Тест Купера: узнайте свой уровень подготовки за 12 минут

Что такое тест Купера?

Сегодня обсудим тест, созданный… доктором Кеннетом КуперомВ 1968 году учёный обнаружил взаимосвязь между дистанцией, которую человек может пробежать или пройти за 12 минут, и максимальным количеством кислорода, потребляемым его организмом за минуту (VO2 max). Чем выше VO2 max, тем лучше аэробная выносливость.

Тест Купера изначально разрабатывался для военных, но сейчас применим для тех, кто желает оценить свою физическую подготовку к тренировкам и наблюдать за её развитием со временем.

За последние десятилетия появились иные, более сложные тесты для оценки аэробной выносливости. Тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо» из Новосибирска — Дмитрий Пиляк. Для оперативной оценки физического состояния Купер всё ещё наиболее подходящий вариант. Это испытанный временем метод, основным достоинством которого является легкость выполнения: в качестве снаряжения достаточно только секундомера.

Тест, созданный для военных, окажется полезен и для гражданских. Врачи используют его для оценки состояния сердечно-сосудистой системы пациентов.

Для кого полезен тест Купера?

• Спортсмену нужно провести тренировку перед состязанием для оценки уровня готовности.
• Для всех желающих проверить свою физическую подготовку.
• Тем, кто только начал тренировки, для отслеживания прогресса.
• Для врачей при оценке состояния здоровья пациентов.
• Люди определенного возраста должны установить уровень своей физической активности.
• Компаниям — для спортивных корпоративных соревнований.

Хотите улучшить аэробную выносливость? Обучайтесь под руководством наших тренеров. Получите полный доступ ко всем программам видеотеки: табата, аэробике, фит-бо, кроссфиту, танцевальным и интервальным тренировкам.

Как правильно провести тест Купера

Во время эксперимента вам нужно будет преодолеть как можно больше дистанции пешком или бегом.

Вот, что для этого потребуется

• Место. Вы сможете измерить пройденное расстояние, например, на стадионе с размеченными дорожками. Самая короткая внутренняя дорожка длиной 400 метров может служить ориентиром. Также можно воспользоваться фитнес-часами или провести тест на беговой дорожке, увеличив угол наклона на 1°, чтобы приблизить выполнение задачи к полевым условиям.
• Время.Для этого нужно устройство для измерения времени – например, секундомер или таймер, который есть практически в каждом современном телефоне.
• Подходящая экипировка:Беговая обувь и одежда для разных температур. Не покидайте дистанцию из-за травмы ноги, переохлаждения или перегрева.

На заметку!В день испытания постарайтесь хорошо отдохнуть. Убедитесь, что полностью восстановились после предыдущих тренировок. За несколько часов до него поешьте, выбрав блюдо с углеводами и белками, например, куриное филе с гречкой. Перед началом выпейте стакан или два воды.

Не забывайте, тест Купера – это серьёзная физическая нагрузка. Дмитрий Пиляк настоятельно рекомендует разминку: пройтись, пробежаться немного, попрыгать, потянуться. После теста для заминки перейдите на медленный бег и затем сделайте растяжку.

На фото: © Дмитрий Пиляк – тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Динамо», город Новосибирск, год 2024.

При наличии проблем с сердцем или любых серьёзных хронических заболеваний перед проведением теста обратитесь к врачу для консультации.

В ходе прохождения теста Купера на спортивной арене:

• Зафиксируйте, с какого места вы начинаете.
• Включите таймер на 12 минут (или секундомер).
• Бегите как можно быстрее, сохраняя постоянный темп на протяжении всего маршрута.
• Обратите внимание на момент срабатывания таймера. Снизьте темп.
• Посчитайте, какую дистанцию вы преодолели.

Как оценивать результаты

Это возможно двумя путями. Для определения VO2 max (мл/кг/мин) воспользуйтесь формулой.

VO2 max = (22,351 х километры) — 11,288.

Затем сравните показатели с усреднёнными. У нетренированного молодого мужчины этот показатель составляет 45 мл/кг/мин. У женщин — 38 мл/кг/мин.

Второй способ — рассчитайте пройденное расстояние за 12 минут и сравните его с данными для вашего возраста и пола в таблице ниже.

Что делать, если недоволен результатом?

Важно помнить, что этот результат не определяет вас как человека, не занимающегося спортом или не заботящегося о здоровье. Недостаточно хорошие результаты могут быть следствием отдельных проблем организма, например, с суставами. Или просто из-за недостатка сна перед тестом.

«Тест Купера не даёт полного представления о вашей физической форме, — говорит Дмитрий Пиляк. — Это лишь один из способов её оценки. Не довольны результатом? Не паникуйте! Разобравшись, что могло стать причиной: нерациональное питание, недостаток сна, нерегулярные тренировки?, исправьте ситуацию и повторите тест через два-три месяца. Но не пытайтесь побить свой рекорд каждый день: не перегружайте себя.»

Не сосредоточивайтесь на результатах Купера. Продолжайте вести здоровый образ жизни: правильно питайтесь, отдыхайте достаточно и занимайтесь любимым видом спорта.

Улучшить аэробную выносливость помогают виды фитнеса, для которых требуется эта выносливость.

• длительные пробежки, интервальный бег;
• долгие велопрогулки и занятия на велоэргометре;
• танцевальные уроки, в том числе зумбы;
• прыжковые тренировки, например, со скакалкой;
• различные виды аэробики.