Источник:
iStockphoto
Полноценный отдых – не просто смену занятий, а способ восстановить силы, повысить творческие способности и, неожиданно, увеличить продуктивность. Как правильно отдохнуть и найти свой метод восстановления, рассказала клинический психолог, коуч Юлия Харитонова.
Юлия ХаритоноваПсихология
Психолог, специализирующийся на клинике и телесном опыте, также работает как карьерный консультант.
Личный сайт
Что такое настоящий отдых
Иногда мы думаем, что отдых – это замена одной деятельности другой. Вся giornata прошла за компьютером? Тогда пора размяться и заняться домашними делами! Уборка, готовка, поход в магазин – вот он, долгожданный отдых! Но это ошибка. Настоящий отдых – нечто большее, чем просто смена занятий.
-
Снятие умственного и эмоционального напряженияОтдых позволяет освободиться от забот работы, многообразия информации и каждодневного напряжения.
-
Время для восстановления ресурсов. Во время отдыха организм может восстанавливать как физические, так и психологические силы.
-
Возможность прислушаться к себе.Отдыхая, мы постигаем настоящие желания, потребности и находим внутреннее равновесие.
Показателем хорошего отдыха является то, что ты возвращаешься к работе полным энергии, с желанием выполнять задачи и мыслями о работе. В процессе трудовой деятельности проявляете высокую продуктивность, обладаете творческими способностями, сосредоточенностью и внимательностью.
Оцените уровень тревожности: тест
Чтобы отдыхать эффективно, необходимо расслабиться. Это касается не только тела, но и эмоций: отпускать беспокойство и мысли о работе. Если вы постоянно испытываете чувство недостаточности, верите, что всегда есть задачи, которые нужно выполнить, или тревожитесь из-за бесконечного списка дел, обратите внимание на возможность развития тревожного расстройства.
Заполните шкалу самоотчета по следующим утверждениям.
-
Вы испытываете беспокойство, напряжение или чувство, будто находитесь на пределе.
-
Тревога овладевает вами, полностью поглощая ваше время.
-
Вас тревожит много чего.
-
Вам трудно расслабиться.
-
Вы неусидчивы.
-
Вы раздражительны и не сдержанны.
-
Вы чувствуете предчувствие тревожных и пугающих событий.
Оцените эти симптомыОцените себя по шкале от 0 до 3 баллов для каждого пункта.
Получив 4 балла — у вас минимальный уровень тревожности, 5-6 — умеренный, 10-14 — средний, а 15-21 — высокий.
Как начать отдыхать
Для многих отдохнуть по-настоящему тяжело. Внутренние преграды, установленные в детстве, и опасения препятствуют расслаблению и удовольствием от свободного времени.
-
чувство вины за бездействие,
-
страх упустить возможности,
-
Желание быть продуктивным постоянно.
-
зависимость от внешнего одобрения.
Установка на постоянную активность мешает расслабиться даже больше, чем финансовые проблемы или неведение, чем себя занять в свободное время. Вследствие этого первым шагом к отдыху часто становится анализ собственных взглядов на отдых.
Пошаговые инструкции
Если внутренний голос о предстоящем отдыхе высказывает: «Это пустая трата времени, ты должен заняться этим и тем», остановитесь и задайте себе вопрос: «А правда ли это пустая трата времени или это время для моего восстановления? Что мне действительно нужно прямо сейчас?».
Как вводить отдых в свою жизнь
-
Планируйте отдых в своем еженедельнике так же, как и рабочие задачи.
-
Научитесь отказываться другим, если требуется время для себя.
-
Сократите время на соцсетях и новости. Займитесь чем-то руками: постройте конструктор «Лего», слепите из пластилина. Что угодно, что поможет отключить голову.
-
Сосредоточьтесь на постепенных изменениях. Вначале отводите 15-20 минут на отдых ежедневно, а затем увеличивайте это время.
Анализ поведения
Чтобы развивать умение отдыхать, можно использовать функциональный анализ поведения – вид поведенческой терапии. В нем принимают мысли и чувства вместо попыток изменить или подавить их. Понимание последствий побуждает к замене неэффективных убеждений более полезными, рациональными и подходящими для отдыха.
Три важных шага
-
Изучение обстоятельств или событий, провоцирующих нежелательную реакцию: беспокойство вместо расслабления. Например, ранее, возвращаясь домой для отдыха, вы испытывали скуку.
-
Размышляя о случившемся, понимаю: прошлый раз было скучно, нечем заняться. Надо найти увлекательное дело, чтобы не испытывать страх, растерянность и одиночество в тишине.
-
Анализ последствий — эмоциональных«Хотелось прочесть книгу, но возник страх одиночества. В результате позвонила друзьям, согласилась на поездку за город и вместо отдыха вымотала себя ещё больше».
Чтобы понять причину отсутствия отдыха и исправить её, необходимо поставить себе заслон: «Бывали моменты скуки, но сегодня я могу придумать интересное занятие для отдыха: прогулка, плаванье в бассейне или чтение». Возможно, вам хочется встретиться с подругой в парке или посетить выставку. Так мы готовимся к тому, чтобы научиться отдыхать как можно лучше.
Как найти подходящий вариант отдыха
Отдых, подходящий для одного человека, не обязательно понравится другому.
Способы отдохнуть и зарядиться энергией
-
Физический отдых. Это всё, что касается движения и ухода за телом: прогулки на свежем воздухе, спорт, плавание, массаж, медленные телесные практики или медитации, помогающие погрузиться в ощущения. Всё это снимает физическое напряжение, улучшает кровообращение и насыщает организм кислородом.
-
Ментальный отдыхЭто шанс освободиться от постоянного потока мыслей, информационного шума и сосредоточиться на текущем моменте.
-
Социальный отдых.Это общение с любимыми, которое приносит радость и ощущение безопасности. Встреча с приятелями, совместные трапезы семьи, развлечения с малышами – всё укрепляет дружеские связи и наполняет счастьем.
-
Эмоциональный отдых.Это шанс пережить и освободиться от скопившихся эмоций. Любимый фильм, книга, музыка, творческие занятия – всё это помогает нам озвучить свои чувства и найти душевное спокойствие.
-
Духовный отдых. Мы тратим это время на поиск смысла жизни, места в мире, развитие собственных ценностей: через занятия йогой и медитацией, чтение духовных текстов, посещения храмов, общение с природой.
-
Сенсорный отдых.Это покой для наших ощущений. Убавьте освещение, зажгите свечи, поставьте успокаивающую музыку, насладитесь тёплой ванной с эфирными маслами — позвольте себе насладиться приятными ощущениями.
Советы психолога
Пробуйте новое!Экспериментируйте! Танцы, гончарное дело, кулинарные мастер-классы, верховая езда — мир полон интересных занятий, которые могут принести радость и вдохновение. Возможно, то, что казалось скучным или неинтересным, станет новым увлечением.
Прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям.Подумайте: «Чем я хочу заниматься в данный момент?», «Что меня вдохновляет?», «Какое движение или состояние покоя желает мое тело?». Поймав свой истинный настрой, вы отыщете дела, заряжающие вас энергией и счастьем.
Не делайте из отдыха очередную «обязаловку».Отдыхайте с удовольствием, не позволяя себе думать о долге или необходимости. Если вы предпочли провести выходные дома, отдыхая на диване, не грустите по этому поводу. Следуйте своим чувствам и занимайтесь тем, что приносит радость.
Как договориться о праве на передышку
Часто сложность не в отсутствии времени для отдыха, а в его охране от навязывания другими. Людям близким может быть непонятно ваше желание передышки, его могут воспринимать как ленность или самовлюбленность. Необходимо уметь выражать свои потребности честно и сдержанно, устанавливая крепкие пределы.
Пусть близкие знают, как важен для вас качественный отдых. Объясните, что это не пустая трата времени, а необходимое условие для физического и эмоционального благополучия. Согласуйте время, которое будете посвящать только себе, и попросите не тревожить в эти часы. Не бойтесь отвечать «нет», если чувствуете потребность отдохнуть. Помните, забота о себе — это не эгоизм, а проявление любви и уважения к себе и своим потребностям.
Отдых – жизненная необходимость. Нехватка отдыха вредит нашему здоровью, снижает работоспособность и ухудшает качество жизни. Включите отдых в свою жизнь, учитесь понимать свои потребности, находите время для восстановления сил – и вы ощутите прилив энергии, радости и вдохновения!
