустойчивые опоры, надувные подушки, отягощения и лестницу.
Кроссфит
Функциональная программа, ориентированная на соревнования. «Кроссфит – высокоинтенсивные комплексы, развивающие силу, выносливость и гибкость, — говорит Даниил Каргин. — Подходит для тех, кто ищет вызов и разнообразие».
КроссфитомЗанятия проходят в залах или на уличных спортплощадках. Каждое занятие включает гимнастические упражнения, силовые и на выносливость. Здесь много высокоинтенсивных, взрывных упражнений. Простейший раунд кроссфита может выглядеть так: запрыгивания на платформу — приседание со штангой плюс ее жим с груди (трастеры) — подъем ног в висе на турнике. Тренинг часто проходит в режиме ВИИТ и предъявляет такие же требования к здоровью и подготовке занимающихся.
Стретчинг
«Тренировки по улучшению гибкости, с акцентом на растяжку мышц, – утверждает Даниил Каргин, – важны для поддержания правильной осанки и уменьшения напряжённости». Часто применяются в разминке и заминке перед другими, более интенсивными занятиями. Но бывают и отдельные уроки, целиком посвящённые растяжке.
Аквааэробика
Даниил Каргин отмечает: «Водная активность с низкой нагрузкой на суставы подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки». Она строится по тому же принципу, что и аэробика на суше — базовые движения и их комбинации. Активно используются специальные перчатки-лопасти, надувные гантели и другое оборудование, увеличивающее сопротивление.
Занятия проводятся как в местах с мелкими глубинами, где можно опираться на дно, так и в глубоких водах.
Понадобится умение плавать и держаться на воде не всем — для всех доступны поддерживающие пояса.
Калланетика
Гимнастика, состоящая из нахождения определенных поз на полу или у опоры. Эти позы создают напряжение в мышцах. Движение выполняется с малой амплитудой, подобно колебаниям. «Это изометрические упражнения», — поясняет Даниил Каргин, — «подходят для моделирования фигуры. Особое внимание уделяют ягодицам, ногам и мышцам кора». КалланетикаПодходит для новичков и лиц с избыточным весом.
Шейпинг
Упражнения выполняются на коврике или стоя. По очереди прорабатываются разные проблемные зоны: бедро спереди, сзади, сбоку и внутри, затем ягодицы, пресс, грудь, спина. Из-за изолированной проработки мышц тренинг идет на невысоком пульсе, поэтому подходит практически всем.
Какой вид фитнеса выбрать
Выбор определяют многие факторы: задача занятий, их вид, строение тела, характер, самочувствие. Внимательно изучите предложенные рекомендации, которые служат лишь направляющими факторами.
Цель занятий
Даниил Каргин советует сначала определить задачи и предпочтения.
- Для повышения кардио-выносливости можно попробовать аэробику, бег или езду на велосипеде.
- Для развития силы и роста мышц подойдут силовые тренировки, пилатес, бодибилдинг и пауэрлифтинг.
- Стремитесь к большей гибкости и расслаблению? Тогда йога или стретчинг — прекрасный выбор.
Сергей Шестаков отмечает: для мужественности и уверенности в себе, особенно в конфликтных моментах, боевые искусства подойдут лучше всего. Если же желаете быть сильным, подтянутым и хорошо выглядеть — тренажерный зал станет лучшим решением. Для похудения обратите внимание на динамичные виды спорта: танцы, бег, подвижные игры.
Формат урока
Что предпочесть: индивидуальные занятия или групповые тренировки? Индивидуальные подходят, если вам необходимо…
- Личный план, контроль продвижения и корректировка схемы.
- Сбалансированное распределение физических упражнений с учетом возраста и состояния здоровья.
- Углубленное изучение какого-то спорта.
Посещение групповых занятий может быть предпочтительнее для людей, которые ценят общение или предпочитают не привлекать к себе слишком много внимания.
Выберите вид и формат занятий, которые нравятся вам и доставляют удовольствие. Тогда больше шансов, что вы будете заниматься продолжительное время и получите максимальную пользу в будущем.
Фитнес по телосложению
Второй по важности фактор после цели, согласно Сергею Шестакову, это…
- Эктоморфному человеку, который склонен к худобе и с трудом набирает вес, подойдут виды спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, велоспорт, плаванье) или требующие большой силы относительно собственного веса (воркаут, кроссфит). Полезны усложненные варианты классических упражнений с собственным весом, но на силу: отжимания на одной руке, приседания на одной ноге, подтягивания с дополнительным весом.
- Люди с типом телосложения эндоморфы, которые быстро набирают вес и с трудом его теряют, легче справляются с тренировками, где важна большая сила. К таким видам спорта относятся пауэрлифтинг и силовая атлетика. Если эндоморфу нужно похудеть, ему лучше выбрать кардио, которое будет даваться сложнее.
- Мезоморф, занимающий промежуточное положение между двумя типами телосложения, имеет больше возможностей для успеха во всех перечисленных видах спорта. Достичь результатов в бодибилдинге ему также проще остальных. Мезоморф набирает мышечную массу успешнее эктоморфа и проводит сушку легче, чем эндоморф.
Все индивидуально, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего именно для вас.
Фитнес по темпераменту
Чтобы выбрать подходящее спортивное направление, обратитесь к собственному типу темперамента. Анастасия Костомаха — специалист по интегративному питанию и биохакер.
Сангвиники чаще всего предпочитают виды спорта, требующие быстрой реакции и сотрудничества в команде. им нравятся шейпинг, танцы, аквааэробика. Йога, стретчинг и пилатес кажутся сангвиникам мучением, поскольку единственное, что они ненавидят — это выверка деталей с точным положением стопы, таза и прочих нюансов.
Флегматика природа наградила способностью к продолжительным тренировкам. Ему подходят виды спорта, требующие спокойствия и выносливости: марафонское бегство, пауэрлифтинг, йога, пилатес, велоспорт и стретчинг.
Холерик — самый вспыльчивый человек в спорте.
Подбор программы меланхолика — трудная задача. Это человек не восторженно отвлекающийся и не склонный к риску. Коллективные виды спорта для него наказание, но он находит себя в бодибилдинге, танцах, калланетике.
Если человек интроверт, командные подвижные игры могут ему не понравиться. Экстравертам может не подойти бег на длинные дистанции из-за необходимости долго и в одиночестве выполнять однообразные движения. Тем не менее, исключения бывают, поэтому стоит пробовать разное.
Фитнес по состоянию здоровья
В дополнение к личным пристрастиям нужно принимать во внимание и реальные границы.
Чтобы похудеть, бег подходит не всем. Если есть травмы коленей или большой вес, бегать не стоит. В этом случае лучше выбрать более щадящие виды кардио — ходьбу, плавание или езде на велосипеде.
Как найти подходящие тренировки для начинающих
Начинающим следует приступить к более простым и безопасным занятиям, чтобы понять нагрузки и постепенно развиваться. «Самыми подходящими для начала являются стретчинг, йога, пилатес, аэробика, аквааэробика», — полагает Даниил Каргин. — «Их низкая травмоопасность обеспечивает хорошую базу физической формы. Новичкам важно не переусердствовать и уделять особое внимание правильной технике».
С опытом вы сможете избирать более трудные и насыщенные программы. При сомнении проконсультируйтесь с тренером или инструктором для подбора подходящего вида физической активности.
